ライフスタイル - ページ 71

汗をかかないでください。代わりに、家族を公園に連れて行って汗を流してください。公園のベンチまたはピクニック用のテーブルを使用するだけで、有酸素運動と筋力トレーニングの動きを特徴とする全身トレーニングを行うことができます。公園をジョギングしてルーチンを開始し、ウォームアップしてから、次の10の動作をサーキットルーチンとして実行します。表面が そして 靴底は完全に乾燥しています.公園のベンチ運動1.ステップアップ ステップアップを実行して、心臓をポンピングして足を温めます.腰に手を当ててベンチの真後ろに立ちます.右足をベンチにしっかりと植えます.右足を立てて右足を立て、左足を右足の隣に引き上げます.動きを逆にして左足を地面に戻し、続いて右足を戻します.右側に1分間進み、左側に切り替えます.2.座る 座位から立位のエクササイズを実行して、下半身を強化し、スクワットの動きを完璧にします.まず、公園のベンチの端に座って、足を地面から股関節距離ほど離して植えます。胴体はまっすぐである必要がありますが、わずかに前傾し、腕を胸の前でわずかに伸ばし、肘を曲げます.かかとを押して、ひざと腰を伸ばし、立ち上がって腕を後ろに振ります.動きを逆にして、座った状態で腕を前に振って、着座位置に慎重に戻ります。立ち上がる前に、お尻をベンチに押し付けます.しばらく続ける.3.ボックスジャンプ ボックスジャンプを実行して、低めのボディパワーと筋力を改善します。公園のベンチの座席にジャンプできるかどうかわからない場合は、代わりに縁石にジャンプしてフォームを操作します.公園のベンチの後ろに立って、つま先とベンチシートの間に約8〜10インチを残します。胴体を前に傾けながら膝をわずかに曲げ、腰を後ろに傾け、腕を後ろに振ります.足首、膝、および腰を伸ばしながら地面から爆発し、ベンチにジャンプして腕を前方に振ります。両足をベンチにしっかりと植えることを目指す.ベンチに着いたら、完全に立ち上がって後方に1フィートずつ踏み出し、ベンチから降ります。ベンチから飛び降りないでください.気分に応じて30〜60秒間運動を続けます.4.シングルレッグプライオメトリックス 片足のプライオメトリックジャンプを実行して、片側の脚のパワーと筋力に取り組む.左足をベンチに置き、膝を90度に曲げ、右足を後ろに伸ばし、つま先でバランスを取ります。右肘を曲げて手を胸に向け、左腕を後ろに伸ばします。.この位置から左足から爆発し、右腕を後方に、左腕を前方に振ると、右膝が胸に向かって上がります。.左足をベンチに戻し、膝をわずかに曲げて、右足が後ろに戻って開始位置に戻るようにします。すぐに爆発して空中に戻り、片方の足で爆発的なホップを20〜30秒間続けてから、側面を切り替えます.5.シングルレッグランジ 片足の肺で下半身を強化しながら、四肢を一方的に動作させます.ベンチの前に直接立ち、座席に背を向けます。足は肩幅に、手は腰に当てる.あなたの後ろに片足を伸ばし、足の上部をベンチの座席に置きます。胴体は直立したままで、わずかに前傾し、両膝をわずかに曲げる.両方の膝を曲げ、胴体を地面に向かって下げます。背中の膝がほぼ地面に向いており、前の膝が90度の角度を形成している場合、動きを逆にして、立ち上がるように自分を押し戻します.側面を切り替える前に30秒間続行します.6.プライオメトリックプッシュアップ 公園のベンチでプライオメトリックプッシュアップを実行して、上半身の強度とパワーを向上させます.肩のすぐ下の公園のベンチまたはピクニックテーブルに手を置きます。腕を完全に伸ばします.つま先と手でバランスが取れ、体が直線になるまで足を後ろに踏みます.肘を曲げて、胸をベンチまたはテーブルまで下げます。この位置から、手のひらを強く押し、肘を伸ばすと後方に爆発し、プラットフォームから離れます。.肘をわずかに曲げてプラットフォームに戻り、胸をベンチまたはテーブルに向けて下げます.30〜60秒間続けます.7.ディップ このシンプルなベンチディップエクササイズで上腕三頭筋を強化する.ベンチの端に座って、腰のすぐ外側でベンチを手でつかみます。足を前の地面に置き、膝を90度に曲げます.体重を前方に移動し、ベンチからお尻をスライドさせて、手と足だけで支え、腕を完全に伸ばします.肘を後ろに曲げ、お尻を地面に向かって下げます.あなたの肘が90度の角度を形成したら、動きを逆にして開始に戻り、肘を締め出すのを少しだけ止めます.30〜60秒間運動を続けます.8.ブリッジ ベンチブリッジでお尻、ハムストリング、コアをターゲットに.ベンチの後ろの地面に横になり、お尻がベンチから約1フィート離れるようにします.足をベンチの上に置き、膝を曲げます。コアをかみ合わせて、バットを地面から1〜2インチ持ち上げます.この位置から、腰を空中に押し上げ、体を伸ばして膝から肩まで直線を形成します.動きを逆にして、お尻を地面に向かって下げ、着地するだけで恥ずかしがるのを止めます.60秒間続ける.9. V-Sit自転車 ベンチまたはピクニックテーブルの端を使用して、V-sit自転車のようなコア強化エクササイズを実行します.ベンチまたはピクニックテーブルを横切って水平に座り、お尻がプラットフォームの端から約6インチ離れるようにします。手のひらを腰の後ろのベンチに置き、指を前に向けます。肘を曲げて後ろに傾くと、胴体が斜めになります。片方の脚を完全に伸ばしてベンチから持ち上げ、もう一方の脚を胸に向けて引き上げ、膝を曲げます.腹筋をかみ合わせて足を「ペダル」で伸ばし、伸ばした脚を曲げ、曲げた脚を伸ばし、60秒間連続して位置を交互に切り替えます.10.吊り脚リバースカール 重力に逆らって懸垂脚の逆カールを行うことにより、公園で腹筋を鍛えます.ピクニック用テーブルまたは公園のベンチの端近くに座って、プラットフォームに沿って体を水平に置き、足を端から垂らします。手のひらに手を伸ばして、ベンチの端をつかむか、手の平をプラットフォームに対して平らに置き、指を前に向けます。肘を少し曲げて、胴体を後ろに傾けます.腹筋をかみ合わせ、太ももをプラットフォームから少し持ち上げます。この位置から、膝と足首を合わせて、両方とも90度の角度に曲げる必要があります.足を固定し、胴体を所定の位置に固定し、膝を胸まで完全に引っ張ります。動きを逆にし、足をゆっくりと下ろし、太ももがプラットフォームに触れるのを恥ずかしく止めます.60秒間続ける. 最後の言葉エクササイズの合間に少し休憩してサーキットを完成させ、その後2分間休憩し、さらに1〜2回繰り返します。公園のトレーニングは子供の遊びのように聞こえますが、このルーチンはすぐに汗をかき、痛むでしょう.パークワークアウトを試しましたか？どのような追加のエクササイズを提案できますか?

