あなたのコアを鍛え、バランスを改善するための10個のBOSUボールエクササイズ

BOSUでできるこれらの全身動作を確認し、パーソナルトレーナーまたはフィットネスインストラクターに相談して、さらにアイデアを求めてください。.

ボスボール体操

この全身フィットネスルーチンでは、不安定な路面でエクササイズを行うためにバランスと調整が必要です。自宅やジムでこれらを試して、ワークアウトをミックスする楽しい新しい方法を見つけてください-そして、あなたのコアを従事する準備.

1.ボスランジ

BOSUランジは、バランスとコーディネーションに挑戦しながら、下半身全体（しわ、ハムストリング、四頭筋、ふくらはぎ）に作用します.

1. BOSUボールをプラスチックプラットフォームを下に向けて地面に置きます.
2. ボールの後ろに2〜3フィート立ちます。次に、右足で前に出て、BOSUボールの膨らんだドームの中心に右足をしっかりと置きます.
3. バランスが取れたら、両方の膝を曲げて、両膝が90度の角度を形成し、左膝が地面に触れるようになるまで、身体を突進させます。.
4. この動きを通して、胴体を直立させ、背を高く保ち、腰を前に向けます.
5. 動きを逆にして立ち上がる.
6. 反対側に切り替える前に、片側で10〜15回エクササイズを繰り返します.

2.ボスランジアンドツイスト

下半身の作業中にコアの強度を高めるには、BOSUボールを手に持ってウェイトとして使用します.

1. BOSUのハンドルを両手で握りながら、BOSUのボールを体の前で直接つかんで直立します。肘を曲げて横に引く必要があります.
2. 2〜3フィートほど右足で一歩踏み出します。右足を地面に平らに置き、左かかとが地面から立ち上がるようにします.
3. 胴体を高く保ち、両膝を曲げ、左膝を地面に向けて下げます.
4. 体を下げながら、左肘を右膝に触れようとして、胴体を右にひねります.
5. 動きを逆にし、直立した状態で胴体を中心に戻します.
6. 両側で10〜12回繰り返します.

3.ボス腕立て伏せ

この上半身のエクササイズ中に胸と上腕三頭筋に挑戦しながら、コアを動かします.

1. BOSUボールの丸い面を地面に置き、その後ろにひざまずきます.
2. BOSUプラットフォームの直径の両側に手のひらを下に置き、足を真後ろに向けて歩き、体をまっすぐにします。標準の腕立て伏せの位置にいる必要があります.
3. 肘を曲げて胸をBOSUのプラットフォームに向けて下げます.
4. 肘が90度の角度を形成したら、動きを逆にして、押し上げ位置に戻ります.
5. 8〜12回繰り返し、休憩し、さらに2セットを実行します.

4.ボスオーバーヘッドスクワット

このスクワットエクササイズ中にBOSUボールをウェイトとして使用して、脚、コア、および肩を動かします.

1. 足を肩幅に広げて立ち、BOSUボールを体の前に手で置きます.
2. BOSUのハンドルを握り、両方のアームを使用してBOSUを頭の上に直接押します.
3. この位置から、腰を後ろに傾けてしゃがむと、椅子に座っているかのように、お尻を後ろにひざの間に落とします。この動きの間、腕を頭上に伸ばし、かかとを地面に平らに保ちます。また、スクワットを実行するときは、つま先に膝を合わせてください.
4. スクワットの一番下の位置から、動きを逆にし、立ち上がる.
5. 12〜15のエクササイズを行い、休憩し、さらに2回繰り返します.

5.ボス分割スクワット

BOSUボールで実行されるスプリットスクワットは、下半身を驚かせます。ヒップ、尻、脚を強化することに加えて、コアに挑戦し、各脚を一方的にターゲットにし、足と足首の小さな筋肉に作用してバランスを強化します.

1. プラットフォームを上に向けて、BOSUボールを地面に置きます。ボールの右側に立ち、右足がBOSUから約1〜2フィート離れるようにします。.
2. 左足をBOSUボールの中心に置き、左足の指を体から少し離します.
3. 腰を後ろに傾けてスクワットに移動し、お尻を下げて足の間に膝を曲げます。必要に応じて、後方にしゃがむときに腕を胸の前で振り上げます.
4. スクワットの一番下の位置から足を押して動きを逆にして、立ち上がる.
5. BOSUボールの反対側に切り替える前に、運動を10〜12回繰り返します。両側で少なくとも2セットを実行する.

6.ボス橋

BOSUブリッジを実行しながら、腰の安定化筋肉を働かせながら、お尻に挑戦してください.

