男性と女性が体型を整えるための10のベストダンベルエクササイズ

さらに、適切に使用すると結果が得られます。これが、フィットネス業界で長年にわたってダンベルが不可欠な定番となっている理由です。筋肉を一方的にまたは並行してターゲットにできます。また、最新のフィットネス機器に多額の資金を費やすことなく、筋力を高めることができます。そのため、深夜のインフォマーシャルを購入する代わりに、その古いダンベルセットをほこり取り、この全身運動ルーチンで動作させる.

ダンベル体操

ダンベルを使用するときは、正しいフォームを使用することが重要です。 5ポンドから15ポンドの間の軽い体重から始めてから、各運動の難易度に基づいて体重を増やします。各セットの最後の1つまたは2つの担当者が完了するのが難しいことを望む.

1.ステップアップ

簡単なステップアップエクササイズで、ウォームアップして下半身の筋力に挑戦しましょう。両手でダンベルを持ち、ベンチ、ステップ、または他の高くて頑丈な表面に面して立ちます。左足に切り替える前に、ベンチまたはステップを上下に1分間歩きます。合計6分間続行します.

2.ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットを実行してスクワットフォームを完成させながら、下半身全体を強化します.

1. 足を肩幅に離して立ち、つま先をわずかに外側に傾けます。ダンベルを両手で垂直に持ち、胸のところで両手で上部のベルをカッピングします。まるでゴブレットから飲み物を飲もうとしているかのように.
2. 腰を後ろに傾けて、椅子に座っているかのように腰を下ろし、膝を曲げて、お尻を床に向かって下げます。ダンベルを胸の前の定位置に固定してください。頭を前に向け、胸を上げ、かかとを地面に植えます.
3. 太ももが床に平行になったら、ひじを膝のすぐ内側に合わせます。これにより、膝が内側に曲がるのを許可する代わりに、膝をつま先に合わせるように訓練できます.
4. 動きを逆にして、立ち上がる。 12〜15回繰り返し、30秒間休んでから、さらに2セットを実行します.

3.サイドランジ

横突を行うことにより、部、大腿四頭筋、および内転筋に特に焦点を当てて下半身を鍛えます.

1. 両足で立って、両手でダンベルを横に.
2. 左足で横に出て、つま先をわずかに外側に傾け、左膝を曲げながら右足をまっすぐに保ちながら腰を傾けます。左脚を曲げ、膝をつま先に合わせたまま、腰を床に向かって下げます。エクササイズを行う際に腕が自然に垂れ下がるようにします.
3. 膝がつま先の前面に合ったら、動きを逆にして、立ち上がるように自分を押します.
4. 反対側に切り替える前に、片側で12回繰り返します。 30秒間休んでから繰り返す.

4.シングルレッグデッドリフト

ハムストリングスと部を一方的に強化しながら、バランスと調整に取り組む.

1. 足を腰から離し、両手にダンベルをつけ、腕を太ももの前に直接垂らし、手のひらを体に向けて立ちます。片方の足を地面から慎重に持ち上げて、もう片方の足でバランスが取れるように体重を移動します.
2. 胴体を真っ直ぐに保ち、腰から前方に傾け、胴体を床に向かって下げ、同時に体を振り子のように上げた脚を後ろに持ち上げます。移動中に腕が床に向かって自然に届くように、ダンベルを足の前に走らせます.
3. 胴体が地面に平行になったら、ハムストリングス、部、およびコアを締めます。足を使って動きを逆にし、胴体を「引っ張って」立ちます。あなたの胴体は動きを通してまっすぐにとどまるべきです.
4. 反対側に切り替える前に、片側で8〜10回繰り返します。 30秒間休んで、2番目のセットを実行します.

5.交互チェストプレス

交互に胸を押して、胸と上腕三頭筋を一方的に強化します.

1. ベンチまたはマットの上に横になり、両手でダンベルを肩の真上に持ち、肘を90度の角度に曲げ、手のひらを顔の反対側に向け、足を床にしっかりと植え付けます.
2. 片方の腕を胸の真上まで押して、腕がまっすぐになり、肘がロックアウトする直前に停止します。動きを逆にして、腕を開始位置に戻します.
3. 反対側で繰り返し、それぞれの側で10から12の繰り返しを実行するまで、一方の側から他方の側に交互に繰り返します.
4. 30秒間休んでから、さらに2セットを繰り返します.