私のお気に入りの機器の1つは、Lebert Fitness Equalizer Barsです。イコライザーバーは2つのセットで提供され、ハードルのように見え、機能します。主な違いは、これらのハードルは加重され（それぞれ8ポンド）、最大400ポンドまで独立してサポートするように設計されていることです。その結果、全身を対象とした数百のエクササイズを実行するために使用できる多機能機器が完成しました.Lebert Equalizerフルボディワークアウト全身ルーチンとして実行できる10のエクササイズは次のとおりです。1.敏ility性のサイドステップ 敏side性のサイドステップを実行して、ウォームアップします。タイマーを2分間設定し、イコライザーバーの横を回した後、バーを横方向に踏み、できるだけ速く足を動かします.イコライザーバーを左右に並べて配置し、「W」型を作成します。.バーの左側に立って開始します。左足に続いて、バーで作成された最初の「U」に右足をホップします。右足をバーで作成された2番目の「U」にホップし、左足を続けます。最後に、右足をバーの右側にホップし、左足を追いかけるかのように持ち上げます-ただし、左足を下に置く前に方向を切り替えます.動きを逆にして、バーを横切って戻ります。 2分間、バーを横切って前後に横に歩き続ける.2.オーバーヘッドバー付きスクワット 肩を彫り、頭上スクワットでスクワットフォームを完成させながら、下半身を鍛えます.イコライザーバーを1つ持ち上げて、上下のほぼ中間の位置で、各手で垂直のサポートを持ちます。.イコライザーが床と平行に保持されるように、バーを頭上にまっすぐ持ち上げます。.腰を後ろに傾け、しゃがむように座ります。かかとを床に置き、頭と胸を上に向け、前向きに保ちます。太ももが地面に平行、または地面よりもやや深くなったら停止.動きを逆にして、立ち上がる。 1分間続ける.3.突進 このバージョンのランジは、実際には片足スクワットに似ています。なぜなら、各足を独立して隔離し、バランス、調整、強さを強化する必要があるからです。.Lebert Equalizerバーの1本の前に約2フィート立ち、足が機器の垂直サポートと平行になるようにします。バランスのサポートが必要な場合は、他のイコライザーを目の前に直接置きます.右足を後ろに持ち上げ、足首をイコライザーのクロスバーの上部に引っ掛けます。この位置から、右脚の膝をわずかに曲げ、体の残りの部分をまっすぐにまっすぐにします。手を腰に当てるか、サポートのために他のイコライザーバーに置きます.左膝を曲げ始め、胴体を地面に向かって下げます。左かかとを地面に平らに保ち、左膝がつま先と一致することを確認してください。運動中は胸と頭を前向きに保ちます.左の太ももが床にほぼ平行になったら、動きを逆にして最初に戻る.片側を切り替える前に、片側で30秒間繰り返します。 2セット、または各側で合計1分を実行します.4.横方向のステップオーバー 絶え間ない座位とまれな横方向の動きは、腰屈筋のタイト化、下半身の可動域の制限、および腰痛につながります。横方向のステップオーバーでベイの気密性を維持.Lebert Equalizersを立てて、1つのバーのゴム足が他のバーのゴム足に触れるように、直立するように設定します.バーの左側に直接立ち、下のサポートの間に足を置くことから始めます.右足を持ち上げて、膝が曲がっている状態で、右膝を胸の方に上げ、足がクロスバーから離れるまで上げます。右足を外側に回転させて、足がクロスバーから離れるようにし、足を足の間の地面に置きます。左足で右足を追います.同じ方法で他のバーを横切り続け、次に方向を逆にして、バーを開始位置まで戻します.両方のバーを2分間前後に歩き続けます.5.アンダーアンダー ステップオーバーと同様に、オーバーアンダーはヒップの柔軟性を高めるように設計されています。身長が高いほど、バーの高さが設定されているため、このエクササイズが難しくなることに注意してください。私は身長が6フィートで、バーの下でかろうじて作ることができます。 6フィートよりも背が高い場合は、バーの下を滑ろうとするのではなく、バーの後ろからの動きを模倣します.クロスバーが各バーのゴム足の間で約12インチと平行になるように、Lebertイコライザーを隣り合わせに設定します.バーの左側に立ち、足を下のサポートの間に入れます。右足を持ち上げて最初のバーの上に置き、足を踏み出すときに腰を外側に回転させます。左足で右足を追います.バーの間に立つと、2番目のバーの下の右足にできる限り手を伸ばし、つま先を外側に傾け、足を地面に平らにします。しゃがんで、両足の間の地面に手を置きます。右足をかなり伸ばし、左足を曲げ、左かかとを地面から離します.イコライザーのクロスバーの下で胴体を動かし、右膝を曲げて左をまっすぐにするときに、体重を左側から右側に慎重にシフトします（本質的に位置を逆にします）.胴体がイコライザーの下に来たら、左脚を引っ張り、立ち上がる.エクササイズを逆にして、左のバーを越え、次に2番目のバーの下に進みます.このオーバーアンダー運動を2分間続けます.6.プルアップ Lebert Equalizersは元々、戸口にプルアップバーを設置せずに自宅で補助プルアップを実行する方法として発明されました。この練習をLebertバーで実行するためのバージョンはたくさんありますので、少し実験して楽しんでください.クロスバーが平行になり、支持脚が互いに近くなるように、床にバーを並べて設置します.バーの間に横になり、各手でフォームの手を握ります。膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、腰を地面から持ち上げて、肩から膝への斜めの線を体が形成するようにします.胴体をクロスバーに向かって引き上げ、肘を曲げ、肩甲骨を締めます。胸がほぼクロスバーの高さになったら、動きを逆にし、慎重に床に向かって腰を下げ、肩甲骨が地面に触れる直前に停止します.1分間運動を続けます。休憩し、さらに1分間繰り返す.7.腕立て伏せ Lebert Equalizerバーは、アシスト付きの腕立て伏せを実行するための優れたツールであり、壁の腕立て伏せよりも困難ですが、地面で実行される完全な腕立て伏せよりは難しくありません.Lebert Equalizersをセットアップして、クロスバーが平行になり、各バーのゴム足が接触するようにします.バーに向かい合って立ち、体をバーの間に置き、足を最も近いサポートから約2〜3フィート離します。.前方に曲げてフォームの手を握ってから、足と体を真っ直ぐにして、かかとから頭までまっすぐになり、腕を完全に伸ばします.肘を曲げ、胴体をバーに向かって下げます。胸がバーの高さに達したら、自分を押して開始位置に戻します.1分間続行します。その後、休憩し、もう1分間繰り返します.8.ディップ この単純なディップエクササイズで上腕三頭筋を簡単かつ効果的に機能させます.イコライザーバーをセットアップして、クロスバーが平行になるようにし、ゴム製の足が触れることをサポートします.体をバーの間に配置し、バーの前に少し立ち、バーの反対側を向く.腰を後ろに傾け、少ししゃがんで、後ろに手を伸ばしてフォームハンドホールドをつかみます。この位置から、腕を完全に伸ばし、腰と膝をわずかに曲げ、かかとを地面につけ、足首を曲げてつま先を上に向けます。.肘を曲げ、胴体を床に向かって下げ、動きに合わせて腰と膝を曲げます。肘が90度の角度を形成したら、動きを逆にして、肘が伸びるまで自分を押し上げ、肘を締める直前に停止します.1分間続けて休憩し、運動を繰り返します.9.フロントレイズ Lebert Equalizer Barsの重量を使用して、上半身の運動を強化し、調子を整えます。このフロントレイズは肩をターゲットにします.イコライザーバーを手に持って、膝を少し曲げて立ちます。直立サポートを両手でつかみ、底部サポートの少し上で、底部サポートを体に最も近づけます。腕を完全に伸ばし、横に吊るす必要があります.腕をまっすぐに保ち、肩の前で腕が伸びるまで、イコライザーバーを体の前で直接持ち上げます。動きを逆にして、腕を慎重に横に下げます.1分間続けて休憩し、さらに1分間運動を繰り返します.10.吊り脚リフト Lebertイコライザーを使用すると、自宅で行うのが従来より困難だった方法で腹筋を働かせることができます。ぶら下げレッグリフトを実行して、腹筋と股関節屈筋を機能させます.イコライザーバーを設定して、クロスバーが平行になり、ゴム製の脚が接触するようにします。バーの間に立ち、腕を完全に伸ばし、肘をロックした状態でフォームハンドホールドをつかみます.膝を90度の角度に曲げ、足を床から離して体がバーの間に吊るされるようにします.腹筋を締め、胴体を安定させたまま、膝を胸に向かって引き上げ、それ以上引き上げられないようにします。 1秒間保持した後、動きを慎重に反転させ、開始位置に戻ります.1分間運動を続け、休んでから繰り返します.最後の言葉家庭用フィットネス機器に関しては、Lebert Equalizersは多くの優れたフィットネスオプションの1つにすぎません。イコライザーは購入場所によって異なりますが、約100ドルで、手頃な価格で柔軟なホームフィットネス機器になります.?

