14年以上生きる方法、そしてそれを手に入れる方法

残念ながら、アメリカ人が長生きしているにもかかわらず、貯蓄率は低く、セントルイス連邦準備銀行によると、貯蓄率は2012年の12％から2018年の6％に半減しました。そして、アメリカ人が社会保障から実際のドルをあまり集めていないので、彼らが実際に長生きする余裕があるかどうかについて不快な質問を提起します.

あなたがあなたの人生にもっと年を追加する音が好きなら、健康と財政の両方の観点から、それを実現するためにあなたが知る必要があるものはここにあります.

寿命を延ばす5つの行動

ハーバード大学のT.H.による2018年の調査Chan School of Public Healthは、最大34年間にわたって122,000人を超える人々を追跡し、5つの行動がどのように平均寿命に影響を与えたかに焦点を当てました.

彼らが見つけたのは驚くべきことであり、まったく驚くことではありませんでした。研究者が予想したように、これらの5つの行動は平均寿命を延ばしましたが、その範囲は予想よりもはるかに大きいことが判明しました。 5つすべての行動を維持した50歳の女性の平均余命は、平均43.1年から93.1の完熟した老年まで延長されました。男性の場合、平均余命はさらに37.6年、つまり87.6年の総寿命でした.

しかし、これらの行動のいずれにも従わなかった女性と男性の場合、平均余命はそれぞれ29歳（79歳まで）および25.5歳（75.5歳まで）減少しました。.

男性と女性の両方において、平均余命の改善の半分以上は、アメリカで最も大きな殺人者である心臓病と癌を避けることによるものでした。たとえば、男性では、平均余命の増加は、心臓病のリスクが34.1％低く、癌のリスクが22.8％低いことに起因しています。残りの43.1％は、他の加齢性疾患のリスク低下によるものです.

以下は、ハーバードチームが見つけた長寿のメリットを達成するために実行できるアクションの手順とともに、5つの動作です。.

行動1：禁煙

調査対象の成人では、喫煙頻度が高いほど、平均寿命が短くなります。この研究の「低リスク」グループは、平均余命が最大に伸びたのを見て、まったく喫煙しないアメリカ人で構成されていました。それは彼らが人生の早い段階で喫煙したことがないということではありません。他の回答者の多くが持っていて、その後辞めた。早く辞めるほど、平均余命への影響は大きくなる.

実際、調査したすべての行動の中で、喫煙が平均余命に最も強力な影響を及ぼしました.

アクションステップ

健康に問題があり、何を改善するべきかわからない場合は、喫煙をやめることから始めてください.

タバコの消費量を減らしても、平均寿命に影響を与えます。 1日に1本から14本のタバコを吸うことは、依然として心臓病、肺疾患、そしてもちろん癌のリスクが高いことに関連していますが、リスクは消費量が多い場合よりも低くなっています.

健康上のリスクはさておき、タバコの習慣は非常に高価です。 Smokefree.govによると、タバコのパックの平均価格は6.28ドルで、1日1パックの習慣は毎年2,292ドルです。それは休暇、多額の退職金、または新しい家を買うための頭金に相当します.

誰も「男、喫煙をやめなかったらよかった」と言わない理由があります。

禁煙を真剣に考えているなら、Habitrolの禁煙パッチを使用することは素晴らしい最初のステップです。禁煙プログラムを調べることもできます.

行動2：適度な飲酒

この研究では、低リスクの飲酒習慣は、女性では毎日半分から1杯、男性では毎日半分から2杯であることがわかりました。これらの消費率では、teetotalersと比較して平均余命に差はありませんでした.

長い一日の仕事の後に素敵なカベルネを楽しむなら、それは朗報です。喫煙とは異なり、健康的なアルコール消費などがあります.

ただし、ここで注意点があります。1日に1〜2杯の飲み物は平均ではなく、1日の上限です。確かに、男性は1日に2杯の飲み物を吸収でき、健康への悪影響や寿命の低下はありませんが、それは6日間の合計摂取が可能であるという意味ではありません。.

アクションステップ

たまに4つか5つの飲み物を捨てたい場合、おそらく寿命が大幅に低下することはありません。しかし、キーワードは「ときどき」です。それは毎週という意味ではありません.

皆の飲酒習慣は独特なので、削減を開始する場所はあなたの習慣に基づいて異なります。自宅や一人で頻繁に飲んでいることに気づいたら、まずそこを切ることを検討してください。ソーシャルドリンクがあなたの毒である場合、友人と計画するために、飲酒に関連しない社会活動を積極的に探し始めます.

さらに良いことには、飲酒を完全にやめて、幅広い健康と経済的利益を得る.

行動3：運動

あなたはこれが来ることを知っていました。研究者は、毎日少なくとも30分間運動することで最大の長寿効果が得られることを発見しました。エクササイズは中程度または激しい場合がありますが、重要な点は、30分以上であり、毎日のルーチンだったことです.

