5タバタワークアウト＆エクササイズ-高強度トレーニングルーチン

日本人の研究者である田畑泉博士にちなんで名付けられた田畑スタイルのトレーニングは、東京の国立フィットネス研究所で行った研究を模倣するように設計されています。田畑博士と彼のチームは、6週間にわたって2グループの運動者を追跡しました。 1つのグループは、週5日、1時間、70％の強度で運動しました。 2番目のグループは、1週間に4日間、セッションを4分間だけ運動し、20秒間の非常に激しい作業（170％の労力）と10秒間の休憩を繰り返しました。 6週間の期間の終わりに、両方のグループは有酸素性、心血管能力の増加を見ましたが、2番目のグループだけが嫌気性能力の増加を見ました。本質的に、高強度の間隔で運動量が少なくなったグループは、研究の終了時により健康になりました.

田畑のコツは次のとおりです。田畑博士の研究を真に模倣するには、170％の強度で運動する必要があります。ほとんどの人は、このレベルの努力がどのようなものであるかをよく理解していませんが、基本的には、4分間、自分ができると思うレベルを超えて自分自身をプッシュします。したがって、最初の数回のラウンドの後に大丈夫だと感じている場合は、おそらく十分に努力していないでしょう。息をするのが簡単だと思うなら、あなたはおそらく十分に一生懸命働いていないでしょう。筋肉や肺が焼けていない場合は、おそらく一生懸命働いていないでしょう。 4分間のワークアウトで、体がふらついて過ごしたままになります。.

田畑ワークアウトを始める前に

覚えておいてください：ダイビングの前に、フィットネスのベースラインレベルから開始するか、ここで話している強度に到達する必要があります。あなたはあまりにも早く試しすぎたため、怪我の危険を冒したくありません。また、各エクササイズに慣れていることを確認し、提案された強度でそれらを実行しようとする前に、良い形でそれを実行できることを確認したい.

慢性的な怪我や関節痛がある場合は、必要に応じて各運動を調整することが特に重要です。プライオメトリック（ジャンプ）エクササイズはジャンプで実行する必要はありません-代わりにいつでも動きをステップスルーできます。いずれかの時点で痛みを感じる場合は、運動を中止するか、代わりに別の運動に置き換えてください.

あなたがフィットネスに慣れていない場合、適切な形を習得し、怪我の可能性を減らすために、最初に訓練を受けた専門家と協力することをお勧めします.

セッションのセットアップ

Tabataセッションのセットアップは簡単です。必要なのは、田畑タイマー（ダウンロード可能な無料のアプリがたくさんあります）と、あらかじめ決められた4つのエクササイズです。タバタタイマーを使用することは特に重要です。20秒と10秒の間隔を自動で設定して、常に時計を見つめているとは限りません。田畑タイマーをお持ちでない場合は、友人をつかんで4分のシリーズの時間を計ってもらうことができるかどうかを確認してください.

タバタのエクササイズを選択する場合、体重エクササイズまたは機器を組み込んだエクササイズのいずれかを選択できることに注意することが重要です。機器を組み込んだエクササイズを選択する場合は、セット間で物事を準備する時間を無駄にしないように、セットアップして準備する必要があります.

4分間のタバタを行う場合、8ラウンドの20秒間の作業を繰り返し、各作業期間に続いて10秒間の休憩を行います。したがって、4つのエクササイズのセットを使用している場合、各エクササイズを2回実行することになります。たとえば、一連のスクワット、突進、腕立て伏せ、および列を行う場合、スクワットを20秒間実行し、10秒間休憩し、20秒間突進し、10秒間休憩し、20秒間腕立て伏せを実行します、10秒間休憩し、20秒間行を実行し、10秒間休憩してから、シリーズを2回繰り返します.

独自の田畑ワークアウトを思いつくのではなく、自宅で簡単にできるこれらの5つの田畑ワークアウトのいずれかを試してください。一連の運動中に怪我をしないように、開始する前に数分間ウォームアップすることを忘れないでください.

田畑ワークアウト＃1

このワークアウトを好きな場所で実行します。いくつかの練習用にマットが必要な場合があります.

演習1：バーピー

1. 立ち位置から開始する.
2. しゃがむと地面に手を置く.
3. 板の位置になるまで足を後ろに蹴り出します.
4. 腕立て伏せに身を下げる（この手順はオプションです）.
5. 足をスクワット位置に戻す.
6. 立ち上がる。必要に応じて、このステップにジャンプを追加できます.
7. 20秒間隔で、できる限り速く、良好なフォームを維持して続行します.
8. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習2：ひざの高い突進

1. 後ろに突進し、胴体を少し前に傾けて、前膝の両側の地面に触れることができるようにします.
2. 立った状態に戻ったら、前かかとを押し、体の前で膝を前に向けて、膝の高い位置にします。必要に応じて、このステップにホップを追加できます.
3. すぐに同じ側で別の突進を実行し、20秒間隔でこのサイクルを続けます.
4. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習3：腕立て伏せ

1. 手のひらを肩の下に置き、体をまっすぐにして、完全に伸ばした腕立て伏せの位置から始めます。必要に応じて、膝を地面に置いてください。.
2. 肘を曲げて胸を地面に下げ、胴体を引き締めます.
3. 手のひらを押して戻って開始し、良い形で腕立て伏せを行います。ムーブメントの上部で肘をロックしないようにし、背中全体を平らに保つようにしてください。背中が揺れ始めた場合は、膝を地面に降ろしてください。できるだけ早く20秒間続けます.
4. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習4：膝の反対側の突進

ハイニーで再びランジを実行します。今回は反対側でランジを実行します。エクササイズを20秒間実行し、10秒間休憩してからサイクルを2回繰り返します.

