独自の無料ホームワークアウトプランとエクササイズルーチンを作成する方法

幸いなことに、ジムの会員なしでエクササイズをしたり、機器を使わずに自宅でエクササイズを利用して体調を整えることができます。あなたの創造性とあなたがすでに家に持っているアイテムを使って、良いトレーニングをしてください。さらに、無料のエクササイズプログラムをオンラインで使用して、興味、能力、および手持ちのものに応じて独自のトレーニングプログラムをパーソナライズします.

ステップ1：筋力トレーニングプログラムを選択する

CDC（疾病管理予防センター）は、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて健康を改善することを推奨しています。しかし、残念ながら、ほとんどの人はこの方程式の筋力トレーニングの部分を忘れています。減量する必要はありませんが、骨の強化、病気のリスクの低減、筋肉量の維持など、健康に関連する多くの利点があるため、筋力トレーニングは依然として重要です.

自宅でダンベルやバーベルをセットしていない場合でも、体重トレーニングプログラムから筋力トレーニングのメリットを享受できます。体重のエクササイズを行うことにより、あなたは自分の体重を強化のために利用します.

フィットネスプログラムを締めくくるには、2〜3回の筋力トレーニングエクササイズをワークアウトに追加します。いくつかの優れたルーチンを選択できます。

BodyRock.tv

フィットネスの第一人者であるZuzana Lightが率いるBodyRock.tvは、インターバルセッションでコア、脚、パン、腕を動かす一連の体重エクササイズルーチンをホストしています。毎週、新しいエクササイズルーチンが会社のWebサイトとFacebookページにアップロードされ、人々がすぐにワークアウトにアクセスできるようになります。.

自分の体重以外に、Zuzanaはインターバルタイマー、ディップバー、プルアップバー、および場合によっては加重ボールまたはジムバッグを使用します。ディップバーの代わりに椅子を置き、プルアップバーをスキップすると、準備完了です。これらのトレーニングは簡単ではありませんが、Zuzanaは、彼女のやりがいのあるトレーニングを行う初心者に優しい方法を視聴者に示しています.

サンドバッグフィットネス

フィットネスのエキスパートであるジョシュヘンキンによって開発されたSandbag Fitnessは、一般的な重量挙げの動きをインターバルスタイルのワークアウトに組み合わせ、筋肉を強化しながら心拍数を上げ、優れた脂肪燃焼コンポーネントを実装しています。おもりはおもり付きの土嚢に置き換えられ、より柔軟になります.

サンドバッグフィットネストレーニングでは、通常、デッドリフトとスクワットおよびオーバーヘッドプレスを組み合わせて、2つ以上のエクササイズを組み合わせます。これによりワークアウトがより困難になりますが、より多くの筋肉群をターゲットにするのに役立ちます。つまり、より良い火傷が得られます.

シチュースミスの20分のサーキットトレーニング

海軍シールのように訓練したいですか？元海軍SEALとフィットネスの著者であるStew Smithは、インターバルトレーニングを体重と有酸素運動と組み合わせて、脂肪を吹き飛ばしながら筋肉を構築するための挑戦的な方法です。これらのエクササイズの目標は、持久力と機能的強度を構築することです。これにより、重い箱を持ち上げたり、走行距離を長くしたりするなど、他のタスクをより上手く行うことができます。.

休憩なしで合計13のエクササイズがありますので、初心者の方は簡単なプログラムから始めてください。このプログラムは気弱な人向けではありません.

ステップ2：カーディオプログラムを選択する

より良い心臓の健康を得るために-そして他の多数の利点-毎週3回の30分間の心血管運動セッションをトレーニングプログラムに追加します。多くの場合、効果的な有酸素運動をするために機器や指示は必要ありません。つまり、今すぐに始めることができます!

ここでは、有酸素運動をトレーニングルーチンに組み込むための3つの無料の簡単な方法を紹介します。

歩く
あなたが本当にワークアウトに慣れていないなら、週に少なくとも3回30分歩くことでリラックスしてください。関節も歩くのが簡単なので、関節炎やひざが痛い場合は、歩くのが理想的です.

これを効果的な有酸素運動にするためには、心拍数と呼吸が増加するように十分に速く歩いてください。この習慣を身につけたら、スピードウォーキングを試してみてください。これは素晴らしい有酸素運動であるだけでなく、下半身と腹筋を強化して調子を整えます。.

ランニングまたはジョギング
関節がそれを処理できる場合は、ランニングまたはジョギングを検討してください。以前に実行したことがない場合は、「Couch-to-5Kプラン」などの実行中のプログラムを試してください.