サスペンショントレーナーは、本質的に頑丈なストラップで、ドアの枠、壁、または天井の上部に取り付けられ、一端にハンドルが付いています。各ブランドの構成は独特ですが、ほとんどの場合、ストラップの長さを調整して、ハンドルを異なる高さに配置して、実行できるエクササイズの数を増やすことができます。ストラップを握ったり、足を置いて体の位置を変えることができるため、この数は事実上無限です。.ほとんどのサスペンショントレーナーの価格は、ブランドによって異なりますが、50〜250ドルです。ジャングルジムXTのストラップセットを100ドルで手に入れたが、もっと安く購入できる.サスペンショントレーナーの使用サスペンショントレーナーを安全に使用するには、次の3つのことを考慮する必要があります。ストラップを固定する場所. ブランドに関係なく、サスペンショントレーナーはドア、壁、または天井にしっかりと固定する必要があります。指示を注意深く読み、正しく固定していることを確認してください。正しく取り付けないと、使用中にストラップが落下してけがをする可能性があります.あなたのコア強度. サスペンショントレーナーはコアの強度とバランスを改善するのに役立ちますが、正しく使用するにはベースラインレベルも必要です。サスペンショントレーナーを初めて使用するときは、パーソナルトレーナーまたはフィットネスインストラクターと協力して、フォームが正しいことを確認することをお勧めします。フィットネスインストラクターは、どのエクササイズの準備ができており、どのエクササイズを待つ必要があるかを判断するのにも役立ちます.運動に関する知識. サスペンショントレーナーは、多くの従来のエクササイズにひねりを加えます。サスペンショントレーナーなしで実行されたときの動きに慣れている場合、ストラップを使用するときに正しく動作するための準備が整います。不安定な半空中位置の難しさを追加せずに、陸上で行われる標準的な動きから始めて、サスペンショントレーニングプログラムへの道を容易にすることは悪い考えではありません。.サスペンショントレーニング演習サスペンショントレーニングに関しては可能性は事実上無限ですが、ここにあなたが始めるための10のエクササイズがあります.1.ピストルスクワット ピストルスクワットを実行することにより、各脚を一方的に動作させながら、脚とコアの強度を高めます。このタイプのスクワットは、サポートを追加しないとマスターするのが難しいので、実際にはこれはサスペンショントレーナーで簡単にできる数少ないエクササイズの1つです.1つのストラップを使用して、トレーナーの隣に立っているときにグリップがほぼ肩の高さになるようにハンドルを配置します.ストラップが右肩のちょうど前にくるように立ち、右手でそれをつかみます。ストラップに張力を加えるために一歩後退します.右脚を地面から持ち上げて、体の前に斜めに伸ばします.この位置から、体重が左かかとの中央にあることを確認してから、左ひざを曲げて右腕を伸ばすように腰を後ろにずらしてしゃがみ込み、地面に向かって下げます。ちょうどあなたがあなた自身を下げるときあなたの右の腕にあまり頼るべきではないことを心にとめておいてください-それはバランスを助け、あなたが正しくスクワットを実行できるようにするためにそこにあります.左膝が90度の角度を形成したら、かかとを押して立ち位置に戻り、必要に応じて右腕を支えます。.反対側に切り替える前に片側で8〜10スクワットを実行します.2.シングルレッグランジ 片足の突進で足首の安定性を向上させながら、下半身を片側だけで動作させます。バランスが崩れた場合に備えて、椅子などの頑丈な物を手元に置いておくことをお勧めします.トレーナーのグリップを大腿部の高さに合わせます.サスペンショントレーナーの前に約1フィート立ち、背中を向けます。左膝を後ろに曲げ、足をグリップグリップとして使用して、サスペンショントレーナーのハンドグリップに足を通します。腰に手を置くか、横にぶら下げる.この位置から、右膝を曲げ、右脚を後ろに伸ばしながら右かかとを通して体重を押し、まるで突進を行っているかのように。胴体をまっすぐにしてまっすぐに保つ.右膝が90度の角度を形成したら、かかとを押して立った状態に戻り、左足を身体に引き寄せます.反対側に切り替える前に、片側で10〜12回繰り返します.3.スクワットからハイロウ このエクササイズは下半身で機能しますが、実際の目標は肩、背中、上腕二頭筋です.胸の高さにトレーナーを配置します。グリップの方を向いて約1フィート後ろに立ちます.手を伸ばしてトレーナーを両手で持ち、スクワットに座って腕を伸ばします。腕がストラップで作られた斜めの線を続けるように、腰を後ろにずらします。つま先を地面からわずかに持ち上げて、体重を後方に移動させます.この位置から、背中と上腕二頭筋を使用して、肘が曲がるときに肩甲骨を締めて、ハンドルに向かって身体を引き上げます。必要に応じて下半身を助けに使用できますが、上半身のみを使用して可能な限り実行するようにしてください.非常にゆっくりと開始位置に戻り、再び背中と上腕二頭筋の力を使って下向きの動きを制御します.12回繰り返し、休んでから繰り返す.4.腕立て伏せ このバージョンの腕立て伏せは、上半身とコアに係合し、かなりの量の肩の安定性を必要とします.ハンドルを胸の高さから膝の高さまで、あなたが快適に感じる任意の高さに配置します。ハンドルが床に近いほど、運動はより困難になります.ハンドルの後ろに立ち、両手でつかみます。グリップの位置に応じて、足を後ろに踏み出すか、腕を前に伸ばしてサスペンションストラップに張力をかけます。目標は、あなたの体自体がまっすぐで頭からかかとまで直線を形成している間に、腕を完全に伸ばして体に垂直にすることです。このポジションでは、多くのコアエンゲージメントが必要であり、肩や胸を締めて腕が揺れたり揺れたりしないようにする必要があります。これが難しすぎると感じたら、ストラップを床に向かって下げ、地面にひざまずいて運動を行います。.コアをタイトに保ち、肩を強く保ち、肘をゆっくり曲げ、胸をハンドルの方に下げます.肘が90度の角度を形成したら、ハンドルを押して開始位置に戻ります.8〜10回の繰り返し、休息、および繰り返し.5.ランニングマン 肩、胸、および股関節屈筋を強化しながら、コアに取り組みます.ハンドルが地面から約2フィート離れるようにストラップを調整します。ストラップの前に膝を付け、背中を背負って.手のひらを地面に置き、腕を完全に伸ばしてから、一度に1つずつ、各足をそれぞれの手すりの内側に置きます。両方が入ったら、手のひらの上で体重を前方に移動し、コアを噛み合わせて、後ろから足を伸ばしながら足を地面から持ち上げます。開始位置は腕立て伏せのように見えますが、足はストラップで地面から離されています.コアをタイトに保ち、片方の膝を胸に引き込み、反対側の膝を胸に向かって引きながら、走っているようにその脚を伸ばします.30秒間交互に交互に進みます。休憩し、さらに30秒間繰り返します.6.ブリッジ このエクササイズでコア、殿部、ハムストリングスに取り組みます.サスペンションストラップハンドルを床から数フィート、膝の高さ以下になるように配置します。.ストラップの後ろのマットの上に横になり、両腕を地面につけます。ハンドグリップを足のプラットフォームとして使用できるように、一度に1つずつ、ストラップのそれぞれの手すりの中間に各足を置きます。足をグリップに押し付けて、ストラップに張力をかけます。この位置に対応するには、膝を約90度の角度で曲げる必要があります.膝を曲げた状態で足を固定し、コア、ヒップ、および尻を締め、体が肩甲骨から膝まで直線を形成するまで、腰を天井に向かって押し上げます.腰を慎重に地面に向けて下げ、着地する直前に止まる.10〜15回繰り返し、休んで、繰り返します.7.ハムストリングカール ハムストリングス、殿部、およびコアで作業するには、このバージョンのハムストリングスカールを試してください.サスペンションストラップハンドルを床から数フィート、膝の高さ以下になるように配置します。.ストラップの後ろのマットの上に横になり、両腕を地面につけます。ハンドグリップを足のプラットフォームとして使用できるように、一度に1つずつ、ストラップのそれぞれの手すりの中間に各足を置きます。足をグリップに押し付けてストラップに張力をかけ、脚を完全に伸ばします。あなたの体が肩甲骨からかかとまで直線を形成するように、あなたの体を地面から締めて、腰を地面から持ち上げてください。これがあなたの出発点です.胴体を所定の位置に固定し、膝を曲げ、かかとを体の方に引き込みます。これがハムストリングスの働きを感じるはずです.動きを逆にして、慎重に足を伸ばします。このエクササイズを8〜10回行い、休んで、繰り返します.8.パイク パイクのエクササイズを実行しながら、コア、胸、肩を動かします.