田畑ワークアウト＃2

演習1：登山家

1. 体を伸ばし、手のひらを肩の下にした状態で、腕立て伏せの姿勢を取ります。まるでスプリントで離陸しようとしているかのように、片方の膝を前に引いて、つま先を地面に置きます。これがあなたの出発点です.
2. できるだけ早く、腹筋と腰を動かしたまま、20秒の間隔で足を前後にジャンプします。疲れすぎて足を前後にジャンプし続けることができない場合は、代わりに足を前後に動かすことができます。肘がロックアウトされないようにし、腹筋を引き付けることに集中するようにしてください。これは怪我を防ぐのに役立ちます.
3. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習2：ジャンプスクワット

1. 立った姿勢から腰を後ろに座り、スクワットに身を沈めます。前かがみになっても胴体はまっすぐになり、かかとは地面に残ります。しゃがむときに体の前で腕を上げると、適切な形を維持するのに役立ちます.
2. スクワットの最下点から上方向に爆発し、腕を振りながら空中に飛び込む.
3. 柔らかい膝（わずかに曲がった）で着地し、すぐに別のスクワットを実行します。このサイクルを20秒間隔で適切な形でできるだけ早く続けます。疲れるにつれて、「ロックされた」膝を立った状態で着陸させたいと思うでしょう。ただし、これは怪我につながる可能性があります。わずかに曲がった関節で着地することで、足首、膝、腰、背中を保護します.
4. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習3：登山家

登山者をさらに20秒間隔で実行し、10秒間休憩してから次に進みます.

演習4：クマスクワット

1. 体がかかとから頭まで直線を描き、手のひらを肩の下にした状態で、腕立て伏せの姿勢から始めます（画像は表示されていません）.
2. しゃがんでいるかのように、膝を曲げて体重を後方に移動します。これにより、腰がかかとの上を移動し、上半身がまっすぐになり、膝が地面から離れません。.
3. 前方に爆発し、足を押して、厚板の位置に戻ります。すぐに体重を再び元に戻し、20秒の間隔でサイクルを繰り返します.
4. シリーズを再度サイクリングする前に10秒間休憩します.

田畑ワークアウト＃3

演習1：スケーター

この演習は、継続的な行動の1つです。動きを考える最良の方法は、スピードスケート選手が一方のスケートから他方のスケートへと押し込み、正中線を越えることを想像することです.

1. 膝をわずかに曲げた状態で「準備位置」から始めます。肘を曲げて、体の前に手を置きます。まるでバスケットボール選手が防御をしているようです。.
2. 横に右に飛び、右足を地面に置き、左足を体の後ろに交差させ、両腕を曲げて体の後ろで右腕を振り、体全体で左手を伸ばし、あなたの前の地面に触れます右足.
3. 上向きに爆発するとすぐに左に飛び、今度は左の食べ物を植え、右足を後ろに渡り、左腕を後ろに振り、右手で左足の前と前に手を伸ばします.
4. 20秒間隔でできるだけ速く「スケート」しながら、前後にホッピングを続けます。ホップに疲れすぎた場合は、代わりにエクササイズを実行してください.
5. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習2：プランクジャック

1. 足を一緒に前腕で支えられた厚板の位置から始めて、体をまっすぐに引き締めます.
2. しっかりとした胴体の位置を維持しながら、足を外側に向けます。すぐに足を中央に戻し、20秒間隔でできるだけ早く足を前後に跳ね続けます。快適にするために、肘の下にマットまたはタオルを使用してください!
3. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習3：スプリントアップ-ダウン

このエクササイズは、素早い足と全身の腕立て伏せの組み合わせです.

1. 膝をわずかに曲げ、腰幅を広げ、腕を体の前に置き、肘を曲げ、手のひらを互いに向かい合わせた状態で「準備位置」から始めます.
2. できるだけ早く所定の位置で走り（考えて、「クイックフィート」）、5つのステップを踏み、地面に落ちて、できるだけ早く立ち上がるようにします。すぐにすぐに再び足を始め、20秒間全体を繰り返します。.
3. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習4：スパイダープランクプッシュアップ

1. 腕を完全に伸ばし、手のひらを肩の下にした状態で、腕立て伏せの姿勢から始めます.
2. 右ひざを右ひじに向けて引っ張るときに、右腰をわずかに外側に回転させます。可能であれば、この動作中に腕立て伏せに身を下ろしてください。この動きの間に良い形を維持するために、あなたの体から離れてあなたのつま先を外側に向けることは有用です.
3. プッシュアップの開始位置に戻り、反対側で繰り返します。このシーケンスを20秒間隔で適切な形でできるだけ早く続けます.
4. エクササイズを2回繰り返す前に10秒間休憩する.