1. BOSUを地面に置き、プラットフォーム側を下にして、ボールの真後ろに座ります.
2. 足をボールの中心に置き、後ろに横になり、膝を曲げて天井に向ける.
3. 腕を横に置き、手のひらを下にして安定させます.
4. 腹筋と腰をかみ合わせ、体が肩から膝までまっすぐになるまで腰を地面から押し上げながら、部を使用します.
5. 位置を3秒間保持した後、腰を地面に向かって下げ、殿部が床に触れる直前に停止します.
6. 休憩する前に15〜20回繰り返します。 2〜3セットを実行する.

7.ボスプランク

プランクエクササイズは、肩と胸から腹筋、腰、大腿四頭筋に至るまで、すべてに効果があります。 BOSUボールでバランスを取りながらスキルを実行することにより、動きをより難しくする.

1. BOSUをプラットフォーム側を下にして地面に置きます。ボールの後ろにひざまずき、前かがみになり、前腕をボールの中心のすぐ外側に置き、体重が等しくバランスされるようにします.
2. 足と足のボールだけが地面に触れるように、足の後ろに足を踏みます。あなたの体はかかとから頭まで直線を形成する必要があります.
3. 30〜60秒間その位置を保ち、腹筋をしっかりと締めたままにします。腰が下がって背中が揺れないように.
4. 15〜20秒間休んでから2回繰り返す.

8.重量のないBOSUバランスデッドリフト

デッドリフトエクササイズは、ハムストリングと部を対象としています。 BOSUボールで実行すると、デッドリフトはコアと足首のスタビライザーもターゲットにします.

1. ドーム側を下にしてBOSUを地面に置きます.
2. 左足をBOSUプラットフォームに慎重に踏み込み、ボールの中心に置きます。安定したと感じたら、右足を地面から慎重に持ち上げ、左足をボールに乗せて左足に立つようにします。.
3. この位置から、右脚を後方に持ち上げながら、足と胴体の両方をまっすぐに保ちながら、胴体を慎重に前方に傾けます.
4. つま先に触れようとしているかのように、腕で直接手を伸ばします.
5. 体が「T」字型になったら、左脚とお尻の筋肉を引き締め、ハムストリングスを絞って、体を「引っ張って」立ち上がる.
6. 反対側に切り替える前に、左脚で12回繰り返します.

9. BOSU V-Up

BOSU V-upsを実行して腹筋を鍛え、バランスに挑戦します.

1. BOSUボールをプラットフォーム側を下にして地面に置きます.
2. ドームの中央、両腕を両脇に置き、膝を曲げ、足を床に置きます.
3. 足を床から持ち上げ、膝が曲がった状態で体がタイトな「V」を形成するまで、膝を胸に向かって引き上げます。.
4. 腹部をしっかりと保ち、胴体を後ろに傾けるように慎重に足をまっすぐにします。この動作中に腕をまっすぐにし、手が腰を通り過ぎるようにします。あなたがバランスを失うことを恐れるまで後ろに傾く.
5. 動きを逆にして、膝を胸に引き戻すように座っている状態に戻ります.
6. 休憩して2〜3回繰り返す前に、15〜20回繰り返します。.

10.ボスバーピー

有酸素運動と筋力トレーニングのクイックバーストについては、BOSUバーピーをお試しください.

1. 膝を少し曲げた状態で立ち、BOSUを体の前に持ち、プラットフォームを手前に向け、を体に引き込みます.
2. しゃがむときに腰を後ろに傾け、BOSUドームを地面に置きます.
3. あなたの体がかかとから頭までまっすぐなラインを形成するように、足を真後ろに向けて、まるで腕立て伏せの位置にいるかのように.
4. 足を元の位置に戻し、立ち上がって、BOSUボールを頭の上に直接持ち上げます.
5. 60秒以内に何回でもエクササイズを実行します.

最後の言葉

全身トレーニングを行うために多くの機器を用意する必要はありません。登場するすべての新しい流行に大量の現金を費やすのではなく、1つか2つの運動器具を最大限に活用することに焦点を当てる.

BOSUボールはエクササイズ用具の優れた作品ですが、自分でボールをレイアウトするための$ 100を持っていない場合は、機器のないエクササイズを試してください。体調を整えるために多額のお金が必要だという考えに賛成しないでください。フィットネスを達成するには、献身とコミットメント、時間管理、そして少しのノウハウが必要です。適切な精神的態度で、あなたはすぐに素晴らしい状態になります.

お気に入りの運動器具は何ですか？ボスボールを試したことはありますか?