サスペンショントレーナーのハンドルを床から数フィート離れた位置に配置します。ストラップの前のひざ、背中をハンドルに。前かがみになり、手のひらを地面に置きます。 1つずつ、両足をそれぞれのハンドルに置きます。それらが配置されたら、手のひらの上で体重を前に移動し、コアを締め、膝を地面から持ち上げて、後ろに伸ばします。結果は、足を地面から離した状態の腕立て伏せのように見えるはずです。これが開始位置です.胴体と脚を独立してまっすぐに保ち、コアを締めて、腰を天井に向かってヒンジで締めます。上にヒンジをかけると、肩もヒンジ​​になり、足が体に向かって引き込まれます。.できるだけ高くヒンジを付けたら（体で「V」を形成することを目指して）、動きを逆にし、慎重に腰を伸ばし、体を下げて開始位置に戻します.8〜10回の繰り返し、休息、および繰り返し.9.リバースアブカール 逆腹筋カールを行う際に、腹筋、コアの筋肉、胸、上腕三頭筋に働きかけます.サスペンショントレーナーのハンドルを床から数フィート離れた位置に配置します。ストラップの前にひざを付け、背中をハンドルに向けます。前かがみになり、手のひらを地面に置きます。 1つずつ、両足をそれぞれのハンドルに差し込みます。それらが配置されたら、手のひらの上で体重を前に移動し、コアを締め、膝を地面から持ち上げて、後ろに伸ばします。結果は、足が地面から吊り下げられた腕立て伏せの位置のように見えるはずです。これが開始位置です.コアを締めてから、1つのユニットで膝を胸の方に引き込みます。この動きの間、腕をまっすぐにして固定する必要があります.膝をできるだけ近くに引き込んだら、動きを逆にし、慎重に足を後ろに伸ばして開始します.8〜12回の繰り返し、休息、および繰り返し.10.シットアップトゥカール 腹筋と上腕二頭筋を動かし、situp-to-curlを実行します.サスペンションストラップハンドルは、地面の下に横たわっているときに腕を伸ばした状態でグリップできる高さに配置します。.ハンドルがおへその上にぶら下がるように、サスペンショントレーナーの下のマットの上に横たわる.膝を曲げてかかとを地面に置きます。両手で手のひらを頭に向けて手を伸ばしてハンドルを握ります.腹筋をかみ合わせ、首と肩甲骨を床からカールさせます。次に、上腕二頭筋をかみ合わせ、胸をハンドルの方に引き上げ、肘を曲げて自分ができるだけ高くなるまで伸ばします.動きを逆にして、慎重に床に戻る.10〜12回の繰り返し、休憩、繰り返し.最後の言葉初めてサスペンショントレーニングを運動ルーチンに追加する場合は、ゆっくりと行うことを恐れないでください。 1つまたは2つのエクササイズを試し、フォームを習得してから、通常の筋力トレーニングルーチンを続けます。あなたがしたい最後のことは、あなたが準備ができている以上のものを試して、過度に痛みや怪我をすることです.サスペンショントレーニングを試しましたか?

失業とガソリン価格の上昇の間で、なぜ一部の人々は支出からエンターテイメントを完全に削減するのか理解できます。しかし、楽しみを完全に断言する前に、エンターテイメントの予算を犠牲にせずに削減する方法を検討してください.外食最高の料理人でさえ夜を楽しんでいます。レストランで節約するためのこれらの簡単なトリックを使用すると、銀行を壊すことなく、週に1、2回外食できます。.1.アントレを共有するデートの夜を過ごすか、友人と過ごす場合は、アントレを共有して請求書を分割することを検討してください。アントレを分割すると、通常、レストランはより多くの部分を提供します。レストランに行く前に小さな健康的なスナックを食べると、食事の半分から満腹になる可能性が高い.2.レストラン情報にサインアップするお気に入りのレストランからのメールアラートにサインアップするのに数分しかかかりません。レストランの公式ウェブサイトにアクセスし、メールアドレスを入力してください-割引のための定期的なクーポンと無料の食事のオファーを受け取ります。現在、4つのレストランからメールを受信するようにサインアップしていますが、「1枚購入して1枚無料」クーポンを受け取れない週はありません。 FacebookやTwitterなどのソーシャルメディアアカウントをフォローして、追加のレストランクーポンや割引を入手することもできます。.3.エンターテインメントブックを購入するエンターテインメントブックはお金に見合う価値があります。彼らはかなり安価です-約35ドル-そして、彼らは年が進むにつれて自分自身のために支払います。地元の何百ものファーストフードや高級レストランの「1つ購入して、1つ無料で手に入れる」オファーを見つけることができます。.4.カクテルをスキップレストランのドリンクメニューをめくってみると、たくさんのおいしいおもしろいものが見つかります。ただし、これらの飲料には1つのアルコール飲料を注文すると7ドル以上引き戻されるため、価格が高額になります。無料のコップ1杯の水を楽しんで、カクテルを家に保存してください. Get-Togetherのホスト楽しむために外に出なければならないというルールはありません。実際、家族や友人と一緒に素晴らしい夜を過ごすことができます.5.ゲームの夜を過ごすお友達やご家族もお金を節約しようとしている場合は、バーをスキップして、控えめな集まりを自宅で開催してください。グループでできる安価なことがたくさんあります。たとえば、ゲームの夜を過ごして、カードのデッキまたは古典的なボードゲームのコレクションを展開します。小グループに分かれて、激しい競争の夜を過ごす.6.ポットラックを開催する人々のグループのために食事を準備すると、経済的負担が生じる可能性があります。一人で食べる代わりに、招待者に料理を持ってきてもらいます。メインディッシュを準備してから、ゲストにお気に入りのサイドディッシュ、ドリンク、デザートを持参してもらうことができます。あなたが選ぶことができる多くの素晴らしいポットラックディナーのレシピがあります.7.デザートバーの計画またはフィンガーフードの提供パーティーを開催していて、自分で飲み物を提供したい場合は、シンプルに保ち、前菜、またはデザートとコーヒーのみを提供します。食事を期待しないように、メニューがシンプルになることを事前にゲストに通知してください。軽い選択には、チップとディップ、モッツァレラチーズのスティック、新鮮な果物、または野菜トレイが含まれます。カップケーキ、ブラウニー、ケーキ、アイスクリームサンデーなど、安くて簡単に準備できるデザート. 映画を見に行く予算が限られているということは、最も人気のあるフリックをスキップすることを意味する必要はありません-それはあなたがそれらを初日の夜にキャッチできないかもしれないことを意味します。映画でお金を節約する方法はたくさんあります.8.セカンドランシアターを訪れる映画のチケット価格は2年ごとに値上がりするようです。家族が4人いる場合は、映画館への1回の旅行で50ドル以上を支払うことができます。ただし、数週間待つだけで、2本目の映画を上映するディスカウント映画館で同じ映画をより安く見ることができます。待つことでお金を節約できるだけでなく、劇場は混雑する可能性が低い.9.マチネを見る映画が割引劇場で上映されるのを待つことができない場合は、マチニーに参加してお金を節約できます。マチネの上映時間は、後のショーよりも3ドルから5ドル安いので、ポップコーンの小さな浴槽に飛びつくことさえできるかもしれません.10.無料のレンタルコードを探す映画館を完全にスキップして、映画がRedboxにヒットするまで待ちます。DVDをレンタルすることで、家族全員が映画を$ 1.50以下で楽しむことができます。さらに、レンタル領収書の裏には、多くの場合、1つの無料映画レンタルに有効な割引コードが含まれています。領収書を追跡すると、他のすべての映画を無料でレンタルできる場合があります. 最後の言葉すべての仕事と遊びは燃え尽きにつながるので、多忙な生活と経済の悪さがあなたのレクリエーションのニーズを殺さないようにしてください。そして、楽しい時間を過ごすために大量の使い捨て現金が必要だとは思わないでください。泊まるか外出するかに関係なく、安上がりで楽しい時間を過ごせる方法はたくさんあります。.エンターテインメントの予算を削減するためにどのような措置を講じましたか?（写真クレジット：Bigstock）