6.ダンベル列

ダンベルの列を実行して背中を強化します。このエクササイズは床で実行できますが、ベンチ、ステップ、または頑丈な椅子にアクセスできる場合は、ムーブメントの可動範囲を広げることができます.

1. 地面またはベンチで膝をつき、膝を腰の真下に、手のひらを肩の下の地面に植えます。手のひらを内側に向けて右手でダンベルを持ち、右足を後ろに伸ばし、足のボールを床に置き、膝をまっすぐにして安定性を高めます。ベンチを使用してエクササイズを行う場合は、右腕を肩から垂れ下がらせ、ベンチの外側だけにします。床で運動をしている場合は、地面にダンベルを置いてください.
2. この位置から、右肩甲骨を絞って肘を曲げて身体に直接引き寄せ、腕を横に寄せたままにします.
3. ダンベルをできるだけ体に近づけたら、動きを逆にして開始位置に戻ります.
4. 片側で10〜12回繰り返してから、反対側に切り替えます。 30秒間休んでから、さらに2セットを繰り返します.

7.リバースフライ

逆ダンベルフライを実行して背中と肩を強化する.

1. 両手でダンベルを両足で立ちます.
2. 腰を後ろに傾け、膝をわずかに曲げ、胸を床に向かって下げます。胴体が地面に平行になったら、腕を肩からまっすぐ垂れ下がらせ、手のひらを内側に向けます。これが開始位置です.
3. 1回の動作で、肩甲骨を一緒に絞って、腕を上下に動かし、腕を持ち上げると肘が自然に「曲がった」位置に曲がるようにします。.
4. ダンベルがほぼ胸の高さになったら、動きを逆にして、最初に戻ります。 10〜12回繰り返し、30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.

8.上腕三頭筋キックバック

上腕三頭筋キックバックを実行して、上腕三頭筋を強化します。この練習は、床またはベンチで実行できます.

1. 膝を腰の下に置き、手のひらを肩のすぐ下の地面に植えて床にひざまずきます。手のひらを内側に向けて、右手でダンベルを持ちます。右足を後ろに伸ばし、膝を伸ばし、足のボールを地面に植えて安定性を高めます.
2. 右肩甲骨を絞って、腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を90度の角度に曲げます。上腕を右側に合わせ、前腕を体に垂直に垂らして、ダンベルが胴体と平行になるようにします。これが開始位置です.
3. 上腕を所定の位置に固定したまま、肘を伸ばし、ダンベルを腰に向かって後方に押します。肘がまっすぐになったら、動きを逆にして、最初に戻ります.
4. サイドを切り替える前に、片側で10〜12回繰り返します。 30秒間休んでから、2番目のセットを繰り返します.

9.ラテラルレイズ

横上げのバージョンで肩を強化する.

1. 足をヒップから離し、膝をわずかに曲げ、両手にダンベルを立てて立ちます.
2. 上腕を横に固定した状態で、肘を90度の角度で曲げて、手のひらを上に向けて、腰の高さで胴体の前にダンベルを保持します。これが開始位置です。.
3. 肘の角度を90度に保ちながら、肩を使って腕を上下に動かします。上腕が地面に平行になったら停止し、動きを逆にして開始に戻ります.
4. 10〜12回繰り返し、30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.

10.ハンマーカール

シンプルなハンマーカールエクササイズで上腕二頭筋と前腕を強化する.

1. 両足で立ち、膝をわずかに曲げ、両手でダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向ける.
2. 上腕を両脇に固定したまま、上腕二頭筋を使用して肩に向かってダンベルを引き上げます.
3. 手が肩の高さに達したら、動きを逆にしてダンベルを下に下げます.
4. 10〜12回繰り返し、30秒間休んでから、2番目のセットを実行します.

最後の言葉

筋力の向上を確認するには、連続していない日に週に少なくとも2日間、8〜10の運動を行います。強くなるにつれて、ダンベルの重量を増やして、各セットの最後の1〜2回の繰り返しが非常に困難になるようにします。特定の筋肉グループは他の筋肉グループよりも強いため、さまざまな重量のダンベルを複数セット用意することをお勧めします。ダンベルは、重量1ポンドあたり約1ドルから4ドルで購入できます。または、セットの総重量に応じて、1組のダンベルの重量を約200ドルから300ドルに変更できる調整可能なダンベルセットを探すことができます（例：Bowflex SelectTech 552アジャスタブルダンベル）.

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