長い間、私の痛みは比較的低かった-痛みはそこにあったが、治療を求めるほど深刻ではなかった。さらに、私は体調が良好だったので、痛みをより管理しやすくなりました.しかし、その後、大学を卒業し、人生が変わりました。高ストレスの仕事、悪いマットレス、および活動の減少の組み合わせが組み合わさって、急性腰痛の完璧な嵐を形成しました。ある朝、背中のけいれんで目が覚めたので、片方の腰がもう一方の腰よりも約3インチ高い角度で傾いていました。泣かずに歩けなかったし、直せない何かを自分でやったことが怖かった.必死に、私は兄（医者）に電話して、彼が私がすべきことを知っているかどうかを確かめたが、彼は届かなかった。私にはプライマリーケアの医師がいなかったので、この地域のすべての診療所に電話しても、誰もすぐに会うことはありませんでした。私は緊急治療室を考えるとばかげていると感じましたが、私は限界点にいました。私はついにカイロプラクターに涙を流し、彼が休みだったにも関わらず私に順応してくれるように頼みました。彼は同意した.私は以前にカイロプラクターに行ったことがなく、私の訪問は災害でした。調整しても痛みがすぐに変わらないかもしれないことに気づかなかったので、私は彼が入るときよりも身体が不自由だと感じました。夫は当時銀行で働いていたので、私は銀行のドライブを運転しました-私は中を歩くにはあまりにも痛みがあり、何をすべきかわからなかったので、.したがって、慢性および急性の腰痛から8年間の旅が始まりました。私はその日、痛みを和らげるためにできる限りのことをしようと決心して帰宅しました。市販の鎮痛剤を服用し、数時間ストレッチし、フォームローラーを使用し、オンラインで見つけたいくつかのエクササイズを実行しました。重度のけいれんは和らぎ、翌日、腰が曲がりなくなりました。私は痛みの管理可能なレベルに戻っていました.それ以来、痛みの管理を続けてきました。ほとんどの日は良いです-私は、痛みをほとんど感じずに仕事と遊びができることを知って目を覚まします。しかし、年に数回、私は着実に慢性的な痛みを経験し始めます-時にはそれはホルモンによるものであり、時には活動レベルの低下によるものであり、そして時には睡眠パターンによるものです。とにかく、それがピークになる前に私がそれを離れなければ、私はベッドで終わる、ほとんど動くことができない.腰痛緩和のためのホームソリューション良いニュースは、私は 持ってる けいれんを回避する方法を学びました。私のフィットネスの背景、さまざまな医師との議論、および長年の経験の組み合わせは、本当に痛みを軽減するのに役立つ多くの在宅ソリューションを特定するのに役立ちました.原因不明の背中の痛みや急性の痛み（突然現れる鋭い痛み）を経験している場合は、ご自身の家庭の痛みの解決策を講じる前に、原因と治療について医師に相談してください.1.定期的な運動痛みに苦しんでいるとき、運動はあなたの心の最後のことかもしれませんが、それはあなたがそれに適合する努力をするべきであるまさにその時です。2004年の「The Spine Journal」で発表されたレビュー研究によると、運動に関する医学文献背中の痛みは、運動によって脊椎の痛みや状態が増加する可能性が低いことを示しています。実際、運動後の痛みを約10％から50％減らすのに効果的であり、継続的または将来の痛みの可能性を減らすために強度と柔軟性を高める可能性があります.トリックは、痛みを悪化させない運動を選択することです。ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガなどの影響の少ないオプションは、開始するのに適した場所です.コア強化およびバック強化のエクササイズをルーチンに組み込むことも重要です。たとえば、強度と痛みのベースラインレベルに応じて、以下を組み込むことができます。 プランク： 前腕とつま先のバランスを取りながら、体をまっすぐに保ち、肘が肩の真下にくるようにします。基本的に、腹筋、腰、背中の筋肉を動かすことにより、体を完全に安定させます。