ワークデスクのフードパントリーを作成する方法-安くて健康的

仕事で忙しくて健康的な昼食のために立ち止まることができないとき、私たちは皆、このように数日または数週間を過ごしました。デスクパントリーのアイデアを取り入れましょう。伝統的な昼休みが問題にならない日のために、健康的で予算にやさしい食べ物を山積みにしてデスクに入れてください.

デスクに優しい食べ物は、仕事中に簡単にスナックを食べることができ、お湯や電子レンジだけを使って会社の休憩室ですぐに準備できるものが含まれています。彼らは健康的なエネルギーのバーストを提供し、高度に加工された甘いスナックよりも長く満腹感を保ちます。そして、外食や高額な自動販売機のスナックの購入に費やすお金を節約します。ここでは、ランチの費用がどれくらいかかるか、また、健康的で予算に優しい代替品をいくつか紹介します.

外食のコストが高い

レストランでの定期的な外食には多くの費用がかかります。労働統計局によると、平均的なアメリカ人は外食に年間3,000ドル以上を費やしている.

レストランでの食事は楽しくてリラックスできます。ただし、この利便性のために多くのお金を支払います。週に3回昼食に出かけ、毎回10ドルを使うと、合計で月120ドル、または年1,440ドルになります。毎日ランチに出かけると、年間3,000ドルを使うことになります.

また、特にファーストフードを食べている場合は、健康はレストランで定期的に外食することに苦しむでしょう。米国疾病対策センターの報告によると、アメリカの成人の36％が1日のうちにファーストフードを食べ、20〜39歳の成人が最も多く食べています（44％）。 CNNによると、ファーストフードには大量のカロリー、脂肪、塩、砂糖が含まれており、これらを過剰に摂取すると2型糖尿病、肥満、高血圧、心臓病に関連します.

もう1つの懸念は、レストランやファーストフードチェーンのポーションサイズです。 National Heart、Lung、およびBlood Instituteによると、ほとんどの部分は20年前よりも大幅に大きくなっています。たとえば、今日のチーズバーガーは、20年前の330カロリーと比較して590カロリーです。フライドポテトも膨らんでいます。 20年前、平均サービングサイズは2.4オンスで、210カロリーでした。今日、1食分量の平均は6.0オンスであり、610カロリーを含んでいます.

座り込みレストランでは物事はそれほど良くありません。そこでは、さらに多くの部分と大きな請求書が扱われます。 European Journal of Clinical Nutritionによると、レストランの食べ物にはファーストフードよりも多くのコレステロールとナトリウムが含まれています。また、ビジネスインサイダーによると、チーズケーキファクトリー、バッファローワイルドウィングス、デイブ＆バスターズ、チリズなどのチェーンレストランは、国内で最も不健康な食事を定期的に提供しています。.

公平を期すために、ヘルシーなサラダやたんぱく質入りの野菜バーガーを提供するレストランはたくさんありますが、それでもなお高価です。そして、あなたのスケジュールに空白スペースがないそれらの週の1つに直面しているならば、そのオプションはあなたにあまり良いことをしません。デスクパントリーを構築すると、日々の忙しさに関わらず、仕事で健康的な食事をより安く食べることができます。.

デスクパントリーを作成する方法

デスクパントリーを作成するのに、特に外食に費やす金額と比較して、多くのお金をかける必要はありません。手頃な価格で健康的なパントリーの在庫が豊富にあり、リストを作成したり、オンラインでクーポンを探したり（またはIbottaなどのアプリを使用）、地元の食料品店で買い物をしたりすることで、さらに節約できます。また、コストコやサムズクラブなどのバルク倉庫で多くの素晴らしいデスクパントリーフードを見つけることができます。.

ステップ1：全粒穀物の在庫

全粒穀物は、多くの重要な健康上の利点を提供し、机のパントリーで占めるスペースに十分価値があります。ただし、全粒穀物と精製穀物の違いを理解することは重要です.

米、トウモロコシ、小麦、オート麦、キビなどのすべての穀物には、3つの主要な部分が含まれています。

• ぬか. これが種の殻です。ふすまは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が非常に高いため、満腹感を感じ、血糖値を制御し、血圧を下げ、LDL（「悪玉」）コレステロールを下げます。.
• 胚乳. これはふすまの真下のでんぷん質の種です.
• 胚芽. これは、別の植物を生産できる種子の一部です。胚芽は健康な脂肪が多い.

全粒粉を含む全粒粉で作られた製品には、これら3つの部分がすべて含まれています。全粒穀物製品は、ビタミンBを含む栄養価が高いです。繊維が多い;精製小麦粉よりも健康的な脂肪が多い.

