10の安定ボールのベストエクササイズとトレーニング

安定性ボールトレーニングの背後にある概念は単純です。バランスと安定性はスポーツ固有のフィットネスの重要な側面であり、不安定な表面で運動を行うには、バランスを維持するためにより多くの筋肉グループを身体に補充する必要があります。時間が経つにつれて、安定性ボールトレーニングは固有受容、バランス、および協調性を向上させると同時に、特にコアの強度を向上させます。また、15ドルから50ドルの価格帯（ブランドとサイズによる）で、安定性ボールは、自宅で簡単に保管できる安価なフィットネス機器です。.

安定性ボールの練習

最良の結果を得るには、少なくとも週に2回、通常のフィットネスルーチンにバランストレーニングを取り入れてください。安定したボールのエクササイズにルーチン全体を捧げない場合でも、現在の筋力トレーニングルーチンに1つまたは2つの全身運動を追加します.

1.ウォールスクワット

安定したボールウォールスクワットを実行して、バット、クワッド、コアを強化します.

1. 壁に立ち、背中の中央と壁の間の壁に安定ボールを押し付けます。足をわずかに外に出し、股関節の距離よりも少し広く、足の指をわずかに外側に傾けて配置します.
2. 椅子に座っているかのように、膝を曲げてゆっくりと腰を床に向かって下げます。座るときにボールが背中を巻き上げるのを待ちます。胴体を直立させて、ボールに対する圧力を維持できるようにします.
3. 膝が90度の角度を形成したら、その位置を5秒間保持してから、動きを逆にして、立ち上がる.
4. 12〜15回繰り返し、30秒間休んでから繰り返します.

2.安定性ボールランジ

スタビリティボールランジを実行して、下半身とコアを強化します。余分な体重をかけずにこの運動を開始し、動きに慣れたら、各手でダンベルを握ってより困難にします.

1. 安定性ボールの前に約6インチ立ち、背中をボールに向けます。必要に応じて、バランスを取るために壁に手を置くことができるように、壁の近くに立つことをお勧めします.
2. 右膝を曲げ、足を上げて、安定性ボールの上に右足の上部を配置できるようにします。目標は、つま先の上部を安定性ボールの上部に揃えることです。 「スイートスポット」を見つけるのに時間がかかることがあるので、足の位置を調整するときに壁を使ってバランスを取ります.
3. バランスが取れたら、左膝を曲げて、右足を後ろにまっすぐに伸ばしながら、胴体を床に向かって下げます。右足を使ってボールを後方に転がして、右すね全体が最終的にボールの上にくるようにします。運動中、胴体を直立させ、前向きに保ちます。左かかとを地面に植えたままにしてください.
4. 快適にできる限り身を下ろしたら、動きを逆にし、左膝をまっすぐにし、右足でボールを体に引き戻します.
5. 各脚で10〜12回繰り返します。 30秒間休んでから、もう一度繰り返します.

3.チェストプレス

従来のベンチの代わりに安定性ボールを使用しながらチェストプレスを実行することにより、胸とコアを強化します.

1. 各手にダンベルを持って、安定性ボールの中央に座ってください。あなたの足はヒップ幅で離れている必要があり、あなたの足は地面にしっかりと植えられている.
2. 足を前に出してコアを締め、ボールを肩甲骨の中央にくるまでゆっくりと背中に巻き上げます。腰が天井に向かって持ち上げられた状態で、腰とコアをしっかりと保ち、胴体と太ももで「テーブルトップ」を形成します。膝を90度の角度で曲げ、足をしっかりと固定する必要があります.
3. この位置から、胸の高さでダンベルを持ち、肘を曲げて横に向けます。手のひらが膝に向くようにダンベルを握ります.
4. この体位を保持し、腕を胸の上にまっすぐ押し上げ、肘を完全に伸ばして腕を11にします。ひじを締めるのを恥ずかしがらずに.
5. 動きを逆にして、ダンベルを胸の方に下げます.
6. 10〜12回繰り返します。 30秒間休んでから、さらに2セットを実行します.

4.プッシュアップの拒否

安定性ボールでバランスの取れた足で腕立て伏せを行うことで、胸、上腕三頭筋、コアに挑戦します.

1. 安定性ボールの前に膝をつけ、背中をボールに向けます。手のひらを胸の下の地面に置き、前に曲がります。一度に1本の足で地面から各足を持ち上げ、安定性ボールの上に脛を置き、腰を保護するためにコアを締めます。最終結果は、あなたの体で作られた「テーブルトップ」であり、あなたの体はあなたの頭からつま先までまっすぐな線を形成し、あなたの安定したボールの上のすね、あなたの胸の下の地面、そしてあなたの腕はまっすぐになります.
2. コアをしっかりと体をまっすぐに保ち、肘を曲げて胸を床に向けて下げます。地面に触れる直前に、動きを逆にして開始位置に戻り、肘がロックアウトする直前に停止します.
3. 動きを続け、8〜12回繰り返します。 30秒間休憩し、2番目のセットを実行します.

5.ショルダープレス

安定性ボールの上に座ってショルダープレスを実行することにより、コアと肩を強化します.