つま先の位置を維持するのが難しすぎる場合は、膝を地面に落とすことができます.交互レッグリフト： 仰向けになって、両腕を腰のそばまで伸ばし、両手を腰の下に置いてサポート力を高めます。腰を地面に固定することを目標に、腹筋と腰をかみ合わせます。この位置から、コアをかみ合わせて片方の足を地面から持ち上げて天井に向かって伸ばし、次にそれを地面に向かって下げ、反対側の足で繰り返します。必要に応じて、膝を曲げて同じ交互の動きを実行できますが、つま先を天井に向かって伸ばすのではなく、膝を胸の方に引き寄せます.スーパーマン： 地面でお腹の上に横たわり、足を伸ばし、腕を肩から伸ばしますが、肘を曲げて、手が頭の上に届くようにします。 1回の動きで、背中の筋肉を収縮させながら、足、腕、肩を地面から数インチ持ち上げます。地面に向かって腰を下ろし、繰り返します。これが難しすぎる場合は、まず右腕と左脚を同時に持ち上げてから、左腕と右脚を持ち上げるように切り替えます.ウォールスクワット： 壁に背を向けて、足を地面に平らに置き、かかとが壁から1〜2フィート離れるようにします。コアを締めて膝を曲げ、胴体を壁に押し付けたまま、壁の低い位置に身を沈めます。快適になるまで自分自身を下げてから、良い形を維持しながら、できる限りその位置を保ちます.実行するエクササイズが痛みのレベルを上げないことを確認してください。もしそうなら、別のエクササイズを選択するか、休憩を取る時間です.2.定期的なストレッチ柔軟性の低下は、腰痛の主な原因です。特に、ハムストリングス、股関節屈筋、および腰の柔軟性が不十分です。これは主にオフィスでの仕事と長時間座っているためです。.考えてみてください。机に一日中座っている場合、筋肉は停滞した短縮位置にとどまることに慣れます。筋肉を完全な可動域まで伸ばす長時間の運動で筋肉の短縮に対抗しない場合、身体がアライメントから外れてしまい、最終的に筋肉の不均衡と痛みにつながる可能性があります.慢性的な痛みに苦しんでいる場合は、毎日5分間のストレッチをして、5分間のストレッチを3回行います。ストレッチングが痛みのレベルと初期の柔軟性に基づいて変化する可能性があるため、あなたに最も適したストレッチについて医師、理学療法士、またはカイロプラクターに相談してください. 3.フォームローリングフォームローリングは、タイトな筋肉をほぐし、癒着を取り除くのに役立つ自己マッサージの優れた形態です。筋肉繊維が筋肉の筋膜または筋肉繊維を取り囲む組織の鞘に「付着」するときに発生する痛みを伴う結び目です。癒着が起こると、筋肉繊維への血液と栄養の流れが減少し、さらに痛みや怪我の原因となります.フォームローリングは、筋肉の癒着をターゲットにし、狭い部分を取り除き、その領域への血流を増やし、さらなる損傷を防ぎます。秘EVAは、ローラーがその形状を維持するように、高密度EVAフォームで作られたローラーを選択することです。 Amazonの高密度フォームローラーを20ドル以下で購入できます。次に、ローラーにゆっくりと転がり、関節に直接圧力がかからないように、患部を狙います。たとえば、ハムストリングスを転がす場合は、腰と膝を避けて、フォームローラーを足の裏の軟部組織に当ててください。特に痛みのある場所を見つけたら、ローリングを停止し、患部に安定した圧力を維持しながらリラックスしようとします。徐々に小さな回転運動を安定した圧力に加えて、結び目を解放します。.骨盤ガードルの真下で太ももの上を転がすと、股関節屈筋の癒着が解けることがわかりました。これは、フォームの転がりのために見落とされがちな領域であり、他の痛みを和らげる方法と組み合わせると、背中の痛みを大幅に改善できます.4.マッサージブロックまたはボールの使用フォームローラーの欠点は、脊椎を取り巻く腰の深部の組織を標的にするのに必ずしも効果的ではないことです。実際、フォームローラーは通常、腰の癒着には使用されません。腰に転がると背骨に過度の圧力がかかる可能性があるためです。