田畑ワークアウト＃4

演習1：ジャンプジャック

あなたはこれを小学校から知っています.

1. 足を合わせ、膝をわずかに曲げ、腕を両脇に置きます.
2. 腕を頭の上に振り上げると、足が横に飛び出します.
3. 腕を下げながら足を中心に戻す.
4. できるだけ早くジャンピングジャックの実行を20秒間続けます.
5. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習2：側面スライド

1. 10フィートのスペースをマークします。スペースの中央にある「準備完了位置」から開始します。足はヒップ幅で離れ、膝はわずかに曲がり、腰はわずかに後方に押され、肘は曲がり、腕は体の前で、手のひらは互いに向き合います。.
2. 足をできるだけ速く右にスライドさせて、10フィートのスペースの端に右足を植え、左手で体全体に手を伸ばしてスペースの端の地面に触れます.
3. 動きを逆にしてできるだけ早く左にスライドし、左足をスペースの端に植え、体全体で右手を伸ばして地面に触れます.
4. 20秒間、10フィートのスペースを横方向に前後にスライドし続けます.
5. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習3：登山家

20秒の間隔全体で、上記の登山運動を実行します。次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習4：側面スライド

20秒の間隔全体で横方向のスライドを再度実行します。エクササイズを2回繰り返す前に10秒間休憩する.

田畑ワークアウト＃5：

この田畑ワークアウトでは、図のようにダンベルをつかんでエクササイズを完了します.

演習1：スクワットプレス

1. 肩の高さにダンベルセットを持ち、足をヒップ幅で離して立った状態から始めます.
2. 腰を下ろして膝を曲げ、フルスクワットに身を下ろす.
3. 立った状態に戻ったら、ダンベルを頭の上で押して完全に押します.
4. すぐに再びスクワットして、スクワット動作の底に到達したらダンベルを肩の高さに下げます.
5. スクワットとプレスを20秒間続け、良好なフォームを維持しながらできるだけ早く動きます。プレスの上部で肘を締めないようにし、スクワット中はかかとに体重を集中させてください。また、運動中は胴体をしっかりとしっかりと揃えてください。背中がぎこちなく揺れたくない.
6. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習2：腕立て伏せの行

1. 各手にダンベルを持って、腕立て伏せの位置から始めます.
2. 左のダンベルを胸に向かって引き上げながら体重をわずかに右に移動し、列を実行するときに肩甲骨を絞って、胸の高さに達するまでダンベルを持ち上げます.
3. ダンベルを地面に戻し、反対側で行を実行します.
4. ダンベルを地面に戻し、スタートに戻る前にフルプッシュアップを実行します.
5. この一連の動作を20秒間完全に良好な形でできるだけ早く循環し続けます.
6. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習3：前腕から拡張板へ

1. 前腕の厚板の位置から始めて、前腕とつま先で体のバランスを取ります.
2. 片方の手のひらを地面に置き、もう片方の手のひらを地面に植える前に自分を押し上げて、完全に伸びた厚板（または腕立て伏せ）の位置に自分を伸ばします.
3. 片方の肘を曲げて前腕を地面に置きます。もう一方の前腕を地面に置き、前腕で支えられた厚板の位置に戻ります。.
4. 20秒間、前腕の厚板から延長された厚板への昇降を続けます。必要に応じて、膝を地面まで下げて、良い形を維持するようにします.
5. 次の演習に進む前に10秒間休憩する.

演習4：ジャンプランジ

1. 立った状態から、片足を後ろに踏み出し、突進する.
2. 低い突進位置から上方向に爆発し、空中に足を切り替えて、着地したときにすぐに反対側の突進に身を下げることができます。 「柔らかい」（わずかに曲がった）膝で着地するようにしてください.
3. 20秒間隔の間、前後にジャンプし続けます。突進が困難になりすぎた場合は、代わりに単純に突進を実行します.
4. 10秒間休憩してから、サイクルを2回繰り返します.

最後の言葉

タバタワークアウトは、時間が不足していて、ホームワークアウトで自分自身を短縮したくない場合に最適なオプションです。ここで説明した強度で作業できない場合でも、高強度のインターバルトレーニングの原理は、わずかに低い強度でも同じです。同じタイプの結果を達成するために、少し強めの間隔で少し長いトレーニングを試してください。たとえば、90％の労力で1分間隔と70％の労力で1分間隔を交互に20分間運動します。重要なのは、フィットネスルーチン全体で好気性システムと嫌気性システムを伸ばしてストレッチすることです。.

時間が不足しているときのワークアウトのお気に入りの方法は何ですか？前に田畑ルーチンを試したことがありますか?