ビーチバレー選手のような6パックの腹筋を取得する8つのコア演習

スポーツを非常にセクシーにする主な理由は、バレーボールをする男性と女性が、これまで切望されていた6パックの腹筋を習得したという事実です。どうやってやっているの？ニュージャージー州アトランティックシティにあるAVP Professional Volleyball Invitationalへの最近の旅行で、私はアスリート自身から商品を入手する機会がありました.

基礎から始める

熱い腹筋を達成するための基本的な要件は、無駄のない体格です。ショートカットがあればいいのにと思いますが、リーンネスは次の2つに要約されます。健康的な食事と心臓を鼓舞するトレーニングプログラムです。.

1.食事をきれいにする

プロのビーチバレー選手は毎日何時間もトレーニングを行い、大量のカロリーを発散します。健康的な食事を維持することで、コートでの目標を達成しながら体型も改善できることを理解しています。プロのアスリートのトレーニングスケジュールを守らない私たちにとって、岩のように固い腹筋を達成することになると、食べるものを見ることがさらに重要になります。 sayingにもあるように、「腹筋は台所で作られます。」

これは、あなたが自分自身を飢えさせたり、狂った流行のダイエットをする必要があるという意味ではありません。それはあなたがあなたの体に何を置くかを意識する必要があることを意味します。トレーナーまたは登録栄養士に相談して、毎日何カロリー摂取する必要があるかを判断し、食事を記録しておくのに役立つ食事日記を付け始めます。ナトリウム、飽和脂肪またはトランス脂肪、および化学防腐剤が高度に処理または詰められている品目から遠ざけて、可能な限りホールフードにこだわります.

また、水を忘れないでください。十分な水分補給を続けることで、すべてのシリンダーで体を動かし続けることができ、同時にホルモンが送り出す「空腹」と「のどが渇いている」キューを区別することができます。あなたが十分に水分補給されていない場合、あなたはそれらの渇きと空腹の手がかりを混同する可能性が高く、それはあなたが必要以上にカロリー消費をもたらす可能性があります。栄養が管理が難しい分野である場合は、毎週1つの変更を加えることから始めて、徐々にキッチンをオーバーホールできるようにします.

2.厳しく一貫したトレーニングスケジュールを維持する

プロのビーチバレー選手は週に5〜6日間運動し、各汗のセッションは最低2時間続くと信じる方がいいでしょう。ほとんどの人は「プロアスリート」を役職に挙げられないので、あなたがこれほど多くの時間を割くことを期待する人はいません-しかし、あなたのトレーニングが厳しいと一貫性があることを確認する必要があります.

1日30〜60分、週5〜6日を目指し、それぞれの間に自分を強くすることを目標にします。激しく呼吸して汗をかくと、快適ゾーンを離れ、体を改善することに挑戦している兆候.

バレーボールコートから離れてトレーニングする場合、さまざまなアスリートがさまざまなエクササイズプログラムに登録しますが、ここではプレイヤー自身からのいくつかの提案を示します。

「スピニングが大好きです。ちょうど屋内、重み付きフロントホイール-丘、スプリント、ジャンプ-私はそれがすべて大好きです。すばらしいトレーニングです。」 - Tealle Hunkus、28
「バスケットボールをするのが大好きです。私はある程度調整された大男なので、私も撮影できます。私はダークノビツキーです。」 - ジェイク・ギブ、37
「クロストレーニングに関しては、体重運動または軽量の運動に固執しています。彼らが私の心拍数を維持するために素早く動いていることを確認します。」 - Christal Engle、28歳

これらのすべてのトレーニングについて注意すべきことの1つは、高強度の嫌気性運動と低強度の有酸素運動の期間を交互に行う何らかのインターバルトレーニングを取り入れていることです。嫌気性運動と有酸素運動の基本的な違いは、嫌気性運動により、呼吸数が酸素の必要量に追いつかない点に追い込まれることです。乳酸が蓄積し、筋肉が燃え始め、激しく呼吸し始め、最終的に減速または停止する必要があります.

嫌気性状態で作業する場合、肺と筋肉に障害が発生し、それらをより強く働かせ、フィットネスの向上を体験できるようにします。インターバルトレーニングは、心血管、筋力トレーニング、またはスポーツ固有の設定中に実行されるかどうかにかかわらず、嫌気性の利点を最大化すると同時に心血管の健康を改善する優れた方法です。.