一般的に、発泡ローラーはミッドバックからアッパーバックのローリングにのみ使用する必要があります.ここが、マッサージブロックとマッサージボールの出番です。マッサージブロックは、私にとって命の恩人である有名ブランドのアイテムです。ノットファインダーキットの接着力を解放する能力は絶対に誓います。コンセプトはシンプルです。ノットファインダは、丸いピラミッド型の合成ゴムで、深部筋肉組織に「掘り込む」ために使用できます。 3つの異なるサイズが用意されているため、ターゲットとする筋肉に適したサイズを見つけることができます。たとえば、最大のノットファインダーは腰の筋肉を狙うのに最適ですが、小さなノットファインダーは肩甲骨の周りのきつさを調べるのに効果的です。.マッサージボールよりもマッサージブロック（トリガーポイントセラピーなどの多くの企業が提供）よりも、片側が平らなため、地面に置いたり、背中に押し付けたりできるため、回転させずに筋肉を掘り下げるための椅子.とは言っても、マッサージボール（さらには野球）でもうまくいくことができます。マッサージブロックと同様に、フォームローラーよりも効果的に結び目を掘ることができます。.軟部組織以外にはマッサージボール、ブロック、または野球ボールを使用しないでください。骨または関節、特に脊椎に直接圧力をかけないでください。代わりに、筋肉を脊椎のどちらかの側に向けてください.また、ほとんどのマッサージボールとブロックは、ある程度「与えられた」素材で作られていることに注意してください。野球は非常に硬く、攻撃的に使用しすぎると、打撲や組織の損傷につながる可能性があります。このタイプの「トリガーポイントセラピー」への道を楽にし、テニスボールなど、少しだけ与えるボールやブロックから始めます。.5.指圧マット私は通常、急性腰痛を経験しているときのために指圧マットを保存しますが、それは慢性痛にも役に立たないという意味ではありません。ベッドオブネイルやハルサマットなどの企業が製造するこれらのパッド入りマットは、幅約17インチx長さ29インチで、背中の圧力ポイントを活性化するように設計されたほぼ9,000の針先で覆われ、そのエリアへの血流を刺激します。 「針の鋭いポイント」は怖いように聞こえるかもしれませんが、私は約束します、それは聞こえるほどクレイジーではありません-ポイントは単に皮膚に穴を開けることなく背中に十分に分散した圧力を作成します.治療は最初は不快に感じるかもしれませんが、それを続けると、プレッシャーに慣れ、痛みを和らげる利点に感謝します。家庭用のマットは、通常、ブランドとサイズに応じて30〜80ドルの費用がかかります.私が見つけたのは、私の指圧マットは、市販の鎮痛剤を服用するための優れた短期的な選択肢であることです。指圧マットは背中への血流を刺激するため、より多くの酸素と栄養素がその領域に送られ、治癒を促進できる適切な細胞機能を促進します。さらに、このタイプの圧力は、痛みを軽減し、リラクゼーションを誘導するのに役立つエンドルフィン（「気分が良い」ホルモン）の放出を刺激するのに役立ちます.実際には、この最後の要因が私を最も助けます。私の慢性および急性の背中の痛みの多くは激しい筋肉のけいれんに起因しているため、痛みを軽減して短時間でリラックスする能力は命の恩人です。結果はマットの上に横たわっている限り続きますが、使用している間は背中が麻痺します-ポイントのプレッシャーはさておき、少し痛みは感じません。これは、マットの上に横たわることが眠りにつくことができる唯一の方法であるとき、急性背中のけいれんの際に特に役立ちます.痛みのために薬を服用するのが嫌いな慢性疼痛患者（私のように）の場合、指圧マットの上に横たわると、アスピリンを投与せずに必要な緩和が得られる場合があります。マットの上に横たわるのに慣れるのに少し時間がかかることを知ってください-それらのスパイクは鋭いです。最初の数回はTシャツを着て、その中に入るのを楽にし、マットで過ごす時間を徐々に増やしてください.6.