厳しいウォーキングでも、ストレスの軽減と気分の改善から、骨密度の強化と心血管の健康の向上まで、幅広い健康上の利点を提供できます。.

アクションステップ

毎日のスケジュールでワークアウト用のスロットを確保します。最初の3、4週間は、あなたの意志が必要です。あなたはそれをしない言い訳を探します、そして、それは「チート日」をとることに魅力的です。

しかし、チート・デイは失敗の秘recipeです。毎日ワークアウトするための秘Theは、あなたの人生に深く染み込んでいる習慣を作り出し、それがあまりにも日常的で、それが考えを失ってしまうことです。歯を磨くのに意志は必要ありません。それはあなたの日常の一部にすぎません。それがあなたの目標であり、同時に運動することで毎日が習慣を強化し強化します.

ワークアウトには、高価なジムのメンバーシップ、機器、または有名人のトレーニングDVDを必要とする必要はありません。それらは言い訳です。代わりに、自宅でフォローできるこれらの無料のオンライントレーニングビデオ、またはこれらの無料のホームトレーニングルーチンをお試しください。一部の人々は、家から出てジムに行き、質の高い運動をするための特別なモチベーションが必要だと感じています。その場合は、24 Hour Fitnessのような安価なジムを検討してください。彼らは頻繁にメンバーシップの大幅な割引を実行します。 7日間の無料パスも提供しています.

行動4：ダイエット

ハーバード大学の研究者は、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、長鎖オメガ-3脂肪酸、多価不飽和脂肪酸が多く、甘味飲料、トランス脂肪、ナトリウム、赤肉が少ないと低リスク食を定義しました。ホットドッグ、ソーセージ、高度に加工されたデリ肉などの加工肉.

繰り返しになりますが、ここには驚きはありません。また、奇跡の流行もありません。あなたはそれを以前に聞いたことがあり、たとえそれが気に入らなくても、あなたはそれが真実であることを知っています。.

アクションステップ

私は次の人と同じくらい良いリブアイステーキが大好きです。正直に言うと、私はワインと組み合わせてワインを削らない。しかし、私は毎週1つは食べません.

ウエストラインと財布の両方を楽にするには、レストランでの食事を減らし、家でもっと料理をしましょう。料理をすればするほど、そしてキッチンで快適に感じるほど、次の夜に料理をする可能性が高くなります。エクササイズのように、健康的な食事を調理することは、自分で繰り返し行うことを強制する場合の習慣になります.

安くてヘルシーなレシピから始めて、料理の筋肉を鍛えましょう。料理を初めて習うときは、お気に入りの食事の簡単なレシピから始めましょう。ジャンクフードの料理でさえ、自分で調理すれば健康になることがよくあります。例えば、私は最近、ツォー将軍の鶏肉を作る方法を学びました。なぜなら、私は配達された低品質の揚げ生地と加工鶏肉よりも健康的なバージョンが欲しかったからです。インターネットには初心者向けの簡単なレシピがたくさんあるので、次の食料品店を経営する前に、いくつかを探してください。 Freshlyのような健康的な食事の配信サービスに登録することもできます。あなたが調理したいレシピを選択すると、彼らはパッケージ化してあなたに材料を送ります.

あなたが子供を持っているなら、彼らを巻き込んでください。それらを助けて、これらの子供に優しい料理レシピの1つで家族の運動にさせてください。彼らに料理への愛情と健康的な食べ物への感謝の両方を植え付けることにより、彼らは彼らがより長く、より健康的な生活を送るための基礎を築く.

行動5：健康なBMI

ボディマスインデックス（BMI）はそれ自体は行動ではありませんが、研究における他の行動の尺度として機能します。研究者によると、18.5から24.9の範囲のBMIは最長寿命と相関していた.

確かに、BMIは健康の完璧な尺度ではありません。これは身長と体重の比率であるため、筋肉質の男性は、非常に異なる理由で、ずんぐりしたカウチポテト兄弟と同じBMIを持つことができます。しかし、簡単な速記として、それはまだ寿命を予測するのに役立ちます.

アクションステップ

NIH WebサイトでBMIを計算することから始めます.

上記の他の4つの動作すべてを実行する場合、BMIは上記の低リスク範囲内に収まるはずです。確かに、あなたがあなたの健康を改善し始めたばかりなら、この健康的な範囲に達するのに時間がかかるかもしれません.

ライフスタイルの変更を通じて減量するこれらの簡単な方法に従って、減量ルーチンから始めてください。上記のすべての動作と同様に、最初の月が最も困難です。体重を減らし、筋力を伸ばし、ルーチンに落ち着くと、徐々にワークアウトが容易になります。家に帰る途中でピザを拾うのではなく、健康的な食事を作るのにも同じことが言えます.

目標体重とBMIに達すると、より制限の少ない、より正常で長期的な食事に落ち着くことができます.