しかし、グレービー列車が永久に動いているように、セレブの大半がお金を使っているからといって、すべてのA-listersが追随するわけではありません。実際、彼らが生地を転がしていることが明らかであっても、彼らの質素な生活様式で知られるハリウッドのセレブのグループがあります.質素なセレブのお金の哲学毎年数百万ドルを稼いでいるが、それでも過剰な支出を避けている有名人の話を聞くのは、非常に爽快です（感動的なことは言うまでもありません）。節約し、質素に生活し、さらに慈善団体に寄付することは、最も賢いセレブの一部のゲームの名前です.1.クリステンベルディズニー最大のアニメーション映画「フローズン」の主人公として、クリステン・ベルは次のプロジェクトを選ぶ限り、かなり座っています。また、推定純資産は1600万ドルで、レッドカーペットに何でも着ることができました。しかし、ベルは彼女の質素な衣装の選択で知られており、あるイベントでターゲットから45ドルのドレスを揺らしさえする.学んだ教訓： 収入が増えたからといって、好みを変える必要はありません。デザイナーの商品が予算内にある場合でも、アパレルやファッション（特にトレンディなアイテム）でお金を節約するということは、現金を節約しながらも見栄えがすることを意味します。さらに、Target、H＆M、Kohl'sはすべてデザイナーラインを提供しているため、予算のためにスタイルを犠牲にする必要はありません。. 2.タイラ・バンクスなんと90百万ドルの価値がありますが、特にDIYプロジェクトに関しては、Tyra Banksがペニーピンチャーだとは思わないでしょう。彼女のテレビ番組のために彼女のオフィスに移動したとき、ユニットは間違いなく改築が必要でした。しかし、新しいカーペットを購入する代わりに、銀行はお金を節約するために、代わりに新しい塗料でオフィスを更新することを決めました。彼女はまた、彼女が滞在しているおしゃれなホテルからシャンプーと石鹸を取ったことで有名です.学んだ教訓： スペースを更新する質素な方法を見つけてください。高価なキッチンの床を求めて松ぼっくりをするかもしれませんが、塗装キャビネットは大きな影響を与える可能性があり、安価に行うことができます。装飾用のお金を慎重に割り当てることで、家やオフィスをより快適にしながら、ドルを伸ばすことができます. 3.サラ・ミシェル・ゲラー彼女だけで、サラ・ミシェル・ゲラーは約1500万ドルの価値があり、夫のフレディ・プリンツェ・ジュニアはさらに1900万ドルの価値があります。しかし、Gellarが億万長者だからといって、彼女が毎日の購入にもっとお金を払いたいというわけではありません。彼女は、食料品店でもデパートでも、お金を節約するためにレジでクーポンを引き出すことで知られています。.学んだ教訓： クーポンを使用することを誇りに思わないでください。それに、歯磨き粉に必要以上にお金をかけたいですか？クーポンを切り取ると、日々のニーズに費やす金額が減るので、銀行により多くのお金を入れることができます。小さいクーポンでも、時間をかけて大幅に節約できます. 4.ジェイレノジェイ・レノは、クラシックカーに興味をそそられることで知られているかもしれませんが、実際には彼の税制に対してかなりfru約しています。彼が1992年に「The Tonight Show」にサインオンしたとき、彼はNBCの給料を決して使わないという選択をしました。これは年間1500万ドルです。代わりに、彼はスタンドアップ出演から得た収入で生きています。これは、彼の純資産を3億5,000万ドルにした慣行です。.学んだ教訓： あなたが節約するあなたの収入の量について賢くしてください。従来の知識では、毎月あなたの収入の約10％から20％を節約すべきだと言われています。ただし、貯蓄を使いたくはないので、レノのようなアプローチを取ります。貯蓄を別の銀行の貯蓄口座、IRA、401kなどのアクセスしにくい口座に入れます。雨の日のためにあなたが片付けたものを費やさないでください. 5.ヴィンセント・カルセイザー彼は銀行に100万人おり、さらに800万ドルの価値があるAlexis Bledelに従事していますが、「マッドメン」の定番であるVincent Kartheiserは大富豪のようには使いません。実際、Kartheiserは派手なスポーツカーの代わりに公共交通機関を利用することを好み、ハリウッドの1ベッドルームアパートメントに住んでいます。彼はまた、リサイクルの方法として慈善団体に商品を寄付することが多いと報告されています.学んだ教訓： 小さく生きることには間違いなく特典があり、経済的な節約に限定されません。公共交通機関を利用したり、車を自転車に交換したりして旅行のフットプリントを減らすことで、お金を節約し、自動車保険、駐車、メンテナンスなどの車の所有の不便さを軽減します。. 6.サラ・ジェシカ・パーカーファッションセンスで知られるセレブにとっては直観に反するように思えるかもしれませんが、サラジェシカパーカー（推定9,000万ドル相当）は、子供たちに無礼な服装をしています。彼女は、3人の小さな子どもが成長する権利を感じないようにすることについて非常に声高に話していたので、年上のいとこが彼らのキャストオフを提供します-そして、彼女はそれらをうまく利用できてうれしいです.学んだ教訓： 衣服、自転車、スポーツ用品など、あらゆるものにかかわらず、予算はいくらでも節約できます。実際、衣料品交換パーティーを開催することは、子供たちの新しい季節に合わせて、成長したものを取り除くのに最適な方法です. 7.レオナルド・ディカプリオレオナルドディカプリオのような億万長者のプレイボーイが最新かつ最高のスポーツカーを所有することを期待しますが、彼の巨額の2億ドルの財産にもかかわらず、俳優にはトヨタプリウスという1台の車しかありません。彼はまた、民間ジェット機を避け、お金を節約し、不要な排出物から環境を保護するために、代わりにコマーシャルを選択することで知られています。彼の主な追求は慈善寄付であり、多くの環境保護活動を支援しています。.学んだ教訓： 欲しいものに費やすお金が少ないほど、重要な原因をサポートするためにより多くのお金が必要です。慈善であれ、退職後の貯金であれ、後世のために巣の卵を作ることであれ、そのお金が車、衣服、一流の旅行に費やされるよりも銀行にあることを知っていることを知っている. 8.ズーイー・デシャネルベン・ギバードとの離婚の際、ズーイー・デシャネルは彼女の毎月の支出を公的な裁判所文書に開示するよう求められ、彼女の毎月の予算内訳は実に衝撃的でした-とにかくハリウッドにとってDeschanelは、1500万ドルの純資産に対して、衣服用に2,000ドル、公共料金用に800ドル、携帯電話とインターネットサービス用に300ドル、慈善団体に月額1,500ドルという非常に厳しい月額予算を実行しています。さらに、彼女の名前には3つのクレジットカードがあり、すべて残高がゼロです。.学んだ教訓： 1か月で完済できることがわかっている緊急事態や購入に備えて、クレジットカードを財布に入れておくことは素晴らしいことです。しかし、カードを使用して予算外で物を購入するということは、購入、利子、借金の無限のサイクルに巻き込まれる可能性があることを意味します。 Zooeyから手がかりを取りましょう：クレジットカードを責任を持って使用し、あなたの手段の中で生活し、借金の奴隷にならないようにクレジットカードの残高をゼロに保ちます. 9.ジェニファー・ローレンスアメリカの恋人であり「飢Gamesゲーム」のスタージェニファー・ローレンスは、演技のチョップやレッドカーペットの不器用さ以上のことで知られています。収入の深刻な増加にもかかわらず、彼女は接地された家族と常識の膨大な量のおかげで、現実的なライフスタイルを生き続けています.学んだ教訓： あなたが昇給を得るときにあなたがすべき特定の事柄があります-そして、増加したライフスタイルコストの餌食に落ちることはそれらの中ではありません。代わりに、予期しない暴風雨や給与の急増を受け取った場合は、追加の現金の前に行ったライフスタイルを続けてください。そうすることで、より多くの貯蓄、投資、純資産の増加が可能になります。. 10.ポール・マッカートニー史上最も有名なロックスターの一人として、ポール・マッカートニーと彼の巨大な純資産8億ドルはかなり謙虚なままです。彼は、娘のステラを高等学校に通わせる方法や、パーティーで自分の飲み物の代金を支払うようゲストに要求するなど、質素なやり方で知られています。.学んだ教訓： 銀行に少しお金があるからといって、友人や家族のための実際の貯金になるわけではありません。たまに手伝うのは素晴らしいことですが、絶えずタブを手に取ったり、高価なゲーム機を購入することは、お金を稼ぐ人としてのあなたの評判を永続させます。お金のことになると、家族やあなた自身の子供たちに明確な期待を設定します。手当の手間やピザの支払いは「今回」ですが、次回は誰かの責任であることを確認してください. 最後の言葉ハリウッドが間違いなくあなたの過剰を誇示する町であることは事実ですが、すべてのセレブが「豊かで有名なライフスタイル」のスポットを求めているわけではありません。実際、より謙虚なセレブのお金の管理スキルのいくつかを研究することにより、1つか2つを学ぶことができます.他の質素なセレブを知っていますか?

