11自宅でできる体重調整トレーニング

新しいトレーニングプログラムを開始する前に、特定の運動の実施を妨げる可能性のある禁忌について医師に相談することをお勧めします。たとえば、ひざがひどい場合、医師はプライオメトリックジャンプ運動を避けることを提案する場合があります。また、心臓病や糖尿病などの既知の病気がある場合は、始める前に運動プログラムについて医師と連絡を取ることが重要です。.

スクワットバリエーション

スクワットは脚のエクササイズの王様です。彼らはあなたの下半身のすべての筋肉を動かすだけでなく、あなたのトレーニングを面白く保つために何百万もの異なる方法を実行することができます.

スクワットを行うときは、腰と膝を保護するために、フォームに細心の注意を払ってください。 1つか2つのスクワットエクササイズを選択し、各エクササイズを少なくとも2セット実行します。繰り返しはフィットネスレベルによって異なりますが、各セットの最後の1回または2回の繰り返しが完了しにくいと感じられるように、セットごとに約10〜15回繰り返します.

1.標準スクワット

適切なスクワット運動をマスターしたら、ダンベル、ケトルベル、またはバーベルを使用して、運動に自由に体重を追加してください.

1. 膝をヒップ幅で離して立ち、つま先を少し外側に傾けます。腕を脇に置いて始めるか、腰に手を置くことができます.
2. 腰を後ろに押して膝を曲げ、体を床に向かって下げます。上半身を安定させ、胸を地面に向かって傾けるのではなく、前方に向けてください。必要に応じて、座りながらフォームを維持するために腕を上げることができます.
3. 太ももが地面と平行になるまで、膝をつま先に合わせた状態でしゃがみます。動きを逆にして、最初に戻る.

2.スクワットを分割する

スプリットスクワットは、標準スクワットと同様に実行されます。違いは、ステップやベンチなどの隆起した表面で片足のバランスが取れていることです。 BOSUボールを使用して、運動に不安定性の要素を追加します.

盛り上がった面に片足でセットを実行した後、盛り上がった面にもう一方の足で必ず2番目のセットを実行してください.

3.ウォールスクワット

ウォールスクワットは、実際にどこでも実行できる静的な運動です。職場で、または歯磨き中に1つを行います。各壁スクワットをできるだけ長く保持しますが、スクワットごとに最低30秒を目指します.

1. 壁に背を向けて立ち、足を踏み出すと、かかとが壁から約1〜2フィート離れます。.
2. 膝を曲げ、背中を壁に沿って滑らせて、膝と腰が90度の角度になるまで.
3. 腰に手を当ててこの位置を30秒以上保持します.

4.ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、より高度なプライオメトリック運動です。膝、腰、または腰の問題がある場合は、この運動を試みる前に医師に確認してください.

1. 標準的なスクワットを実行し、床に向かって腰を下げながら腕を体の前で振ります.
2. スクワットの最下部にいるときは、かかとを押して、体の後ろで腕を振るとジャンプして爆発します.
3. 膝と腰をわずかに曲げて足の球に着地し、すぐに別のスクワットに身を降ろしてください.

プライオメトリックな動きは、標準的な運動よりも実行が難しいため、セットごとに6〜10回の繰り返しを実行することを目指してください。.

突進のバリエーション

スクワットが脚のエクササイズの王様なら、突進が女王様です。スクワットのように、彼らはあなたの下半身全体をターゲットにし、さまざまな方法で実行することができます。 1回の突進運動を選択し、2セットまたは3セットを実行します。各セットは疲労困toします.

5.スタンディングランジ

最も単純な突進はスタンディングランジですが、それが簡単だという意味ではありません。開始位置から前方または後方に踏み出すことにより、スタンディングランジを実行できます。フォームをマスターしたら、ダンベル、ケトルベル、またはバーベルで自由に体重を追加してください.

1. 足を肩幅に広げ、手を腰に当てて立ってください.
2. 片足で約3フィート前進し、かかとを地面に置き、後ろ足のかかとが床から浮き上がるようにします.
3. 両方の膝を曲げ、背中の膝を床に向かって下げながら、胴体を直立させてまっすぐに保ちます.
4. 背中の膝が床に触れるところに近づいたら、動きを逆にして開始に戻ります.
5. 反対側で突進を繰り返します.