寿命が退職計画に与える影響

あなたの人生に年を追加することは素晴らしいことですが、あなたはそれらを買う余裕ができますか?

退職後どのくらいの期間を予想すると、退職後の貯蓄額を計算する際に大きな違いが生じます。それは理にかなっています：引退後15年間生きる予定の人は、若く引退してさらに50年生きたい人と同じくらい節約する必要はありません.

また、社会保障があなたの黄金時代にあなたを救うと期待することもできません。当初は2020年に発生すると予測されていましたが、社会保障局は2018年の報告書で、コストがすでに収益を上回っていることを認めました。そして、それは数十年の微妙な利益slim身の後です。シニアシチズンズリーグによる2018年の調査では、2000年以降、社会保障給付が実質購買力で34％減少していることが判明しました。.

要するに、財政的ストレスなしで長期の退職を望むなら、あなたは稼ぐことなく余分な年の支出のために法案を立てるためにより多くを節約しなければなりません.

長寿退職の背後にある数学

退職計画の背後にある基本的なことの1つは、安全な撤退率、つまり生活費を支払うために毎年どのくらいの卵を引き出すことができるかという概念です。従来の安全な引き出し率は「4％ルール」です。これは、30年以内にお金がなくなるリスクを最小限に抑えながら、毎年、最初の退職貯蓄の4％を引き出すことができると主張しています。 （資産配分や許容できる生活費の増加など、それよりもいくつかのニュアンスがありますが、要点はわかります。）

4％ルールは、30年の退職に固有のものです。しかし、60歳で退職し、4％ルールに従い、97歳まで生きる場合?

退職後の生活が長くなるほど、毎年退職巣の卵から安全に撤退することが少なくなります。アメリカンカレッジのウェイドプファウ教授は、過去の退職ポートフォリオのパフォーマンスに関する広範なレビューを実施しており、フォーブスで報告されたそのような研究の1つで、彼は引き出し率に基づいてお金が不足したアカウントの割合を調べました.

75％の株式（S＆P 500に投資）と25％の債券（中期米国国債に投資）で構成されるポートフォリオの場合、さまざまな引出し率で、さまざまな退職期間で生き残ったポートフォリオの割合は以下のとおりです。

毎年最初の退職口座の3％だけを引き出した場合、少なくとも40年間続くと期待できます。しかし、その2倍、つまり年間6％を撤回すると、97％の確率で15年続き、81％の確率で20年続き、そこからオッズが減少します。.

退職貯蓄にとっての長寿とは

退職後の生活期間は、毎年どのくらい引き出せるかを決定します。そして、毎年どれだけ引き出すかによって、どれだけ節約する必要があるかが決まります.

退職後の貯蓄額を計算する方法は次のとおりです。

年間支出x（100 /回収率）=巣の卵

したがって、年間支出が50,000ドルで、30年の退職のために年間4％を引き出す予定の場合、100を4で割って25に達し、次に50,000ドルに25を掛けて1,250,000ドルの目標巣卵と等しくなります。.

あるいは、年間5％を引き出す予定の場合、1,000,000ドル（50,000ドルx 20 = 1,000,000ドル）を節約するだけで済みます。ただし、4％と比較して5％を撤回する場合、巣の卵が長持ちすることは期待できません。.

酒を飲んだり、喫煙したり、ボンボンを食べたりするカウチポテトは、引退後15年間しか生きることができないと考えると、巣の卵をさらに早く、6％の割合で引き寄せることができます。彼らは、巣の卵が少なくとも15年続くことをほぼ確実にして、年間50,000ドルを引き出すために833,333ドルを節約するだけで済みます。.

長く生きようと計画すればするほど、毎年引き落とすことができなくなり、支出に比べて退職のためにもっと貯金する必要があります。さまざまな年齢層の退職者のためにどれだけ節約すべきかについての簡単な視覚的なチートシートがあります.

最後の言葉

長く健康的な生活を送りたいが、その支払い方法がわからない場合は、少ない支出.

あなたが若くて健康で働きながら、今より少ない支出。それはあなたのお金をより多く解放し、退職のために貯金し、投資します。.

退職後の支出も少なくなります。生活費のために毎年撤回する必要が少ないほど、ターゲットの巣の卵として保存する必要が少なくなります.

上記で概説した動作のように、それはほとんど新しいアドバイスではなく、誰かを幸せにする可能性が高いアドバイスです。誰もが、より良い食事をし、より多くの運動をし、より少なく飲んで、そしてより少なく過ごすべきだということを聞きたがりません。そして、あなたはそれをしなければならないと言う人はいません。しかし、従うのに十分な規律がある人のために、あなたはあなたのあまり規律のない仲間よりも12から14年長い平均寿命を楽しむことができます-そして実際にそれを買う余裕があります.

長く健康で豊かな退職を計画するために何をしていますか?