BOSUでできるこれらの全身動作を確認し、パーソナルトレーナーまたはフィットネスインストラクターに相談して、さらにアイデアを求めてください。.ボスボール体操この全身フィットネスルーチンでは、不安定な路面でエクササイズを行うためにバランスと調整が必要です。自宅やジムでこれらを試して、ワークアウトをミックスする楽しい新しい方法を見つけてください-そして、あなたのコアを従事する準備.1.ボスランジ BOSUランジは、バランスとコーディネーションに挑戦しながら、下半身全体（しわ、ハムストリング、四頭筋、ふくらはぎ）に作用します.BOSUボールをプラスチックプラットフォームを下に向けて地面に置きます.ボールの後ろに2〜3フィート立ちます。次に、右足で前に出て、BOSUボールの膨らんだドームの中心に右足をしっかりと置きます.バランスが取れたら、両方の膝を曲げて、両膝が90度の角度を形成し、左膝が地面に触れるようになるまで、身体を突進させます。.この動きを通して、胴体を直立させ、背を高く保ち、腰を前に向けます.動きを逆にして立ち上がる.反対側に切り替える前に、片側で10〜15回エクササイズを繰り返します.2.ボスランジアンドツイスト 下半身の作業中にコアの強度を高めるには、BOSUボールを手に持ってウェイトとして使用します.BOSUのハンドルを両手で握りながら、BOSUのボールを体の前で直接つかんで直立します。肘を曲げて横に引く必要があります.2〜3フィートほど右足で一歩踏み出します。右足を地面に平らに置き、左かかとが地面から立ち上がるようにします.胴体を高く保ち、両膝を曲げ、左膝を地面に向けて下げます.体を下げながら、左肘を右膝に触れようとして、胴体を右にひねります.動きを逆にし、直立した状態で胴体を中心に戻します.両側で10〜12回繰り返します.3.ボス腕立て伏せ この上半身のエクササイズ中に胸と上腕三頭筋に挑戦しながら、コアを動かします.BOSUボールの丸い面を地面に置き、その後ろにひざまずきます.BOSUプラットフォームの直径の両側に手のひらを下に置き、足を真後ろに向けて歩き、体をまっすぐにします。標準の腕立て伏せの位置にいる必要があります.肘を曲げて胸をBOSUのプラットフォームに向けて下げます.肘が90度の角度を形成したら、動きを逆にして、押し上げ位置に戻ります.8〜12回繰り返し、休憩し、さらに2セットを実行します.4.ボスオーバーヘッドスクワット このスクワットエクササイズ中にBOSUボールをウェイトとして使用して、脚、コア、および肩を動かします.足を肩幅に広げて立ち、BOSUボールを体の前に手で置きます.BOSUのハンドルを握り、両方のアームを使用してBOSUを頭の上に直接押します.この位置から、腰を後ろに傾けてしゃがむと、椅子に座っているかのように、お尻を後ろにひざの間に落とします。この動きの間、腕を頭上に伸ばし、かかとを地面に平らに保ちます。また、スクワットを実行するときは、つま先に膝を合わせてください.スクワットの一番下の位置から、動きを逆にし、立ち上がる.12〜15のエクササイズを行い、休憩し、さらに2回繰り返します.5.ボス分割スクワット BOSUボールで実行されるスプリットスクワットは、下半身を驚かせます。ヒップ、尻、脚を強化することに加えて、コアに挑戦し、各脚を一方的にターゲットにし、足と足首の小さな筋肉に作用してバランスを強化します.プラットフォームを上に向けて、BOSUボールを地面に置きます。ボールの右側に立ち、右足がBOSUから約1〜2フィート離れるようにします。.左足をBOSUボールの中心に置き、左足の指を体から少し離します.腰を後ろに傾けてスクワットに移動し、お尻を下げて足の間に膝を曲げます。必要に応じて、後方にしゃがむときに腕を胸の前で振り上げます.スクワットの一番下の位置から足を押して動きを逆にして、立ち上がる.BOSUボールの反対側に切り替える前に、運動を10〜12回繰り返します。両側で少なくとも2セットを実行する.6.ボス橋 BOSUブリッジを実行しながら、腰の安定化筋肉を働かせながら、お尻に挑戦してください.BOSUを地面に置き、プラットフォーム側を下にして、ボールの真後ろに座ります.足をボールの中心に置き、後ろに横になり、膝を曲げて天井に向ける.腕を横に置き、手のひらを下にして安定させます.腹筋と腰をかみ合わせ、体が肩から膝までまっすぐになるまで腰を地面から押し上げながら、部を使用します.位置を3秒間保持した後、腰を地面に向かって下げ、殿部が床に触れる直前に停止します.休憩する前に15〜20回繰り返します。 2〜3セットを実行する.7.ボスプランク プランクエクササイズは、肩と胸から腹筋、腰、大腿四頭筋に至るまで、すべてに効果があります。 BOSUボールでバランスを取りながらスキルを実行することにより、動きをより難しくする.BOSUをプラットフォーム側を下にして地面に置きます。ボールの後ろにひざまずき、前かがみになり、前腕をボールの中心のすぐ外側に置き、体重が等しくバランスされるようにします.足と足のボールだけが地面に触れるように、足の後ろに足を踏みます。あなたの体はかかとから頭まで直線を形成する必要があります.30〜60秒間その位置を保ち、腹筋をしっかりと締めたままにします。腰が下がって背中が揺れないように.15〜20秒間休んでから2回繰り返す.8.重量のないBOSUバランスデッドリフト デッドリフトエクササイズは、ハムストリングと部を対象としています。 BOSUボールで実行すると、デッドリフトはコアと足首のスタビライザーもターゲットにします.ドーム側を下にしてBOSUを地面に置きます.左足をBOSUプラットフォームに慎重に踏み込み、ボールの中心に置きます。安定したと感じたら、右足を地面から慎重に持ち上げ、左足をボールに乗せて左足に立つようにします。.この位置から、右脚を後方に持ち上げながら、足と胴体の両方をまっすぐに保ちながら、胴体を慎重に前方に傾けます.つま先に触れようとしているかのように、腕で直接手を伸ばします.体が「T」字型になったら、左脚とお尻の筋肉を引き締め、ハムストリングスを絞って、体を「引っ張って」立ち上がる.反対側に切り替える前に、左脚で12回繰り返します.9. BOSU V-Up BOSU V-upsを実行して腹筋を鍛え、バランスに挑戦します.BOSUボールをプラットフォーム側を下にして地面に置きます.ドームの中央、両腕を両脇に置き、膝を曲げ、足を床に置きます.足を床から持ち上げ、膝が曲がった状態で体がタイトな「V」を形成するまで、膝を胸に向かって引き上げます。.腹部をしっかりと保ち、胴体を後ろに傾けるように慎重に足をまっすぐにします。この動作中に腕をまっすぐにし、手が腰を通り過ぎるようにします。あなたがバランスを失うことを恐れるまで後ろに傾く.動きを逆にして、膝を胸に引き戻すように座っている状態に戻ります.休憩して2〜3回繰り返す前に、15〜20回繰り返します。.10.ボスバーピー 有酸素運動と筋力トレーニングのクイックバーストについては、BOSUバーピーをお試しください.膝を少し曲げた状態で立ち、BOSUを体の前に持ち、プラットフォームを手前に向け、を体に引き込みます.しゃがむときに腰を後ろに傾け、BOSUドームを地面に置きます.あなたの体がかかとから頭までまっすぐなラインを形成するように、足を真後ろに向けて、まるで腕立て伏せの位置にいるかのように.足を元の位置に戻し、立ち上がって、BOSUボールを頭の上に直接持ち上げます.60秒以内に何回でもエクササイズを実行します.最後の言葉全身トレーニングを行うために多くの機器を用意する必要はありません。登場するすべての新しい流行に大量の現金を費やすのではなく、1つか2つの運動器具を最大限に活用することに焦点を当てる.BOSUボールはエクササイズ用具の優れた作品ですが、自分でボールをレイアウトするための$ 100を持っていない場合は、機器のないエクササイズを試してください。体調を整えるために多額のお金が必要だという考えに賛成しないでください。フィットネスを達成するには、献身とコミットメント、時間管理、そして少しのノウハウが必要です。適切な精神的態度で、あなたはすぐに素晴らしい状態になります.お気に入りの運動器具は何ですか？ボスボールを試したことはありますか?