嫌気性トレーニングについて認識すべきもう1つのことは、運動後のカロリー燃焼が大幅に増加することです。トレーニングが終わった後でも、体は回復するまでに時間がかかり、「EPOC」と呼ばれる状態、または運動後の過剰な酸素消費に移行します。安静状態に戻すために、酸素消費量は数時間増加し、カロリー消費も増加します.

強力なコア移動を実行する

ビーチバレーボールトーナメントを見ると、アスリートの筋肉がどれだけ力、柔軟性、敏a性を備えているかがすぐにわかります。固い腹筋を持つことは一つのことですが、バレーボール選手は、太ももと胸の間のすべての筋肉が体を動かせるように準備する必要があります。これには、腹筋に加えて、腰と背中をかかわるトレーニング運動が必要です.

素晴らしい腹筋を達成するために必要な基盤を作成するのに役立ついくつかの運動の提案があります：

3.パワーバーピー

オリンピックの銀メダリストであるエイプリルロスとジェンケッシーは、次のように述べています。私たちのコーチは、私たちがジムにいるたびにそれらをやらせます。しかし、これは通常のバーピーではありません。箱にジャンプするバーピーです。本当に難しいです。」

この動きの美しさは、それがあなたの腰と脚にコア強度、スタミナ、および爆発力を必要とすることです。最初の4つのステップを実行することから始めて、あなたの強さを構築したときに最後のステップを追加します。

足をヒップから離して立ち、膝をわずかに曲げます。ベンチまたはステップに飛び乗る予定がある場合は、足の後ろから1フィートほど離れたところから始めます.
両手を足の前の床に置き、足を後ろに跳ね上げ位置に跳ね上げ、足を完全に伸ばし、コアをしっかりとまっすぐにします.
オプションのステップ：腕立て伏せを行い、肘を曲げ、胸を床に向かって下げてから、腕立て伏せの開始位置に戻ります.
足を元の位置に戻して立ち上がる.
あなたが立っている代わりにバーピーのパワーの部分を実行している場合、腰と脚を通って上方に爆発し、空中に、または待機しているベンチまたはステップに飛び上がります。そのベンチまたはステップにジャンプする場合は、必ず膝をわずかに曲げて着地し、足はプラットフォームの中央にしっかりと腰の距離を置いて着地してください.
ベンチから降りるか、ステップを踏んで運動を続ける.

60秒以内にできるだけ多くのバーピーを実行し、確実に良好なフォームを維持する.

4.メディシンボールとウッドチョップ

ウッドチョップは、完全なコアエンゲージメントを必要とする腹筋運動で、腰と肩の間のすべての筋肉をターゲットにします。 4〜10ポンドのウェイトメディシンボール（サッカーボールのおおよそのサイズ）を両手で保持することにより、運動がより困難になり、強度を高めるのに役立ちます。.

足を腰から離して立ち、膝をわずかに曲げ、腕をまっすぐにして手に薬のボールを持ち、体の前に垂れ下がる.
ヒップをわずかに後方に傾け、膝を曲げてクォータースクワットに移動し、肩を少し右に回転させて、（腕をまっすぐにして）薬のボールが右膝のすぐ右に保持されるようにします.
コアをかみ合わせ、腕を完全に真っ直ぐに保ち、斜めに腕を上げて体全体を動かし、左肩の上（そして少し左）に薬のボールがくるまで膝と腰をまっすぐにします。この動作全体を通して、腰と脚ではなく腰と肩をひねりながら腰をまっすぐに向けてください.
動きを逆にして、開始位置に戻ります.

反対側に切り替える前に、片側で10〜15回繰り返します.

5.プランク

厚板がソーシャルメディアを席巻したのには理由があります-彼らはあなたの体の前半分のほとんどすべての筋肉、特にあなたの腹筋をターゲットとする優れた運動です.

床のマットの上に横になり、上半身を前腕で支え、肘を肩の下に直接植えます.
足を曲げて、つま先を地面に植えます。前腕とつま先でバランスが取れるように、コアをかみ合わせてマットから体を押し上げます。体はかかとから頭までまっすぐな直線を形成する必要があります.
良い形を維持しながら、できる限りその位置を保持します。最初は30〜45秒を目指して、1〜2分まで徐々に構築します.

エクササイズを2〜4回繰り返します.

