自宅で作ることができる安くて健康的な4つの専門料理（レシピ）

ここ数年、私はキッチンで新しいことを試し始め、食料費を管理する方法を探し始めました。私が発見したことは、これらの高ドルの「特別な」食品のいくつかを自宅で実際に作るのは非常に簡単だということです-一般に人々が店でしか買えないと思っているものでさえ.

場合によっては、特に時間の経過とともに、コストを大幅に節約できます。これは、ケフィアなどの特定の食品（プロバイオティクスが詰められた飲み物）には「スタートアップ」コストがかかる可能性があるためです。ただし、それらを作成し続けると、継続的な費用は最小限に抑えられます.

あなたが店で手に入れることができる製品を作るのに時間を費やすことは面倒の価値がないと思っているなら、あなたは驚くかもしれません。これらのアイテムの大部分は、手間をかけずにすばやく作成できます。追加の時間を必要とする人でも、通常は「座って待っている」時間を呼びます-積極的な準備に従事する必要はないので、食べ物に仕事をさせることができます.

予算上の健康的な専門食品のレシピ

1.ケフィア

ケフィアは、ヨーグルトによく似たプロバイオティクスを配合した発酵乳飲料で、腸の生態系を健康で強力な状態に保ちます。また、タンパク質（1食あたり約10グラム）やカルシウム（1カップの1食あたりの推奨される1日の値の約20％）などの有益な栄養素も含まれています。ケフィアのやや泡立ってピリッとした風味のため、ミルクの代替品としてスムージーで美味しい.

残念ながら、32オンスのプレーンケフィアのボトルは、典型的な食料品店で4ドルから​​6ドルの間であなたを戻すことができます。 1日8オンス飲むと、そのボトルは4日間しか持続しません.

ケフィア自体は実際には非常に簡単に作成できます。必要なのは、ケフィア粒、空の容器、牛乳だけです。穀物は、実際には穀物ではありませんが、約5〜20ドルでオンラインで購入できます。または、ケフィアを作っている他の人を知っている幸運であれば、通常、彼らがバッチを分割する準備ができたときにいくつかの穀物を要求することができます（以下を参照）。パパから穀物を無料で手に入れた.

ケフィア・グレイン：知っておくべきこと

ケフィア粒のバッチは、アクティブな文化の生きたコロニーです-ケフィアにミルクを発酵させる酵素とバクテリア。ライブケフィア粒を購入すると、同じバッチを無期限に使用できます。コロニーは成長し続けるため、次第にケフィアを増やしたり、穀物を分けて友達に与えたりすることができます.

ケフィア粒の2つのコロニーがまったく同じではないことを理解することが重要です。つまり、「スイートスポット」を見つけるには、ある程度の実験が必要な場合があります。ただし、開始に役立つ一般的な情報は次のとおりです。

• 通常、ケフィアのバッチが発酵するのに12〜24時間かかります。時間はコロニーと気温に基づいています。温度が低いと発酵プロセスが遅くなるためです。理想的な温度は華氏68〜85度です。.
• ミルクが濃くなり、ケフィアが心地よい「きれいな」匂いを放つと、ケフィアの準備が整います。瓶の底で、ホエイがミルクからわずかに分離しているのを見るかもしれません。これは、穀物からケフィアを分離する必要がある場合です。培養を続けると、ケフィアは過剰発酵し、ホエーとカードは完全に分離し、結果として生じるケフィアはより酸っぱくなります。.
• 標準的なケフィアの穀物と牛乳の比率はありません-コロニーに大きく依存しますが、一般的に言えば、穀物の大さじ1杯は1から2.5カップのケフィアを作るべきです。 1〜2.5カップのミルクを穀物に加えて、希望の量のケフィアを作るだけです。.
• 穀物を健康に保つには、ケフィアを連続的に、通常は毎日小さなバッチで作ることをお勧めします。休憩が必要な場合は、新鮮な牛乳をケフィア粒に加えて冷蔵庫に最大3週間保存するだけです。低温はほぼ完全に発酵プロセスを停止します。あなたが再び始めたいときは、単にミルクをこし、新鮮なミルクを穀物に戻す.
• 穀物は成長して増殖するため、バッチごとにミルクを追加して、ケフィアの量を増やす必要がある場合があります。ケフィアをもっと作りたくない場合は、単に穀物を分けて余分なものを取り除きます。 1〜2.5カップのケフィアの小さなバッチを作成している場合は、おそらく大さじ1〜2杯ができたら、穀物を分割する時間です。.