安定性ボールトレーニングの背後にある概念は単純です。バランスと安定性はスポーツ固有のフィットネスの重要な側面であり、不安定な表面で運動を行うには、バランスを維持するためにより多くの筋肉グループを身体に補充する必要があります。時間が経つにつれて、安定性ボールトレーニングは固有受容、バランス、および協調性を向上させると同時に、特にコアの強度を向上させます。また、15ドルから50ドルの価格帯（ブランドとサイズによる）で、安定性ボールは、自宅で簡単に保管できる安価なフィットネス機器です。.安定性ボールの練習最良の結果を得るには、少なくとも週に2回、通常のフィットネスルーチンにバランストレーニングを取り入れてください。安定したボールのエクササイズにルーチン全体を捧げない場合でも、現在の筋力トレーニングルーチンに1つまたは2つの全身運動を追加します.1.ウォールスクワット 安定したボールウォールスクワットを実行して、バット、クワッド、コアを強化します.壁に立ち、背中の中央と壁の間の壁に安定ボールを押し付けます。足をわずかに外に出し、股関節の距離よりも少し広く、足の指をわずかに外側に傾けて配置します.椅子に座っているかのように、膝を曲げてゆっくりと腰を床に向かって下げます。座るときにボールが背中を巻き上げるのを待ちます。胴体を直立させて、ボールに対する圧力を維持できるようにします.膝が90度の角度を形成したら、その位置を5秒間保持してから、動きを逆にして、立ち上がる.12〜15回繰り返し、30秒間休んでから繰り返します.2.安定性ボールランジ スタビリティボールランジを実行して、下半身とコアを強化します。余分な体重をかけずにこの運動を開始し、動きに慣れたら、各手でダンベルを握ってより困難にします.安定性ボールの前に約6インチ立ち、背中をボールに向けます。必要に応じて、バランスを取るために壁に手を置くことができるように、壁の近くに立つことをお勧めします.右膝を曲げ、足を上げて、安定性ボールの上に右足の上部を配置できるようにします。目標は、つま先の上部を安定性ボールの上部に揃えることです。 「スイートスポット」を見つけるのに時間がかかることがあるので、足の位置を調整するときに壁を使ってバランスを取ります.バランスが取れたら、左膝を曲げて、右足を後ろにまっすぐに伸ばしながら、胴体を床に向かって下げます。右足を使ってボールを後方に転がして、右すね全体が最終的にボールの上にくるようにします。運動中、胴体を直立させ、前向きに保ちます。左かかとを地面に植えたままにしてください.快適にできる限り身を下ろしたら、動きを逆にし、左膝をまっすぐにし、右足でボールを体に引き戻します.各脚で10〜12回繰り返します。 30秒間休んでから、もう一度繰り返します.3.チェストプレス 従来のベンチの代わりに安定性ボールを使用しながらチェストプレスを実行することにより、胸とコアを強化します.各手にダンベルを持って、安定性ボールの中央に座ってください。あなたの足はヒップ幅で離れている必要があり、あなたの足は地面にしっかりと植えられている.足を前に出してコアを締め、ボールを肩甲骨の中央にくるまでゆっくりと背中に巻き上げます。腰が天井に向かって持ち上げられた状態で、腰とコアをしっかりと保ち、胴体と太ももで「テーブルトップ」を形成します。膝を90度の角度で曲げ、足をしっかりと固定する必要があります.この位置から、胸の高さでダンベルを持ち、肘を曲げて横に向けます。手のひらが膝に向くようにダンベルを握ります.この体位を保持し、腕を胸の上にまっすぐ押し上げ、肘を完全に伸ばして腕を11にします。ひじを締めるのを恥ずかしがらずに.動きを逆にして、ダンベルを胸の方に下げます.10〜12回繰り返します。 30秒間休んでから、さらに2セットを実行します.4.プッシュアップの拒否 安定性ボールでバランスの取れた足で腕立て伏せを行うことで、胸、上腕三頭筋、コアに挑戦します.安定性ボールの前に膝をつけ、背中をボールに向けます。手のひらを胸の下の地面に置き、前に曲がります。一度に1本の足で地面から各足を持ち上げ、安定性ボールの上に脛を置き、腰を保護するためにコアを締めます。最終結果は、あなたの体で作られた「テーブルトップ」であり、あなたの体はあなたの頭からつま先までまっすぐな線を形成し、あなたの安定したボールの上のすね、あなたの胸の下の地面、そしてあなたの腕はまっすぐになります.コアをしっかりと体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を床に向けて下げます。地面に触れる直前に、動きを逆にして開始位置に戻り、肘がロックアウトする直前に停止します.動きを続け、8〜12回繰り返します。 30秒間休憩し、2番目のセットを実行します.5.ショルダープレス 安定性ボールの上に座ってショルダープレスを実行することにより、コアと肩を強化します.安定性ボールの中央に座って、膝を90度の角度で曲げ、足を地面に置き、股関節の距離を離します。各手にダンベルを握る.コアを締めて、まっすぐに座って、肩を後ろに上げ、胸を持ち上げます。肘を90度の角度で曲げた側面、頭の高さのダンベル、手のひらが前を向くように腕を上げます.ダンベルを頭の上に直接押し、肘をまっすぐにし、肘がロックアウトする直前に停止します.動きを逆にし、肘を曲げ、ダンベルを下げて開始位置に戻します.10〜15回繰り返し、30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.6.ハムストリングカール 安定性ボールでバランスを取りながらハムストリングカールを実行して、ハムストリング、バット、およびコアを動作させます.床に仰向けになり、膝を曲げ、足を地面に植えます。足のすぐ前に安定ボールがあります。腕を地面の横に置き、手のひらを地面に押し込みます.一度に1つずつ、足を地面から持ち上げて、安定性ボールの中央に置き、足がまっすぐになり、ふくらはぎとかかとがボールに乗るようにします。.あなたの体がかかとから肩甲骨まで直線を形成するように、コアを締め、ヒップを地面から押し上げます。これが開始位置です.コアをタイトに保ち、かかとをスタビライザーボールに押し込み、膝を曲げて、ハムストリングスを使用してスタビライザーボールをヒップに引き込みます.できるだけ体に近づけてボールを引いたら、動きを逆にして足をまっすぐにして、開始位置に戻ります.8〜10回繰り返します。 30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.7.バックエクステンション 背部伸展運動で腰とコアを強化する.地面にひざまずいて、目の前にボールがあります。前かがみになり、胴体をボールに当て、足を後ろに伸ばし、足のボールでバランスを取ります。足を広げてバランスと安定性を高めます。胃と胸がボールの上部と中央を横切るようにし、背中をまっすぐにします.両手を耳の外側に引き上げ、手のひらを床に向け、肘を外側に向けます。これが開始位置です.腰を使って胸と肩を持ち上げてボールから離すときに、コアを締めて脚とヒップを安定させます。胴体をできるだけボールから遠ざけたら、動きを逆にして胴体をボールに戻します.15〜20回繰り返します。 30秒間休んでから、さらに2セットを実行します.8.腹筋運動 安定性ボールで腹筋運動を行うことにより、腹筋とコアを強化します.安定性ボールの中央に座って、胴体を真っ直ぐに高く、足を床に平らにし、膝を約90度の角度で曲げます。