6.回転する側板

サイドプランクはプランクエクササイズのバリエーションですが、腰の周りを包む腹筋である斜筋を狙いながら身体の片側に焦点を合わせます.

足を互いに重ね、胴体を右前腕に立てかけた状態で、マットの上に右側を置きます。右手をマットの上に平らに保ち、右肘を肩の真下に置きます。左手を左腰に置くか、バランスをとるために体の前の床に置きます.
あなたの体がまっすぐな斜めの線を形成するまで、あなたのコアを締めて、マットから腰を持ち上げます.
安定していると感じたら、左腕を真上に伸ばし、左指を天井に向け、頭を回して指を見上げる.
右の前腕と手のひらをマットの上にしっかりと置いたまま、左手を下に向けて胸を横切って胴体の下に手を伸ばし、マットを肩に乗せるように体をひねります。バランスを損なうことなく、左手を手を触れないようにし、胴体の下までできるだけ近づけます。.
可能な限りひねったら、肩を後ろに回して、左腕を天井に向けて伸ばします。.

反対側に切り替える前に、片側で10〜12回完全にひねります.

それらのAbをターゲットに

コア全体を活用するいくつかのエクササイズを実行したら、要点に取り掛かる時間です。 AVPツアーで最年少のプロバレーボール選手の1人であるサマーロスは、メディシンボールエクササイズ、特に「ロシアのひねり」を誓います。

次の両方のエクササイズは、かかとを床につけた状態で座位で行われます。運動中にかかとを地面に置いておくのは難しいことがわかるかもしれません-それは大丈夫です。それらが出てきたら、腹部と腰を締め、元に戻すように働きます。時間が経つにつれて、これは簡単になります.

7.ロシアンメディシンボールツイスト

ロシアンメディシンボールツイストは、肩、胸、および股関節屈筋の係合を必要とする一方で、斜めをターゲットにします.

膝を前に曲げ、かかとを床につけてマットの上に座ってください。つま先が天井に向くように足を曲げてもかまいません。肘を曲げて、胸の前で手に薬のボールを持ちます。 4〜6ポンドのボールから始め、運動が楽になるにつれて時間とともに体重を増やします.
背中が床と45度の角度になるように、胴体をわずかに後方に傾けます.
腰を安定させて、メディシンボールで地面に触れるまで腰と胴体を右にひねります.
中心に戻り、左にずっとねじり続け、メディシンボールを体の左側の地面に触れさせます。これは1回の繰り返しとしてカウントされます.

合計15〜20回繰り返します.

8.パートナーメディシンボールトス

腹直筋をターゲットとする動きで腹筋運動を仕上げます-真の「6パック」筋肉。パートナーメディシンボールトスを腹筋運動に追加することで、上半身のパワーに取り組むと同時に、より大きなコアエンゲージメントを体験できます.

膝を曲げ、かかとを床につけてマットの上に座ってください。肘を曲げた状態で、胸の前で手に薬のボールを持ちます。あなたのパートナーをあなたの足の前に直接立ち向かいます.
通常の腹筋運動を行っているかのように腹筋を動かして背中に転がします.
腹筋をしっかりと保ち、着座位置まで引き戻します。そして、座り始めたら、薬のボールをパートナーに爆発的に投げます.
あなたが完全に真っ直ぐに座っているとき、あなたのパートナーはあなたが横たわっている位置に戻ったときにメディシンボールをあなたに投げ返すべきです。移動全体は可能な限り制御して行う必要があります.

メディシンボールを前後に投げながら15〜20回腹筋運動を行います。ゆっくりと開始し、運動に慣れたら、薬のボールをより強く投げるか、パートナーに遠くに立ち、ボールをより遠くに投げるように頼みます.

最後の言葉

プロのビーチバレー選手の腹筋は私たちのen望に値しますが、遺伝的要因がある程度働いていることを認識することも重要です。ほとんどのバレーボール選手は元々背が高くて丈夫であり、トレーニング時間は遺伝的パッケージを補うのに役立ち、破れた腹筋を可能にします.

特定のバレーボール選手の外見を達成しようとする代わりに、これらの戦術を使用して最高の体を達成してください。より良い腹筋が可能です-彼らはただ勤勉と献身を取ります.

好きな腹筋運動は何ですか?

（写真クレジット：Jen Kessy-Mpu Dinani / A-Game Photography）