ケフィアの作り方

材料：

• お好みの1〜2.5カップのミルク
• ケフィア粒大さじ1〜2杯

用品：

• ガラス瓶
• ファインメッシュストレーナー
• 丼鉢
• コーヒーフィルター
• 大きなゴムバンド
• ピッチャー

手順：

穀物ができたら、ケフィアを作るのは簡単です。

1. 穀物を容器の底に置きます-私はふた付きの64オンスの透明なガラス製デカンタを使用します。透明な容器が役立つので、発酵プロセスを見ることができます。通常、プラスチック製の容器は問題ありませんが、破損したりケフィアを汚染したりする可能性が低いため、ガラスが望ましいです.
2. 牛乳を上に注ぐ-牛乳に対する穀物の正確な比率は非常にコロニーに依存しており、時間をかけて調整することができますが、一般的にはケフィア粒の大さじ1〜2杯ごとに約2.5カップの牛乳を追加する必要があります。使用する牛乳の種類は完全にあなた次第ですが、新しいものに適応するには穀物を数回発酵させるので、1つに固執することをお勧めします。個人的には、スキムミルクを使用していますが、1％、2％、ホール、またはヤギのミルクさえ使用できない理由はありません.
3. 容器をコーヒーフィルターで覆い、輪ゴムで固定します。発酵プロセスを支援するために、コーヒーフィルターまたはチーズクロスを使用して、容器に「呼吸」させることが重要です。フィルターまたはチーズクロスは、ハエや他のバグを防ぐためにのみ必要です.
4. デカンタを12〜24時間カウンターに座らせます。ミルクが発酵している証拠を探しています。ミルクが濃くなり、凝乳が形成され始めます。容器の底に透明なホエイとミルクが分離しているのが見えたら、ケフィアは濾過する準備ができています.
5. コーヒーフィルターを容器から取り出し、スプーンを使ってケフィアをよくかき混ぜ、完全に混ぜます.
6. 細かいメッシュのストレーナーをボウルの上に置き、ケフィアをストレーナーに注ぎます。ストレーナーを振ったり、時々攪拌したりして、プロセスの速度を上げることができます。終わったら、ケフィア粒をストレーナーに入れておきます.
7. ケフィア粒をきれいなガラス製カラフに戻し、さらに牛乳を加えて発酵プロセスを続けます。しばらくバッチを作る予定がない場合は、穀物を牛乳で覆い、容器に蓋をして、冷蔵庫に保管して発酵プロセスを遅くします.
8. ボウルから生産したばかりのケフィアを別の容器に注ぎ、冷蔵庫に保管するか、すぐに消費します.

穀物が十分に成長したら、1ガロンの牛乳のコストだけで、すべてのバッチで2ガロンのケフィアを簡単に作ることができます-約64オンスのケフィアのコストはおよそ2ドルで、少なくとも4倍安くなります食料品店から事前に製造されたボトルよりも.

2.フムス

フムスは私のお気に入りのディップとスプレッドの1つです。ただし、食料品店の既製のフムスの小さな容器は、3ドルから5ドルの間です。しかし、すべてのフムスは、実際にはひよこ豆（ヒヨコ豆）、タヒニ（ゴマのペースト）、レモンジュース、オリーブオイル、スパイス-通常はニンニクと塩です。特にヒヨコマメとタヒニは、フムスをあなたにとってとても良いものにします-彼らはタンパク質、繊維、葉酸を詰めて、ディップをフィリングと健康的なスナックにします.

この自家製フムスのレシピでは、25〜30オンスのディップが得られます。自宅で28オンスのフムスを約6ドルで生産できるなら、あなたは店から同じような量を購入するのに比べて約半分を費やしている.

フムスの作り方

材料：

• 15.5オンスのひよこ豆2個
• 2つのレモンからのジュース
• オリーブオイル大さじ2
• タヒニの1/3カップ
• スパイス、味（ニンニク、塩、唐辛子、パプリカはすべて良い選択肢です）

用品：

• 2つのボウル
• フードプロセッサー

手順：

1. ひよこ豆の汁をボウルに入れ、豆を別のボウルに入れて洗います。豆に水を加えて浸し、脇に置きます.
2. タヒニとレモンジュースをフードプロセッサに追加し、よく混ぜて、約1/3のガルバンゾジュースをミックスに追加して、泡のような一貫性を作ります.
3. ニンニク、塩、その他のスパイス（パプリカが良いもの）を味に加え、再び混ぜます。どれくらい加えるかはあなたの好みに大きく依存しますが、私はたくさんの風味が好きなので、私は通常大さじ1杯のニンニクパウダーから始めます（または新鮮なニンニクを使用する場合、私はフムスのバッチに最大8つのクローブを追加しました） 、大さじ1杯の塩、小さじ1杯の他のすべてのスパイス。次に、フムスの味に基づいて調整します.
4. 浸したひよこ豆から水を注ぎます。次に、混合物が混ざっているときに、豆をゆっくりと加えます。時々、残りのひよこ汁が濃くなったら注いでください.
5. すべてのひよこ豆を加えたら、ブレンドを続け、オリーブオイルを加えます.
6. フムスが目的のテクスチャに到達したら、ブレンダーをオフにして味を付けます。必要に応じて、フレーバーに追加のスパイスとオイルを追加します.