手で何をするかはあなた次第ですが、腹筋運動を行うときに手と腕を使ってあなたを助けることは避けたいです。胸の前で手をつなぐのが好きですが、腕を胸にかぶせたり、腰に手を置いたり、より快適な位置にある場合は耳の隣に手を置いたりすることができます.コアを締めて、上半身が床に平行になるまで、ゆっくりと胴体を後方に回転させます。.動きを逆にして、自分を巻き戻して開始します。 20〜30回繰り返し、30秒間休んでから、さらに2セットを繰り返します.9.パイク 安定性ボールでパイクを実行して、腹筋、股関節屈筋、およびコアを強化します.安定性ボールの上で腕立て伏せの位置から始めて、すねがボールの上に置かれ、手の平が胸の下の地面で平らになり、体がつま先から頭まで直線を形成するようにします.コアを締め、ヒップと腹筋を使用して、ヒップを天井に向かって引き上げます。動きの間、足をまっすぐに保ち、足を使ってボールを手に近づけて、体と逆の「V」を形成します。ヒップをできるだけ高く引き上げたら、動きを逆にして、ボールを開始点に戻すときにヒップを開始位置に戻します.8〜10回繰り返し、30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.10.安定性ボールレッグレイズ 安定性の高いボールレッグレイズで、コア、股関節屈筋、および内転筋を強化します.仰向けになって横になり、両腕を横に、手のひらを地面に押し込みます。足は真っ直ぐで、安定ボールはふくらはぎの間の地面に置かれている必要があります.足を地面から少し持ち上げ、ふくらはぎと足の間で安定性ボールをつかみ、太ももの内側の筋肉を使ってボールをしっかりと握ります.腰を地面に押し付けたまま、腹筋を締め、足を天井に向かって持ち上げ、足をまっすぐに保ちます。ヒップが90度の角度を形成したら、動きを逆にして足を地面に向かって下げ、ボールが触れる直前に停止します.8〜12回繰り返し、30秒間休んでから、さらに2セットを実行します.最後の言葉安定性ボールは、コアの強度を向上させながらバランスと安定性を向上させる優れた方法ですが、唯一の選択肢ではありません。ジムのメンバーであるか、他の機器にアクセスできる場合は、安定性ディスク、BOSUボール、またはバランスボードで同様の運動を行ってみてください。ワークアウトをミックスし、新しいことを試し、身体的に挑戦すればするほど、大きな成果が得られます.安定性ボールを使用しましたか？好きな運動は何ですか?

運動をするために何をするのか、特にあなたが頼りにするジム会員がいなかったり、健康を維持し、予算内で家で運動したい場合?自宅で無料で、または安価に屋内で運動するための10のアイデアを紹介します.1.ジャンプロープ夫は最近縄跳びを買ったが、小学校を思い出させるので笑わざるを得なかった。縄跳びは小さな女の子向けだと思っていましたが、男の子は間違っていました!縄跳びを始めて約1分、文字通り息切れしました。ほんの数分で、翌日、子牛が私を殺しました.数分で良い有酸素運動が必要な場合は、縄跳びを試してください.2.階段ステッピング階段は、利用できる階段がなくても、自宅で行うのに最適な運動です。所有する最大の本（または頑丈な椅子）を見つけてテレビの前に置き、お気に入りの番組を見ながら上下に移動します。縄跳びのように汗をかくことはないかもしれませんが、体を活発に健康に保つことができます。.3.プランクあまり時間がないのに、コアマッスルを構築したい場合、これがあなたのためのエクササイズです。腕立て伏せの状態になりますが、腕を曲げて床に向かって下るのではなく、腕を伸ばした状態で保持します。位置を30秒間保持し始め、毎日10秒を追加します。あなたがどれくらいの期間行くことができるかを見てください-それは間違いなく簡単ではありません！これは最も挑戦的な演習の1つですが、コアにとっても最高の演習の1つです。. 4.ダンス大学では、たくさんの女の子と一緒にアパートに住んでいました。私たちは通常のトレーニングに飽き飽きしていたので、ダンスパーティーを始めました。週に一度、私たちはさまざまな音楽を選び、心のコンテンツに合わせて踊りました.ダンスはカロリーを消費し、楽しみながら心拍数を上げる優れた方法です。あなたが自分の家のプライバシーを守っているなら、プロのように見える必要も、誰かを感動させる必要もない.5.突進私は数年前にトレーニングクラスに参加していましたが、運動の1つは廊下を突進することでした。所定の場所に戻るのではなく、前に出て、廊下を下りて戻るまで続けます。このトレーニングでいつも足に激しい火傷を感じることができました.あなたの家でも同じことができます。ホールを下るときや部屋から部屋へ行くときはいつでも試してみてください。それがあなたにとってあまりにも簡単になったら、あなたの手で重りを持って突進をより挑戦的にする.6.クリーニング掃除は非常に物理的なものであり、特に掃除機をかけることや拭くことです。自転車に乗ったり走ったりするために外出できない場合は、ハウスクリーニングスケジュールを設定し、代わりにハウスを清掃してください。 1石で2羽の鳥を殺すこともできます!7.ウォーターボトル重量腕、肩、背中の筋力トレーニングを行うことを考えている場合は、水のボトルをいっぱいにして自分の体重を作ることができます。水筒の使用が簡単になりすぎる場合は、ミルクジャグを使用してください。必要な正確な重量に水差しを充填することにより、レベルに合わせてエクササイズを調整できます。より大きな挑戦のために、運動するたびに水の量を少しだけ増やしてください.8.ハイニー走るのが大好きなので、天気の悪い日、家の中で走ってみました。体をアクティブに保つことができたのは素晴らしいことでしたが、その場で走ることは非常に厄介でした。私の心拍数もあまり高くなりませんでした.所定の位置に走る代わりに、特に膝を二度動かすと、膝が本当に鼓動することがわかりました。このエクササイズを行うには、所定の場所またはホールを行進し、膝をできるだけ高く上げます.9.ジャンピングジャックこれは別の小学校の先祖返りですが、素晴らしい有酸素運動を提供します。テレビ番組を見ている場合は、コマーシャルの間に起きて、ジャンピングジャックのラウンドを行います.10. YouTubeワークアウトYouTubeには多くのトレーニングルーチンがあります。 「ワークアウト」を検索することも、特定のタイプのワークアウトで検索することもできます。これにより、ワークアウトDVDを使用する必要がなくなり、退屈を避けて素早く体重を減らすために、あなたがしていることを混ぜることができます。 YouTubeは、腕立て伏せ、スクワット、クランチで伝統的なワークアウトをしたいが、これらのタイプのエクササイズを適切に行う方法がわからない場合にも最適です。運動中に正しいフォームを使用する方法を説明するビデオがたくさんあります.プロのヒント：YouTubeで何も見つからない場合は、Aaptivを調べてください。 2,500を超えるワークアウトがあり、1か月あたり10ドル未満で開始されます.最後の言葉自宅でワークアウトするのが大好きです。なぜなら、準備がほとんど必要なく、運転もゼロだからです。寒い冬の日中に立ち往生しているときに、これらの運動のヒントを活用できます.自宅で運動したくないが、天気が良くない場合は、地元のモールに向かい、パワーウォーキングをしてください。または、アクティビティレベルを認識して、1日のワークアウトをこっそりしてみてください.寒さや悪天候を避けるために自宅で行う運動はありますか?