この種の活動に従事するには、ハイテクランニングシューズが不可欠であるかどうかについて専門家の意見は異なります。ランニングシューズが足の感度を低下させ、自然なランニングリズム（怪我を引き起こす可能性があります）を見つけるのが難しくなると主張する人もいれば、衝撃から関節を保護し、ストレス関連の関節の病気を軽減するためにランニングシューズが必要だと主張する人もいます.

スポーツとダンスをする
バスケットボール、ダンス、縄跳びなどの身体活動は、心臓をポンピングさせる優れた方法です。あなたが親である場合、これはあなたの子供を運動させる方法に最適かもしれません。心臓血管の健康を改善するために、週に数回、少なくとも30分間の「継続的な」身体活動を目指します.

好きなエクササイズを選択してください-または、繰り返しが嫌いな場合は、それを混ぜてください-しかし、それに固執するようにしてください！フィットネスの習慣を身に付けるには時間がかかるため、最初の1か月程度は運動を強制する必要があります。.

ステップ3：無料のジム機器を見つける

プログラムを選択したら、適切なジム用具が必要です。これらの無料のオブジェクトを使用して、強度を高め、調子を整えます。

Speedbagのオンラインタイマー
これはインターバルルーチンに最適ですが、Speedbagのオンラインタイマーはワークアウト全体の時間を計ることもできます。ユーザーは、間隔が終了するとき、またはラウンドを切り替えるときが来るときに事前に警告するようにサウンドをカスタマイズできます.

ジムバッグ
これは、バーベルトレーニングの無料の代替手段です。独創的な部分は次のとおりです。砂や古着などの重みのあるアイテムを詰めることで、バッグの重量を変更できます。アイテムを削除して重量を減らし、アイテムを追加して重量を増やします。これは、Sandbag Fitnessワークアウトに必要な土嚢を置き換えることもできます。自宅にまだジムバッグがない場合は、バックパックで置き換えます.

丈夫な椅子
あなた自身のディップマシンを購入することは安価なオプションではありませんが、頑丈な椅子に置き換えることができます。簡単かつしっかりと側面をつかむことができる4本脚の椅子を選択してください。オフィスの椅子は特に落ち込みが悪いので、代わりにキッチンテーブルの椅子のようなものを選ぶ.

ステップ4：スケジュールを設定する

最適な運動と健康パフォーマンスのためのトレーニング計画を設計する方法は次のとおりです。

1.週に2〜3回筋力トレーニング
ワークアウトの合間に休憩するための筋肉の時間を必要とするため、連続していない日に筋力トレーニングを行います。パフォーマンスを改善するために、炭水化物を多く含む食事の後にスケジュールを立ててください.

2.週に少なくとも3回は何らかの形で心血管活動を行う
繰り返しになりますが、これらを非連続の日にスケジュールして、体が休まるようにします。週に最低30分を行うようにしてください.

3.運動していないときでもアクティブでいよう
座りがちな活動を活動的な活動に置き換えることを検討してください。テレビを見ながら自転車に乗ったり、エレベーターを使用する代わりに職場で階段を登ったりできます。これにより、非運動活動熱発生（NEAT）が高まり、体重増加の防止または制御に役立ちます.

4.休憩のスケジュール
汗をかいている（そうでなければならない）場合、より多くの水分を失い、摂取量を増やす必要があります。ワークアウト中にウォーターブレイクを行う必要はありませんが、常に手元に水を用意し、ルーチンに従ってすぐに水分補給する必要があります。.

現在の消費量と毎日の習慣に応じて、アラームを設定して、1日に少なくとも2杯余分に水を飲むことを思い出させることができます。適切な水の消費量は、水分補給と健康維持に役立ちます。また、水を飲むのに役立ちます 前 のどが渇いた.

最後の言葉

パーソナルトレーナーがかつて私に言ったように、「言い訳をするのをやめて、時間を作り始める」。あなたが自然に座りがちである場合、アクティブになるのは簡単ではありませんが、言い訳があなたの健康を維持するのを妨げないようにしてください。お金がありませんか？これらのヒントを使用して、予算を無駄にすることなく体調を整えてください。時間がない？テレビを見たり、インターネットを閲覧する時間があれば、 間違いなく 運動する時間があります。ケーブルテレビをキャンセルすることをお勧めします!

健康を維持し、幸せでいるための最良の方法であるため、運動をあなたの人生の優先事項にしてください。ただし、激しい活動で悪化する可能性がある既存の状態がある場合は、医療提供者と話すことを忘れないでください 前 運動プログラムを開始する.

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