3.ハーブとスパイスを注入したオイル

独自のサラダドレッシングとニンニクを注入したオイルを混ぜたり、オレガノとタイムを注入したオイルをパンやピザのディップソースとして使用したり、料理を次のレベルに引き上げる無数のオプションがあります。残念ながら、注入されたオイルの購入は高価です。たとえば、グレープバインオリーブオイルカンパニーでは、12.5オンスのボトルの価格はほぼ18ドルです.

幸いなことに、自宅で少量の注入オイルを作ることができます-所要時間はわずか5分です。通常、これらの小さなバッチをすぐに消費する必要がありますが、保存のために余分にしたい場合は、余分なものを容器に入れて冷蔵庫に数週間保管することができます.

ハーブとスパイスを注入したオイルの作り方

材料：

• オリーブオイルまたはグレープシードオイル
• 好ましいスパイス（オレガノ、タイム、ニンニクなど）

用品：

• すり鉢とすりこぎ
• パン
• きれいな瓶

手順：

1. スパイスを選択します。手に持っているという理由だけで、私は通常乾燥したものを使用しますが、新鮮なハーブやスパイスはより強い風味を与えます。オレガノ、タイム、カイエンペッパーがお気に入りです.
2. 新鮮なハーブを使用する場合は、完全に洗って乾かします。ハーブやスパイスを乳鉢と乳棒で挽いて、風味を放ちます.
3. ハーブまたはスパイスを鍋に入れ、油で覆います。エキストラバージンオリーブオイルは素晴らしい風味を提供しますが、グレープシードオイルなど、他のオプションを試すことができます.
4. 絶えず攪拌し、ストーブを中火にします-飛び散ることなく、オイルをわずかに泡立てます.
5. 約5分間加熱して攪拌した後、熱から油を取り除き、コーヒーフィルターを通してガラス瓶に注ぎ、スパイスをキャッチします。乾燥したスパイスを使用した場合、またはすぐにオイルを使用する場合は、スパイスをフィルターせずにガラス瓶に入れたままにしてください。とは言っても、新鮮なハーブやスパイスは水分を追加し、オイルが劣化するまでの時間を短縮します。あなたがそれを作った後にあなたの油を保存することを計画しているなら、先に行き、あなたのスパイスをこする.
6. オイルが冷めたら、すぐに使用できます.

注入されたオイルを小さなバッチで作成することは、一般的に悪臭を防ぐのに良いアイデアです。余分なものがある場合は、涼しく乾燥した場所に保管するか、冷蔵庫に数週間まで保管してください.

4.フレーバーナッツバター

Nutellaには、フレーバーナッツバターの市場にコーナーがありません。実際、風味付けされたピーナッツバターとアーモンドバターは、健康的な食事のサークルではかなりの傾向ですが、店頭で購入した品種は安くはありません。たとえば、ジャスティンのメープルアーモンドバターの16オンスの瓶は12ドルです。それに比べて、Nuts.comでは、1ポンドの生アーモンドを8ドルで、1ポンドのローストピーナッツを4ドルで手に入れることができます。.

手持ちのナッツを持っている限り、高品質のブレンダーを使用するだけで、風味のあるナッツバターを簡単に作ることができます。私は、次の手順を使用して塩漬けの蜂蜜クルミバターを作るのが好きです。

自家製ナッツバターの作り方

材料：

• 殻付きナッツ2カップ（このレシピではクルミを使用しています）
• 海塩小さじ1
• 蜂蜜大さじ2

用品：

• ブレンダーまたはフードプロセッサー
• スプーン

手順：

1. 殻付きクルミ約2カップをブレンダーに入れます.
2. 海塩小さじ1と蜂蜜大さじ2を加える.
3. くるみを高いところに混ぜ、30秒ごとに停止してブレンダージャーの側面をこすり、ナッツバターがブレードに供給されないようにします.
4. 希望の一貫性に達したら、ナッツバターを容器に移します。すぐに使用するか、冷蔵庫に保管してください.

また、この方法で、スパイシーなチョコレートアーモンドバターを作成しました。ブレンドする前に、アーモンドにハチミツとココアパウダーと少量のカイエンペッパーを加えます。.

最後の言葉

自宅で料理をすることで名物料理にお金を節約するのは良いことですが、それが私がそれを続ける主な理由ではありません。私が食べる食物とつながりながら実験する柔軟性を与えるので、私はそれをします。あなた自身の食べ物を準備するとき、あなたはあなたが消費しているものと減速して関係を構築することを強いられます。これは、より良い選択、より多くの部分制御、そして健康的なライフスタイルを維持できる本物の高品質の栄養に焦点を当てるのに役立ちます.

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