全身トレーニングのための10の必須サスペンショントレーニング演習

サスペンショントレーナーは、本質的に頑丈なストラップで、ドアの枠、壁、または天井の上部に取り付けられ、一端にハンドルが付いています。各ブランドの構成は独特ですが、ほとんどの場合、ストラップの長さを調整して、ハンドルを異なる高さに配置して、実行できるエクササイズの数を増やすことができます。ストラップを握ったり、足を置いて体の位置を変えることができるため、この数は事実上無限です。.

ほとんどのサスペンショントレーナーの価格は、ブランドによって異なりますが、50〜250ドルです。ジャングルジムXTのストラップセットを100ドルで手に入れたが、もっと安く購入できる.

サスペンショントレーナーの使用

サスペンショントレーナーを安全に使用するには、次の3つのことを考慮する必要があります。

1. ストラップを固定する場所. ブランドに関係なく、サスペンショントレーナーはドア、壁、または天井にしっかりと固定する必要があります。指示を注意深く読み、正しく固定していることを確認してください。正しく取り付けないと、使用中にストラップが落下してけがをする可能性があります.
2. あなたのコア強度. サスペンショントレーナーはコアの強度とバランスを改善するのに役立ちますが、正しく使用するにはベースラインレベルも必要です。サスペンショントレーナーを初めて使用するときは、パーソナルトレーナーまたはフィットネスインストラクターと協力して、フォームが正しいことを確認することをお勧めします。フィットネスインストラクターは、どのエクササイズの準備ができており、どのエクササイズを待つ必要があるかを判断するのにも役立ちます.
3. 運動に関する知識. サスペンショントレーナーは、多くの従来のエクササイズにひねりを加えます。サスペンショントレーナーなしで実行されたときの動きに慣れている場合、ストラップを使用するときに正しく動作するための準備が整います。不安定な半空中位置の難しさを追加せずに、陸上で行われる標準的な動きから始めて、サスペンショントレーニングプログラムへの道を容易にすることは悪い考えではありません。.

サスペンショントレーニング演習

サスペンショントレーニングに関しては可能性は事実上無限ですが、ここにあなたが始めるための10のエクササイズがあります.

1.ピストルスクワット

ピストルスクワットを実行することにより、各脚を一方的に動作させながら、脚とコアの強度を高めます。このタイプのスクワットは、サポートを追加しないとマスターするのが難しいので、実際にはこれはサスペンショントレーナーで簡単にできる数少ないエクササイズの1つです.

1. 1つのストラップを使用して、トレーナーの隣に立っているときにグリップがほぼ肩の高さになるようにハンドルを配置します.
2. ストラップが右肩のちょうど前にくるように立ち、右手でそれをつかみます。ストラップに張力を加えるために一歩後退します.
3. 右脚を地面から持ち上げて、体の前に斜めに伸ばします.
4. この位置から、体重が左かかとの中央にあることを確認してから、左ひざを曲げて右腕を伸ばすように腰を後ろにずらしてしゃがみ込み、地面に向かって下げます。ちょうどあなたがあなた自身を下げるときあなたの右の腕にあまり頼るべきではないことを心にとめておいてください-それはバランスを助け、あなたが正しくスクワットを実行できるようにするためにそこにあります.
5. 左膝が90度の角度を形成したら、かかとを押して立ち位置に戻り、必要に応じて右腕を支えます。.
6. 反対側に切り替える前に片側で8〜10スクワットを実行します.

2.シングルレッグランジ

片足の突進で足首の安定性を向上させながら、下半身を片側だけで動作させます。バランスが崩れた場合に備えて、椅子などの頑丈な物を手元に置いておくことをお勧めします.

1. トレーナーのグリップを大腿部の高さに合わせます.
2. サスペンショントレーナーの前に約1フィート立ち、背中を向けます。左膝を後ろに曲げ、足をグリップグリップとして使用して、サスペンショントレーナーのハンドグリップに足を通します。腰に手を置くか、横にぶら下げる.
3. この位置から、右膝を曲げ、右脚を後ろに伸ばしながら右かかとを通して体重を押し、まるで突進を行っているかのように。胴体をまっすぐにしてまっすぐに保つ.
4. 右膝が90度の角度を形成したら、かかとを押して立った状態に戻り、左足を身体に引き寄せます.
5. 反対側に切り替える前に、片側で10〜12回繰り返します.