温熱療法医師が痛みを予防および除去するために氷と熱を使用することを提案する理由があります。ただし、各メソッドをいつ使用するかを知ることが重要です.氷療法は、痛みを麻痺させ、負傷した領域への血流を減らすのに効果的です。これは炎症や腫れを防ぐのに役立ち、怪我や刺激から24〜48時間以内に使用すると最も効果的です。言い換えれば、痛みが出始めたと感じたら、それが私が氷を塗り始めるときです.温熱療法は反対のことを行います。ある領域への血流を刺激し、酸素、栄養素の送達を増やし、老廃物を緩衝します。最終的に、熱療法は負傷した身体部分の治癒を助けることができますが、症状の発症時に熱を加えると、実際に炎症と腫れの原因になります。温熱療法は、傷害または刺激が発生した48時間後に行うのが最適です。.48時間の寒さと暑さの指定期間の後、必要に応じて寒さまたは暑さを適用できます。言い換えれば、増加または減少しない（48時間以上続いている）一貫したレベルの痛みに対処している場合は、個人の好みに応じて単純に温熱療法または冷療法を使用する. 7.正しい寝具私はお腹の寝台です。私はこれが私の背中に大混乱をもたらすことを知っていますが、横や後ろの寝台にどれだけ変えようとしても、私はそれをすることができません。数年前、私が非常に硬かった古い、不快なマットレスで寝ていたとき、物事は特に悪くなりました。毎朝目が覚めたのは、自分が70代になったような気分でした-痛みを感じることなくやっと動けるようになり、最後に硬直が緩和されました。しかし、そうであっても、座ったり立ったりするのは苦痛でした.それから私は奇跡の枕を発見しました-私は地元のディスカウント食料品の話から気まぐれに拾った低反発体枕です。それは私の人生を変えました。私は枕の上で「お腹の寝」ができることを発見しました。これは実際に私を寝台車にすることを余儀なくさせました。加えて、記憶泡は睡眠中に私の体がより中立的な背骨の位置を維持するのを助けたので、私は硬くて絶え間ない痛みで目覚めませんでした。そして、睡眠中に痛みがなかったので、私はずっとよく眠れ、最終的にはより幸せで生産的になりました.残念ながら、私の枕はクロスカントリーでの最後の動きでうまくいきませんでした。また、私はこの1年半を費やして、単に測定できない別の枕を作ろうとしました。繰り返しますが、私は理想的ではないマットレスで寝ていて、朝の凝りが戻ってきています.私は夫と私が高品質のキャスパーマットレスをまとっているので、まもなく記憶泡の天国に戻ると報告してうれしいです。正しい寝具は必ずしも安いとは限りませんが（購入するマットレスは950ドルで、ボックススプリングやフレームは含まれていません）、背中の痛みの治療にかかる年間費用を考慮すると（2004年に、米国整形外科学会は、総費用は1,940億ドルに達します。Inthe Face of Painでは、1人あたりの年間医療費は1,000ドルから2,600ドルの範囲になると見積もっています。小さいサイズから始めたい場合は、低反発の枕やマットレスカバーを探してください。枕の価格は通常100ドル未満ですが、マットレスのサイズとカバーの厚さによっては、マットレスカバーが数百ドルかかる場合があります.最後の言葉もちろん、市販の鎮痛剤も背中の痛みを軽減または緩和するのに役立ちますが、注意して使用することが重要です。それらは容易に入手可能であり、ほとんど安全であると考えられていますが、偶発的な過剰摂取を経験したり、長期使用による極端な副作用を経験する可能性があります。たとえば、WebMDによると、アセトアミノフェンは、米国の急性肝不全の主な原因としてウイルス性肝炎に取って代わりました。.慢性的な背中の痛みが慢性的な錠剤の破裂につながる場合は、服用している錠剤の数と、生命を脅かす可能性のある副作用のリスクがあるかどうかについて医師に相談してください。そしていつものように、あなたの痛みを軽減する他の、薬物を使わない方法を探してください.あなたは腰痛に苦しんでいますか？自宅でどのように自分を扱いますか?