6.ウォーキングランジ

ウォーキングランジは、標準のランジと同じ方法で実行されますが、1つの位置にとどまる代わりに、連続的に前方に移動し、一方から他方へと交互に移動します。ウォーキングランジは、強度に加えて安定性に挑戦するので、時間をかけて運動中に適切な形を維持するようにしてください.

追加の脚の運動

スクワットとランジのいくつかのセットを実行した後、特定の筋肉グループをターゲットとするエクササイズに進みます。 3つまたは4つのエクササイズを選択し、各エクササイズを少なくとも2セット実行します.

7.安定性ボールのハムストリングカール

安定性ボールでハムストリングカールを実行して、ハムストリングとコアをターゲットにします。スタビリティボールがない場合は、ボールの代わりにローリングチェアまたはスイングを使用して、同じ運動を行うことができます。.

1. かかとの下の安定性ボールで背中に横になり、足を完全に伸ばします.
2. 手のひらを横に沿って地面に置き、安定性を高めます.
3. かかとから肩甲骨まで体が直線になるように、腰を床から持ち上げます.
4. かかとをボールに掘り込み、ハムストリングスと尻尾を締めます。次に、膝を曲げて、ハムストリングスを使ってボールを体に引き寄せます.
5. ボールがお尻に到達したら、動きを逆にして膝を伸ばします.

8.ふくらはぎを上げる

ふくらはぎはどこにいても簡単に行うことができ、膝とかかとの間の足の裏に沿って走る筋肉をターゲットにします。両方の脚を一度に使用して実行するか、片方の脚のバランスを取り、運動をより困難にします。セットごとに15〜30回繰り返し、合計2〜3セットを目指す.

1. 壁の横に立ち、片手の手のひらを壁に軽く置いてバランスを取ります.
2. つま先を押し、かかとをできるだけ高く持ち上げます.
3. かかとが地面に触れる直前に停止して、腰を下ろします。追加の子牛の飼育を続けます。各セットの最後の1つまたは2つの子牛の飼育は完了するのが難しいはずです.

9.ダンベルデッドリフト

デッドリフトは、ハムストリングスと部を対象とした複合エクササイズです。腰のけがを防ぐために、フォームをよく見てください。ハムストリングスは、腰ではなく運動の主要なターゲットであることに注意してください。.

1. 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、両手にダンベルを置いて立ちます.
2. 太ももの前に手を置き、手のひらを体に向けます.
3. 上半身をまっすぐに保ち、膝をわずかに曲げ、腰を後方に押し、胸を床に向けて下げ、ダンベルを足の前に走らせます.
4. ダンベルを脛の前に配置したら、ハムストリングスと尻筋を締めて、動きを逆にし、ヒップを開始位置に引き戻します.

10.横たわる橋

この簡単な、どこでもできるエクササイズで、部とハムストリングスを鍛えましょう。両方の足を地面に平らにした状態でエクササイズを実行します。または、必要に応じて、片足を地面から持ち上げて身体の片側を隔離します。セットごとに15〜30回繰り返します.

1. 膝を曲げて足を地面につけた状態で仰向けになります.
2. バランスを取るために手のひらを床の横に置きます.
3. 体が膝から肩甲骨までまっすぐになるまで、until部を絞って腰を床から持ち上げます.
4. 動きを逆にし、床に向かって腰を下げ、地面に触れる直前に停止します.
5. 運動を続ける.

11.四足ヒップエクステンション

四足ヒップエクステンションは、部を分離してキラーバムを得る最良の方法の1つです。体の両側で少なくとも1セットを実行し、セットごとに最低15回の繰り返しを目指します.

1. 床の上で手と膝から始めます.
2. 膝を90度の角度に保ち、右luteを締めて腰を伸ばし、天井に向かって右かかとに達する.
3. 動きを逆にして、最初に戻ります。反対側で繰り返す前にフルセットを実行します.

最後の言葉

エクササイズを行うときは、筋肉痛とあからさまな痛みの違いに細心の注意を払ってください。いずれかの時点で痛みを感じる場合は、運動を停止し、他のことを試してください。それでも痛みを感じる場合は、運動を中止して医師に相談してください。それ以外の場合は、フィットネス機器を使って創造性を高め、ワークアウトに多様性を加えましょう。ジムは素晴らしいリソースですが、自宅で運動する意欲があれば、ジムのメンバーシップを購入する必要はありません。.

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