3.スクワットからハイロウ

このエクササイズは下半身で機能しますが、実際の目標は肩、背中、上腕二頭筋です.

1. 胸の高さにトレーナーを配置します。グリップの方を向いて約1フィート後ろに立ちます.
2. 手を伸ばしてトレーナーを両手で持ち、スクワットに座って腕を伸ばします。腕がストラップで作られた斜めの線を続けるように、腰を後ろにずらします。つま先を地面からわずかに持ち上げて、体重を後方に移動させます.
3. この位置から、背中と上腕二頭筋を使用して、肘が曲がるときに肩甲骨を締めて、ハンドルに向かって身体を引き上げます。必要に応じて下半身を助けに使用できますが、上半身のみを使用して可能な限り実行するようにしてください.
4. 非常にゆっくりと開始位置に戻り、再び背中と上腕二頭筋の力を使って下向きの動きを制御します.
5. 12回繰り返し、休んでから繰り返す.

4.腕立て伏せ

このバージョンの腕立て伏せは、上半身とコアに係合し、かなりの量の肩の安定性を必要とします.

1. ハンドルを胸の高さから膝の高さまで、あなたが快適に感じる任意の高さに配置します。ハンドルが床に近いほど、運動はより困難になります.
2. ハンドルの後ろに立ち、両手でつかみます。グリップの位置に応じて、足を後ろに踏み出すか、腕を前に伸ばしてサスペンションストラップに張力をかけます。目標は、あなたの体自体がまっすぐで頭からかかとまで直線を形成している間に、腕を完全に伸ばして体に垂直にすることです。このポジションでは、多くのコアエンゲージメントが必要であり、肩や胸を締めて腕が揺れたり揺れたりしないようにする必要があります。これが難しすぎると感じたら、ストラップを床に向かって下げ、地面にひざまずいて運動を行います。.
3. コアをタイトに保ち、肩を強く保ち、肘をゆっくり曲げ、胸をハンドルの方に下げます.
4. 肘が90度の角度を形成したら、ハンドルを押して開始位置に戻ります.
5. 8〜10回の繰り返し、休息、および繰り返し.

5.ランニングマン

肩、胸、および股関節屈筋を強化しながら、コアに取り組みます.

1. ハンドルが地面から約2フィート離れるようにストラップを調整します。ストラップの前に膝を付け、背中を背負って.
2. 手のひらを地面に置き、腕を完全に伸ばしてから、一度に1つずつ、各足をそれぞれの手すりの内側に置きます。両方が入ったら、手のひらの上で体重を前方に移動し、コアを噛み合わせて、後ろから足を伸ばしながら足を地面から持ち上げます。開始位置は腕立て伏せのように見えますが、足はストラップで地面から離されています.
3. コアをタイトに保ち、片方の膝を胸に引き込み、反対側の膝を胸に向かって引きながら、走っているようにその脚を伸ばします.
4. 30秒間交互に交互に進みます。休憩し、さらに30秒間繰り返します.

6.ブリッジ

このエクササイズでコア、殿部、ハムストリングスに取り組みます.

1. サスペンションストラップハンドルを床から数フィート、膝の高さ以下になるように配置します。.
2. ストラップの後ろのマットの上に横になり、両腕を地面につけます。ハンドグリップを足のプラットフォームとして使用できるように、一度に1つずつ、ストラップのそれぞれの手すりの中間に各足を置きます。足をグリップに押し付けて、ストラップに張力をかけます。この位置に対応するには、膝を約90度の角度で曲げる必要があります.
3. 膝を曲げた状態で足を固定し、コア、ヒップ、および尻を締め、体が肩甲骨から膝まで直線を形成するまで、腰を天井に向かって押し上げます.
4. 腰を慎重に地面に向けて下げ、着地する直前に止まる.
5. 10〜15回繰り返し、休んで、繰り返します.

7.ハムストリングカール

ハムストリングス、殿部、およびコアで作業するには、このバージョンのハムストリングスカールを試してください.

