飢Hを抑えて食欲を抑える方法-ダイエットで満腹

それでは、これらの望ましくない飢panにどう対処するのでしょうか？スリムでタイトな体格にダイエットしながら、空腹を止めてよく食べるための簡単な方法がいくつかあります.

ダイエット中の空腹を防ぐ方法

1.より多くのタンパク質を食べる

一部の人々は、食事に余分なタンパク質を含めるという考えをsc笑するかもしれません。残念ながら、タンパク質の摂取量を削減すると、実際に空腹感が高まり、貧しい人々の食べ物を選択したいという欲求が高まります.

確たる証拠
パデュー大学の2007年の調査によると、たんぱく質の摂取量が少なかった男性は、より多くの「食欲感覚」を経験しました。これは通常、男性が推奨される食事許容量よりも少なく食べたときに発生しました.

タンパク質含有量の多い食事は、満腹感を改善し、夜遅くに食べたいという欲求を抑えることもできます。 American Journal of Clinical Nutritionが報告した2005年の研究では、炭水化物摂取量を減らさなくても、高タンパクの食事を食べた大人は満腹感を感じることが示されました。.

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飽きることなく食べたいという欲求を抱えているなら、もっとタンパク質を食べることを検討してください。低タンパク質の食事と比較して、高タンパク質の食事は満腹感（満腹感）と食べる欲求の減少に効果的です。.

ただし、これらの飢er抑制の利点のためにタンパク質を摂取する必要はありません：鶏の胸肉や豆の半分などのタンパク質のサービングを次の食事に追加して、不要な空腹を減らすことを検討してください.

2.ファイバーを追加する

加工食品を切り取り、全粒穀物や野菜などのより健康的な食品に置き換えることは、健康に良いだけでなく、食欲管理も改善します。これが発生する理由の1つは、健康的な食品には繊維が多く含まれているためです。.

確たる証拠
多くの研究により、繊維は食欲制御を改善し、人々が体重を制御するのに役立つことが示されています。北米の小児クリニックが報告した2001年のレビューによると、短期間の研究では、全粒穀物やでんぷん質のない野菜などの高繊維食品を食べると満腹感が促進されることが示されています。 2001年の研究では、食物繊維の摂取量を増やすと、食事後の満腹感が長くなることが示されています。繊維の影響は、繊維の摂取量を増やした後にはるかに少ないカロリーを食べる肥満の人でより深刻です.

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頻繁に空腹を感じますか？あなたが十分な繊維を食べていることを確認してください。食品の繊維含有量は、栄養表示を確認することで確認できます。女性は1日あたり20グラムの繊維を目指し、男性は30グラムを目指します。食事ごとに少なくとも1つの繊維源を食べると、摂取量を満たすのに役立ちます。いくつかの良いソースは、「全粒穀物、果物、豆.

3.十分な脂肪を食べていることを確認する

直観に反するように思えますが、この小さな宝石を適度に行うと、実際に体重を減らすのに役立ちます。 1980年代以来、ダイエットをする人は、腰、太もも、腹の脂肪など、食事中の脂肪を身体の脂肪と関連付けてきました。ダイエットをする人の中には、減量を促進するために、脂肪の摂取を大幅に減らす人もいます。残念ながら、脂肪の摂取量が少なすぎると空腹感が増し、さらに悪化したり、健康上の問題を引き起こす可能性があります.

確たる証拠
この場合、少ないほど良いとは限りません。食事性脂肪は、胃が空になるのを遅らせ、空腹感を抑えます。脂肪摂取量を減らす も 低いと空腹を感じるでしょう。また、ホルモンの生産を損ない、HDLコレステロールが低下します（「善玉」コレステロール）。健康と飢erの観点から、低脂肪食は良くない.

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空腹を抑えるには、十分な脂肪を摂るようにしてください。疾病対策予防センターは、あなたの脂肪摂取量が総カロリーの20％から35％を犠牲にすることを推奨しています。たとえば、1日あたり2,000カロリーを食べる場合、これらのカロリーのうち400〜700カロリーは脂肪に由来するはずです。脂肪の摂取量を満たすために、アボカド、ピーナッツバター、魚、オリーブオイルなどの多価不飽和または一価不飽和脂肪を食事に追加します。トランス脂肪を避け、可能であれば飽和脂肪を最小限に保つ.

4.食物に水を追加する

これは奇妙な概念ですが、お気に入りの食べ物に水を追加することで、水が食欲に与える2つのユニークな効果により、より長く満腹になります.

確たる証拠
ペンシルベニア州の栄養学教授であるBarbara Rolls氏によると、スープにスープを作るなど、食べ物に水を加えると、料理が物理的にボリュームが増し、人々はもっと食べているように思われます。同様に、これらのボリュームのある食べ物を食べることで、より多くのカロリーが含まれていないという事実にもかかわらず、ダイエット者はより多くの満足を得るようです。また、水ベースの食品は胃からの排出がより遅くなり、人々は満腹感をより長く感じることができます.

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より多くのボリュームを追加するには、お気に入りの食事に水またはスープを追加することを検討してください。食事をスープやカレーにすることは、ボリュームを作り、空腹を満足させる優れた方法です。さらにボリュームを追加するには、ブロッコリーやアスパラガスなどの低カロリーの繊維状野菜を追加します.

5.十分なカロリーを食べていることを確認する

脂肪と同様に、消費カロリーが少なすぎると健康に良くありません。多くの人々は、多くの場合、体重を減らすためにカロリー摂取量を大幅に削減しますが、実際には体重を減らすのが難しくなり、常に空腹を感じます.

確たる証拠
約3日間の極端なカロリー制限の後、あなたの体はその代謝を低下させ、体重を減らすことが難しくなります。次に、代謝が低下するため、体重を減らすために食べるカロリーを減らす必要があります。たとえば、神経性食欲不振などの深刻な摂食障害のある人は、飢starの影響によりカロリーの必要性が非常に低くなっています。1日1,000カロリー未満で食事をすることで体重を維持する人もいます。.

そしてもちろん、あなたが十分に食べていないなら、あなたは感じるだろう 本当に おなかがすいた.

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目安として、体重を維持するために必要なカロリーである維持摂取量の20％以上を食べてください。たとえば、2,000カロリーで体重を維持する場合は、1日あたり1,600カロリー以上食べる必要があります。これにより、極端にカロリーを制限しすぎず、大きな空腹感を経験することなく安全に体重を減らすことができます。.

最後の言葉

ダイエットは必ずしも簡単ではありませんが、空腹を減らすことで管理しやすくすることができます。苦しむ代わりに、インテリジェントに食事を取りましょう：より多くの低カロリーの食物、できれば食物繊維を多く含む食物を食べ、かなりの脂肪とカロリーを消費していることを確認してください。結局のところ、ダイエットを成功させるための鍵はあなたのダイエットに固執することです。.

ダイエット中に空腹になるのをやめるためにどのような方法を使用しましたか?