公園のベンチやピクニックテーブルでできる10のエクササイズ

汗をかかないでください。代わりに、家族を公園に連れて行って汗を流してください。公園のベンチまたはピクニック用のテーブルを使用するだけで、有酸素運動と筋力トレーニングの動きを特徴とする全身トレーニングを行うことができます。公園をジョギングしてルーチンを開始し、ウォームアップしてから、次の10の動作をサーキットルーチンとして実行します。表面が そして 靴底は完全に乾燥しています.

公園のベンチ運動

1.ステップアップ

ステップアップを実行して、心臓をポンピングして足を温めます.

1. 腰に手を当ててベンチの真後ろに立ちます.
2. 右足をベンチにしっかりと植えます.
3. 右足を立てて右足を立て、左足を右足の隣に引き上げます.
4. 動きを逆にして左足を地面に戻し、続いて右足を戻します.
5. 右側に1分間進み、左側に切り替えます.

2.座る

座位から立位のエクササイズを実行して、下半身を強化し、スクワットの動きを完璧にします.

1. まず、公園のベンチの端に座って、足を地面から股関節距離ほど離して植えます。胴体はまっすぐである必要がありますが、わずかに前傾し、腕を胸の前でわずかに伸ばし、肘を曲げます.
2. かかとを押して、ひざと腰を伸ばし、立ち上がって腕を後ろに振ります.
3. 動きを逆にして、座った状態で腕を前に振って、着座位置に慎重に戻ります。立ち上がる前に、お尻をベンチに押し付けます.
4. しばらく続ける.

3.ボックスジャンプ

ボックスジャンプを実行して、低めのボディパワーと筋力を改善します。公園のベンチの座席にジャンプできるかどうかわからない場合は、代わりに縁石にジャンプしてフォームを操作します.

1. 公園のベンチの後ろに立って、つま先とベンチシートの間に約8〜10インチを残します。胴体を前に傾けながら膝をわずかに曲げ、腰を後ろに傾け、腕を後ろに振ります.
2. 足首、膝、および腰を伸ばしながら地面から爆発し、ベンチにジャンプして腕を前方に振ります。両足をベンチにしっかりと植えることを目指す.
3. ベンチに着いたら、完全に立ち上がって後方に1フィートずつ踏み出し、ベンチから降ります。ベンチから飛び降りないでください.
4. 気分に応じて30〜60秒間運動を続けます.

4.シングルレッグプライオメトリックス

片足のプライオメトリックジャンプを実行して、片側の脚のパワーと筋力に取り組む.

1. 左足をベンチに置き、膝を90度に曲げ、右足を後ろに伸ばし、つま先でバランスを取ります。右肘を曲げて手を胸に向け、左腕を後ろに伸ばします。.
2. この位置から左足から爆発し、右腕を後方に、左腕を前方に振ると、右膝が胸に向かって上がります。.
3. 左足をベンチに戻し、膝をわずかに曲げて、右足が後ろに戻って開始位置に戻るようにします。すぐに爆発して空中に戻り、片方の足で爆発的なホップを20〜30秒間続けてから、側面を切り替えます.

5.シングルレッグランジ

片足の肺で下半身を強化しながら、四肢を一方的に動作させます.

1. ベンチの前に直接立ち、座席に背を向けます。足は肩幅に、手は腰に当てる.
2. あなたの後ろに片足を伸ばし、足の上部をベンチの座席に置きます。胴体は直立したままで、わずかに前傾し、両膝をわずかに曲げる.
3. 両方の膝を曲げ、胴体を地面に向かって下げます。背中の膝がほぼ地面に向いており、前の膝が90度の角度を形成している場合、動きを逆にして、立ち上がるように自分を押し戻します.
4. 側面を切り替える前に30秒間続行します.

6.プライオメトリックプッシュアップ

公園のベンチでプライオメトリックプッシュアップを実行して、上半身の強度とパワーを向上させます.

1. 肩のすぐ下の公園のベンチまたはピクニックテーブルに手を置きます。腕を完全に伸ばします.
2. つま先と手でバランスが取れ、体が直線になるまで足を後ろに踏みます.
3. 肘を曲げて、胸をベンチまたはテーブルまで下げます。この位置から、手のひらを強く押し、肘を伸ばすと後方に爆発し、プラットフォームから離れます。.
4. 肘をわずかに曲げてプラットフォームに戻り、胸をベンチまたはテーブルに向けて下げます.
5. 30〜60秒間続けます.

7.ディップ

このシンプルなベンチディップエクササイズで上腕三頭筋を強化する.

1. ベンチの端に座って、腰のすぐ外側でベンチを手でつかみます。足を前の地面に置き、膝を90度に曲げます.
2. 体重を前方に移動し、ベンチからお尻をスライドさせて、手と足だけで支え、腕を完全に伸ばします.
3. 肘を後ろに曲げ、お尻を地面に向かって下げます.
4. あなたの肘が90度の角度を形成したら、動きを逆にして開始に戻り、肘を締め出すのを少しだけ止めます.
5. 30〜60秒間運動を続けます.

8.ブリッジ

ベンチブリッジでお尻、ハムストリング、コアをターゲットに.

1. ベンチの後ろの地面に横になり、お尻がベンチから約1フィート離れるようにします.
2. 足をベンチの上に置き、膝を曲げます。コアをかみ合わせて、バットを地面から1〜2インチ持ち上げます.
3. この位置から、腰を空中に押し上げ、体を伸ばして膝から肩まで直線を形成します.
4. 動きを逆にして、お尻を地面に向かって下げ、着地するだけで恥ずかしがるのを止めます.
5. 60秒間続ける.

9. V-Sit自転車

ベンチまたはピクニックテーブルの端を使用して、V-sit自転車のようなコア強化エクササイズを実行します.

1. ベンチまたはピクニックテーブルを横切って水平に座り、お尻がプラットフォームの端から約6インチ離れるようにします。手のひらを腰の後ろのベンチに置き、指を前に向けます。肘を曲げて後ろに傾くと、胴体が斜めになります。片方の脚を完全に伸ばしてベンチから持ち上げ、もう一方の脚を胸に向けて引き上げ、膝を曲げます.
2. 腹筋をかみ合わせて足を「ペダル」で伸ばし、伸ばした脚を曲げ、曲げた脚を伸ばし、60秒間連続して位置を交互に切り替えます.

10.吊り脚リバースカール

重力に逆らって懸垂脚の逆カールを行うことにより、公園で腹筋を鍛えます.

1. ピクニック用テーブルまたは公園のベンチの端近くに座って、プラットフォームに沿って体を水平に置き、足を端から垂らします。手のひらに手を伸ばして、ベンチの端をつかむか、手の平をプラットフォームに対して平らに置き、指を前に向けます。肘を少し曲げて、胴体を後ろに傾けます.
2. 腹筋をかみ合わせ、太ももをプラットフォームから少し持ち上げます。この位置から、膝と足首を合わせて、両方とも90度の角度に曲げる必要があります.
3. 足を固定し、胴体を所定の位置に固定し、膝を胸まで完全に引っ張ります。動きを逆にし、足をゆっくりと下ろし、太ももがプラットフォームに触れるのを恥ずかしく止めます.
4. 60秒間続ける.

 最後の言葉

エクササイズの合間に少し休憩してサーキットを完成させ、その後2分間休憩し、さらに1〜2回繰り返します。公園のトレーニングは子供の遊びのように聞こえますが、このルーチンはすぐに汗をかき、痛むでしょう.

パークワークアウトを試しましたか？どのような追加のエクササイズを提案できますか?