1. サスペンションストラップハンドルを床から数フィート、膝の高さ以下になるように配置します。.
2. ストラップの後ろのマットの上に横になり、両腕を地面につけます。ハンドグリップを足のプラットフォームとして使用できるように、一度に1つずつ、ストラップのそれぞれの手すりの中間に各足を置きます。足をグリップに押し付けてストラップに張力をかけ、脚を完全に伸ばします。あなたの体が肩甲骨からかかとまで直線を形成するように、あなたの体を地面から締めて、腰を地面から持ち上げてください。これがあなたの出発点です.
3. 胴体を所定の位置に固定し、膝を曲げ、かかとを体の方に引き込みます。これがハムストリングスの働きを感じるはずです.
4. 動きを逆にして、慎重に足を伸ばします。このエクササイズを8〜10回行い、休んで、繰り返します.

8.パイク

パイクのエクササイズを実行しながら、コア、胸、肩を動かします.

1. サスペンショントレーナーのハンドルを床から数フィート離れた位置に配置します。ストラップの前のひざ、背中をハンドルに。前かがみになり、手のひらを地面に置きます。 1つずつ、両足をそれぞれのハンドルに置きます。それらが配置されたら、手のひらの上で体重を前に移動し、コアを締め、膝を地面から持ち上げて、後ろに伸ばします。結果は、足を地面から離した状態の腕立て伏せのように見えるはずです。これが開始位置です.
2. 胴体と脚を独立してまっすぐに保ち、コアを締めて、腰を天井に向かってヒンジで締めます。上にヒンジをかけると、肩もヒンジ​​になり、足が体に向かって引き込まれます。.
3. できるだけ高くヒンジを付けたら（体で「V」を形成することを目指して）、動きを逆にし、慎重に腰を伸ばし、体を下げて開始位置に戻します.
4. 8〜10回の繰り返し、休息、および繰り返し.

9.リバースアブカール

逆腹筋カールを行う際に、腹筋、コアの筋肉、胸、上腕三頭筋に働きかけます.

1. サスペンショントレーナーのハンドルを床から数フィート離れた位置に配置します。ストラップの前にひざを付け、背中をハンドルに向けます。前かがみになり、手のひらを地面に置きます。 1つずつ、両足をそれぞれのハンドルに差し込みます。それらが配置されたら、手のひらの上で体重を前に移動し、コアを締め、膝を地面から持ち上げて、後ろに伸ばします。結果は、足が地面から吊り下げられた腕立て伏せの位置のように見えるはずです。これが開始位置です.
2. コアを締めてから、1つのユニットで膝を胸の方に引き込みます。この動きの間、腕をまっすぐにして固定する必要があります.
3. 膝をできるだけ近くに引き込んだら、動きを逆にし、慎重に足を後ろに伸ばして開始します.
4. 8〜12回の繰り返し、休息、および繰り返し.

10.シットアップトゥカール

腹筋と上腕二頭筋を動かし、situp-to-curlを実行します.

1. サスペンションストラップハンドルは、地面の下に横たわっているときに腕を伸ばした状態でグリップできる高さに配置します。.
2. ハンドルがおへその上にぶら下がるように、サスペンショントレーナーの下のマットの上に横たわる.
3. 膝を曲げてかかとを地面に置きます。両手で手のひらを頭に向けて手を伸ばしてハンドルを握ります.
4. 腹筋をかみ合わせ、首と肩甲骨を床からカールさせます。次に、上腕二頭筋をかみ合わせ、胸をハンドルの方に引き上げ、肘を曲げて自分ができるだけ高くなるまで伸ばします.
5. 動きを逆にして、慎重に床に戻る.
6. 10〜12回の繰り返し、休憩、繰り返し.

最後の言葉

初めてサスペンショントレーニングを運動ルーチンに追加する場合は、ゆっくりと行うことを恐れないでください。 1つまたは2つのエクササイズを試し、フォームを習得してから、通常の筋力トレーニングルーチンを続けます。あなたがしたい最後のことは、あなたが準備ができている以上のものを試して、過度に痛みや怪我をすることです.

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