精製小麦粉、または白い小麦粉は、ふすまおよび胚芽を除去するために加工され、胚乳のみが残ります。これは、繊維と健康的な脂肪が取り除かれ、澱粉だけが残っていることを意味します。精製小麦粉には「空のカロリー」が含まれており、最小限の栄養上の利点を提供するだけでなく、血糖値の急激な上昇と低下につながり、低迷し、イライラする可能性があります。白い小麦粉は、ほとんどのパン、シリアル、焼き菓子に含まれています.

探すべきもの

机に優しい全粒穀物の食品を買いだめするには、以下を探してください。

• 全粒種子またはナッツクラッカー, Triscuit、Annie's Whole Wheat Bunnies、Blue Diamond Artisan Nut Thinsなど
• 全粒クラッカー, WASA Whole Grain Crispbreadなど。これらの強力なクラッカーにフムス、ピーナッツバター、またはチーズをかけて健康的なスナックを作ることができます
• 全粒餅
• 全粒サンドイッチパン
• オートミールカップまたはクイックオート, 電子レンジでマグで作ることができます。風味のないオートミールを選択してください。多くのオートミールのカップとパケットには余分な砂糖が詰め込まれています。シナモンや蜂蜜を少し加えて自分で味わう.
• ポップコーン. ポップコーンは繊維と抗酸化物質が多いため、素晴らしいスナック食品です。電子レンジの袋やボウルにルーズなカーネルを入れることは、空のカロリーが詰め込まれた従来の電子レンジ用ポップコーンを買うよりもはるかに優れています。 SkinnyPopなどのポップコーンのバッグを購入することもできます.
• 全粒シリアル

ステップ2：ナッツと種子の在庫を増やす

ナッツと種子は、いくつかの理由でおやつを食べるのに最適な食べ物です。メイヨークリニックによると、ナッツにはタンパク質、不飽和脂肪、繊維、オメガ3脂肪酸、その他の栄養素が多く含まれています。また、LDLコレステロールを下げ、動脈のプラークの蓄積を遅らせることで、心臓を助けます。.

ナッツの唯一の欠点は、カロリーが高いことです。そのため、自分の部分を制限し、一度に一握りを食べることが重要です。ただし、ナッツの「スナック部分」を購入すると費用がかかります。代わりに、ナッツの大きな袋を購入し、小さなZiploc袋を使用して自宅で自分のスナック袋を作成します.

探すべきもの

これらのナッツや種子に注意してください：

• アーモンド
• クルミ
• ピスタチオ
• ピーナッツ
• カシューナッツ
• ブラジルナッツ
• ピーカン

オートミールに一握りのナッツを追加して、繊維とタンパク質を強化することもできます。もう1つの優れたオプションはトレイルミックスです。これは、コンポーネントを大量に購入して独自に作成する場合に非常に手頃な価格です。繊維と抗酸化物質で満たされたダークチョコレートをミックスに追加して、健康増進を図ります.

また、チアシードをデスクのパントリーに追加することを検討してください。チアシードは、最小限のカロリーで栄養パンチを提供するため、スーパーフードと見なされます。繊維、タンパク質、抗酸化物質が含まれています.

チアを食べる簡単な方法の1つは、チアプリンを作ることです。これは、種子をフルーツジュース、ミルク、またはアーモンドミルクと混ぜ、15分間膨張させることを意味します。その後、新鮮またはドライフルーツ、スパイス（シナモンなど）、ナッツバター、蜂蜜、またはナッツを追加できます。チアプディングを試してみたい場合は、BonAppétitのこの簡単なレシピに従ってください。チアシードをスムージー、ヨーグルト、または水を入れてスナックに入れることもできます.

ステップ3：果物と野菜の在庫を増やす

新鮮でドライなフルーツは、あなたをシュガークラッシュに陥らせることなく、午後半ばの砂糖の渇望を満足させるのに役立つので、デスクのパントリーへの優れた追加です。すべての果物に含まれる繊維は、あなたの体が天然の糖をゆっくりと処理するのを助けるので、艶をかけられた目とキャンディバーのように昼寝の緊急の必要性をあなたに残しません.

これらのフルーツオプションのいくつかを机に用意します。

• 新鮮なリンゴ. 冷蔵リンゴは6週間以上保存されます。机の引き出しに、彼らは1〜2週間保管します.
• 柑橘類と梨. 涼しく保つと、これらは数週間新鮮なままになります.
• ドライフルーツ, アプリコット、パイナップル、バナナ、レーズン、マンゴー、ナツメヤシ、モモなど。自宅で果物を乾燥機で乾燥させることでお金を節約できます.
• フリーズドライフルーツ, ブルーベリー、イチゴ、パイナップルなど。凍結乾燥果物は乾燥果物よりも高価ですが、凍結乾燥プロセスは果物がより多くの風味と栄養素を保持するのに役立ちます。トレーダージョーズは通常、手頃な価格の凍結乾燥フルーツを使用しています。時計の価格を設定すると、Amazonでお買い得情報を見つけることもできます.

