体重を減らすために何カロリー食べるべきですか？

人々はしばしば一般的なダイエットの神話に陥り、食べ過ぎの過ちを犯します 少ない 体のカロリー。これは、剥奪、代謝の低下、場合によっては不必要な過食につながる可能性があります。.

効果的に体重を減らすためには、体型、活動レベル、体重に適したカロリー不足の方法で食事をすることが重要です。これを行うには、栄養士がクライアントを支援するために使用するのと同じ確実な方法を使用して、理想的なカロリー摂取量を決定する必要があります.

必要なカロリー摂取量を決定する方法

必要なカロリー摂取量を決定する際に最も重要な3つの要素は次のとおりです。

基礎代謝率（BMR）
あなたの活動レベル
基本メンテナンス摂取量

ステップ＃1：BMRを決定する

BMRは、心臓、肺、または神経系などの重要な臓器が十分に機能することを保証するために毎日必要なカロリー量です。体重を減らすために必要なカロリー数を把握するには、まず基礎代謝量（BMR）を把握します。 BMRを把握したら、その数値を使用して適切なカロリーのニーズを把握します.

BMRを把握するには、次の2つの科学式のいずれかを使用できます。

1. Katch-McArdleフォーミュラ
この式を使用するには、まず体脂肪率を知る必要があります。体脂肪率を決定する最も正確な方法は、地元の病院でDEXAスキャンを取得することです。 homeAccu-Measureキャリパーを使用して、自宅で推定値を取得することもできます.

これは2段階の式です。 BMRに到達する前に、まず除脂肪体重またはLBMを計算する必要があります。

LBM = [総重量（kg）x（100-体脂肪率）] / 100

これを理解するのは難しいかもしれないので、例を使用してみましょう。比較的健康な成人女性のメアリーは、BMRを知りたいと思っています。彼女は、体脂肪率が24％であることを知っています。彼女の体重は140ポンド、つまり63.6キログラムです。.

まず、彼女は除脂肪体重を把握する必要があります。上記の除脂肪体重の式を使用すると、式は次のようになります。

LBM = [63.6 kg *（100-24）] / 100

この方程式を解いた後、彼女は48.336 kgの回答を得ます。.

次に、メアリーの除脂肪体重をKatch-McArdleの数式に入力します。

BMR = 370 +（21.6 * LBM）.

メアリーのLBMは48.336なので、彼女のBMRは1,414.06です。.

2.ミフリンセント。ジョールフォーミュラ
Katch-McArdleフォーミュラは、体脂肪率がわかっていれば良いフォーミュラですが、 しないでください それを知っている？または、Mifflin-Stを使用できます。あなたのBMRを把握するためのJeor式.

ミフリンセントJeor式は次のとおりです。

女性の為に： BMR = 655 + [9.6 *体重（kg）] + [1.8 *身長（cm）]-[4.7 *年齢（年）]
男性用： BMR = 66 + [13.7 *体重（kg）] + [5 *身長（cm）]-[6.76 *年齢（年）]

BMRを把握するには、体重をキログラムで、身長をセンチメートルで入力します。身長または体重をキログラムまたはセンチメートルに変換する方法がわからない場合は、オンラインコンバーターツールを使用してください。次に、年齢を入力して解決します.

たとえば、身長が68インチ（172.72 cm）で体重が150ポンド（68.18キログラム）の22歳の女性、ロリを例にとってみましょう。彼女は女性なので、この方程式には女性の式を使用します.

彼女のデータを式に入力します。 BMR = 655 +（9.6 * 68.18）+（1.8 * 172.72）-（4.7 * 22）
ロリのBMRは1,517.02.

BMRを計算したら、アクティビティ係数を計算します.

ステップ＃2：アクティビティファクターを決定する

残念ながら、人々は毎日の必要カロリーの量だと考えて、BMRを下回るダイエットの間違いを犯します。これは単に間違っています-あなたが睡状態にあった場合、またはあなたの重要な器官が健康に機能することを保証するのにちょうど十分である場合、BMRはあなたのカロリーの必要性を決定します。あなたはcom睡状態ではないので、アクティビティファクターを使用して、毎日本当に必要なカロリー数を計算します。.

では、アクティビティファクターとは何ですか？これは、全体的な活動レベルの結果として必要なカロリー量を決定する乗数です。たとえば、ボディービルダーのジルは1日5時間運動するので、彼のカロリーの必要量は、ほとんどの時間静止している受付係のジェーンよりも高くなります。運動量が多いほど、より多くのカロリーが必要になります.

アクティビティ要因は次のとおりです。

1.2： 座りがち（毎日の運動がほとんどない）
1.3から1.4： 軽度の活動（毎日の活動が少なく、週に1〜3回運動する）
1.5から1.6： 適度に活動的（適度な毎日の活動に加えて、週に3〜5回運動）
1.7から1.8： 非常にアクティブ（アクティブな毎日のライフスタイル、および週に6〜7回の激しい運動）
1.9から2.0： 非常にアクティブ（毎日の運動やスポーツと組み合わせた、ハードでアクティブな毎日のライフスタイル）

たとえば、BMRが2,000カロリーのJoanneを考えてみましょう。彼女は一日中デスクの仕事が遅く、運動しません。これにより、彼女は座りがちであるとみなされます。したがって、2,000カロリーに1.2を掛けて、2,400カロリーになります。あなたのBMRにあなたのライフスタイルに密接に一致する活動因子を掛けると、最終的な結果はあなたの現在の体重を維持するために必要な数であるあなたの維持摂取量になります.

ステップ＃3：「減量カロリー」を決定する

真のメンテナンスレベルを決定したら、その数値を使用してカロリー不足を把握します。これにより、安全かつ着実に体重を減らすことができます.

着実に体重を減らすには、10％から20％のルールを使用します。総カロリー摂取量の10％から20％を差し引いて体重を減らします。たとえば、メンテナンスの摂取量が2,400カロリーであると推定された前の例で、Joanneを取り上げましょう。 2,400から10％を引くと、2,160になります。 20％を引くと、1,920の数字が得られます。したがって、彼女の安全なカロリー不足は1,920〜2,160カロリーです。.

10％から20％のルールを使用すると、ほとんどの人は1週間に1〜2ポンドを失います。その一部は脂肪で、一部は水と筋肉の重量で、あなたの活動とタンパク質の消費量によって異なります.

最後の言葉

せいぜい、1週間に1〜2ポンドの損失を目指してください。これにより、安全で維持可能な体重で体重を減らすことができます。 1,100カロリーや1,300カロリーなど、任意の数字を使用して体重を減らす代わりに、BMRと活動レベルを考慮して、あなたの健康を危険にさらさないようにし、体重減少を抑えて、真に必要なカロリー摂取量を計算します食べ過ぎによる努力.

また、果物や野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質、健康的な脂肪など、健康で、ほとんど加工されていない栄養価の高い食品を食べることに焦点を合わせてください。これにより、体重を減らしながら健康を維持できます.

通常、体重を減らすために食べるカロリーの数をどのように決定しますか?