1. 安定性ボールの中央に座って、膝を90度の角度で曲げ、足を地面に置き、股関節の距離を離します。各手にダンベルを握る.
2. コアを締めて、まっすぐに座って、肩を後ろに上げ、胸を持ち上げます。肘を90度の角度で曲げた側面、頭の高さのダンベル、手のひらが前を向くように腕を上げます.
3. ダンベルを頭の上に直接押し、肘をまっすぐにし、肘がロックアウトする直前に停止します.
4. 動きを逆にし、肘を曲げ、ダンベルを下げて開始位置に戻します.
5. 10〜15回繰り返し、30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.

6.ハムストリングカール

安定性ボールでバランスを取りながらハムストリングカールを実行して、ハムストリング、バット、およびコアを動作させます.

1. 床に仰向けになり、膝を曲げ、足を地面に植えます。足のすぐ前に安定ボールがあります。腕を地面の横に置き、手のひらを地面に押し込みます.
2. 一度に1つずつ、足を地面から持ち上げて、安定性ボールの中央に置き、足がまっすぐになり、ふくらはぎとかかとがボールに乗るようにします。.
3. あなたの体がかかとから肩甲骨まで直線を形成するように、コアを締め、ヒップを地面から押し上げます。これが開始位置です.
4. コアをタイトに保ち、かかとをスタビライザーボールに押し込み、膝を曲げて、ハムストリングスを使用してスタビライザーボールをヒップに引き込みます.
5. できるだけ体に近づけてボールを引いたら、動きを逆にして足をまっすぐにして、開始位置に戻ります.
6. 8〜10回繰り返します。 30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.

7.バックエクステンション

背部伸展運動で腰とコアを強化する.

1. 地面にひざまずいて、目の前にボールがあります。前かがみになり、胴体をボールに当て、足を後ろに伸ばし、足のボールでバランスを取ります。足を広げてバランスと安定性を高めます。胃と胸がボールの上部と中央を横切るようにし、背中をまっすぐにします.
2. 両手を耳の外側に引き上げ、手のひらを床に向け、肘を外側に向けます。これが開始位置です.
3. 腰を使って胸と肩を持ち上げてボールから離すときに、コアを締めて脚とヒップを安定させます。胴体をできるだけボールから遠ざけたら、動きを逆にして胴体をボールに戻します.
4. 15〜20回繰り返します。 30秒間休んでから、さらに2セットを実行します.

8.腹筋運動

安定性ボールで腹筋運動を行うことにより、腹筋とコアを強化します.

1. 安定性ボールの中央に座って、胴体を真っ直ぐに高く、足を床に平らにし、膝を約90度の角度で曲げます。手で何をするかはあなた次第ですが、腹筋運動を行うときに手と腕を使ってあなたを助けることは避けたいです。胸の前で手をつなぐのが好きですが、腕を胸にかぶせたり、腰に手を置いたり、より快適な位置にある場合は耳の隣に手を置いたりすることができます.
2. コアを締めて、上半身が床に平行になるまで、ゆっくりと胴体を後方に回転させます。.
3. 動きを逆にして、自分を巻き戻して開始します。 20〜30回繰り返し、30秒間休んでから、さらに2セットを繰り返します.

9.パイク

安定性ボールでパイクを実行して、腹筋、股関節屈筋、およびコアを強化します.

1. 安定性ボールの上で腕立て伏せの位置から始めて、すねがボールの上に置かれ、手の平が胸の下の地面で平らになり、体がつま先から頭まで直線を形成するようにします.
2. コアを締め、ヒップと腹筋を使用して、ヒップを天井に向かって引き上げます。動きの間、足をまっすぐに保ち、足を使ってボールを手に近づけて、体と逆の「V」を形成します。ヒップをできるだけ高く引き上げたら、動きを逆にして、ボールを開始点に戻すときにヒップを開始位置に戻します.
3. 8〜10回繰り返し、30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.

10.安定性ボールレッグレイズ

安定性の高いボールレッグレイズで、コア、股関節屈筋、および内転筋を強化します.

1. 仰向けになって横になり、両腕を横に、手のひらを地面に押し込みます。足は真っ直ぐで、安定ボールはふくらはぎの間の地面に置かれている必要があります.
2. 足を地面から少し持ち上げ、ふくらはぎと足の間で安定性ボールをつかみ、太ももの内側の筋肉を使ってボールをしっかりと握ります.
3. 腰を地面に押し付けたまま、腹筋を締め、足を天井に向かって持ち上げ、足をまっすぐに保ちます。ヒップが90度の角度を形成したら、動きを逆にして足を地面に向かって下げ、ボールが触れる直前に停止します.
4. 8〜12回繰り返し、30秒間休んでから、さらに2セットを実行します.

最後の言葉

安定性ボールは、コアの強度を向上させながらバランスと安定性を向上させる優れた方法ですが、唯一の選択肢ではありません。ジムのメンバーであるか、他の機器にアクセスできる場合は、安定性ディスク、BOSUボール、またはバランスボードで同様の運動を行ってみてください。ワークアウトをミックスし、新しいことを試し、身体的に挑戦すればするほど、大きな成果が得られます.

安定性ボールを使用しましたか？好きな運動は何ですか?