野菜を手元に置いておくことも賢明です。しかし、冷蔵庫なしで長期にわたってどのように野菜をデスクに保管するのですか？?

1つの選択肢は、ローストした海藻を購入することです。ローストした海藻は栄養価が高く、ビタミンB12とカリウムが多く、カロリーが低いです。トウモロコシやエンドウ豆などの凍結乾燥野菜、ハーベストスナップピースナッククリスプなどの焼き野菜、またはビート、ケール、ニンジンを使用して作られた野菜チップスを購入することもできます.

プロのヒント：健康的なスナックを自宅やオフィスに直接届けたい場合は、Urthbox.comのようなサービスにサインアップできます。 Urthboxを使用すると、1か月分の健康的なスナック、飲み物などを手に入れることができます。グルテンフリー、ビーガン、ダイエットまたはクラシックを選択してください.

ステップ4：タンパク質のストックアップ

身体のほぼすべての筋肉、臓器、組織は、機能するタンパク質に依存しています。タンパク質は、健康的な血糖値を維持するのに役立ちます。また、集中力を維持するのに役立ちます.

タンパク質をデスクに保管する簡単な方法には次のようなものがあります。

• 包装済みのマグロまたはサーモンのサラダとクラッカーのミックス. これらは、たんぱく質をすばやく得る健康的でおいしい方法ですが、あなたのオフィスの仲間は魚臭い匂いが気に入らないかもしれないことに注意してください.
• ピーナッツやアーモンドバターなどのナッツバター. これらを全粒粉クラッカー、全粒粉パン、またはリンゴやバナナなどの果物に広げることができます。ジャーを机の引き出しに保管するか、シングルサービスのパケットを購入できます。パケットはより高価ですが、ポーションサイズを制御するのに役立ちます.
• ビーフジャーキー
• ローストひよこ豆. これは、高価な別の健康的なスナックアイテムです。あらかじめパッケージ化して購入するよりも、自宅で自分で作成してパッケージ化する方がはるかに安価です。 Allrecipesには良いレシピがあります.
• チリやレンズ豆などの豆ベースの缶詰スープ. 缶詰のスープは秋に販売されることが多いので、価格が下がったときにこれらの在庫を増やします.

骨スープを検討する

また、オフィスの冷蔵庫に骨スープを保管することを検討することもできます。骨スープは、技術的には鶏肉や牛肉のようなストックです。鶏肉または牛肉の骨を野菜と一緒に最大24時間煮て、すべてのビタミン、タンパク質、コラーゲン、およびミネラルを液体に染み込ませて作られています。骨スープの1カップには、比較的少ないカロリーで最大6グラムのタンパク質を含めることができます。また、カルシウム、鉄、その他のミネラルを含んで、肌、髪、爪を改善することができます.

自宅で骨スープを作ることは、それを消費する最も手頃な方法です。あなたはスロークッカーで簡単に作ることができます-The Healthy Mavenは素晴らしいレシピを持っています-そしてそれは数ヶ月間冷凍庫に保存されます。ただし、新鮮な骨スープは冷蔵する必要があるため、休憩室に自分の冷蔵庫や共同冷蔵庫がない場合は、「デスクフード」には少し注意が必要です。.

別のオプションは、安定したシングルサービングコンテナで骨スープを購入することです。これは、机の引き出しに保管し、電子レンジで加熱できます。感謝祭の頃に発売されるこれらを探してください。アマゾンで骨スープパウダーを購入することもできます。繰り返しますが、CamelCamelCamelなどのウェブサイトを使用して価格を監視し、最良の取引を取得してください.

ステップ5：フレーバーのストックアップ

場合によっては、卓上ランチに余分な風味が必要になることがあります。これは、聖なる三位一体の塩、スパイス、ソースが出てくる場所です。

• 塩とコショウ
• シナモン、オレガノ、スモークパプリカなどのスパイス
• ホットソース
• シングルサーブ醤油
• シングルサービングドレッシングとマヨネーズ
• 蜂蜜またはリュウゼツランシロップ
• マスタード

最後の言葉

デスクに多種多様な健康食品を用意すると、毎年数千ドルではないにしても数百ドルを節約できます。クーポンを探して販売を待つと、さらに節約できます.

かなりのお金を節約することに加えて、あなたの机に健康的な食べ物を保管することは、空腹時の脂肪の多い甘いお菓子にふけることを確実にします。非常に加工された食品は、レストランであろうと自動販売機であろうと、しばしば低エネルギーと低生産性につながります。あなたの体が不健康な食べ物を消化するのに苦労しているとき、あなたは単にあなたの最高の仕事をすることも熱心に集中することもできません.

あなたはあなたの机にどんな健康的な食べ物を隠しますか?