健康的な食事の一部としてより多くの果物と野菜を食べる7つの方法

疾病対策センター（CDC）によると、アメリカ人の3分の2は果物や野菜の1日の要件を満たしていません-成人の33％だけが推奨される1日の果物消費量を満たし、27％だけが推奨量の野菜を食べています。 CDCは、年齢と性別に基づいて推奨事項を調整します。たとえば、19〜30歳の女性は健康的なライフスタイルを維持するために1日2カップの果物と2.5カップの野菜が必要ですが、19〜50歳の男性は2カップの果物と3カップの野菜が必要です。.

食材をさらに増やす

肉や穀物を称え、野菜を二流市民のように扱う文化では、毎日の要件を満たすことが課題になる場合があります.

日本のような東洋の文化は逆のアプローチを取ります。野菜や魚や海藻などの軽いタンパク質は食事の主役です。穀物はおかずとして食べられ、デザートには甘いお菓子がよく避けられます。代わりに、新鮮な果物と緑茶のカップが食事を終えます。日本が先進国の中で最も肥満と病気の割合が低いことは驚くことではありません。実際、成人のアメリカ人の36％近くと比較して、日本人の3.6％だけが肥満です。.

あなたの目標は、できるだけ広いカラーパレットを食べることです。紫ナス、オレンジニンジン、赤ピーマン、緑ほうれん草はすべて理想的な候補です。一日に食べる色が多ければ多いほど、健康的でバランスの取れた食事ができます。良いニュースは、一晩で習慣を変える必要がないことです。ゆっくりと着実に、長期的に続く変化に関してはレースに勝つ.

1.常に新鮮な果物をボウルに入れておく
見えないということは、通常、気が遠くなるということです。しかし、テーブルの上にオレンジ、リンゴ、バナナでいっぱいの透明なボウルを置いておけば、健康的な食事の目標を思い出し、甘いスナックの代わりに新鮮な果物をつかむ可能性がはるかに高くなります。セントボナベンチャー大学の研究者は、果物や野菜が透明なボウルに入れられていない場合、食べられる可能性がはるかに高いことを示しています.

2.フルーツを朝食に追加する
朝に果物を食べるのは素晴らしいことです。なぜなら、繊維の含有量が高いと、満腹感を感じるだけでなく、昼食まで活力を維持できるからです。バナナ、いくつかのイチゴ、またはブルーベリーをシリアルに入れるか、オートミールやヨーグルトに加えてみてください。豆乳、アーモンドミルク、その他の好きな果物を使って、簡単にスムージーを作ることもできます。.

朝食用食品の構成要素を再考することを恐れないでください。たとえば、典型的な日本の朝食には、サラダとキノコ、青梗菜、大根が入った味mis汁が含まれます.

3.野菜のおやつ
ポテトチップスは人気のスナック食品ですが、代わりに野菜に手を伸ばすことで、はるかに少ないカロリーとより多くの繊維とビタミンを消費します。軽い牧場のソースに漬けて風味を追加するか、ゴマ油と軽い大豆でアジア風ソースをホイップし、ニンジンとブロッコリーの小花に霧雨をかける.

また、チップスやキャンディーなどのパッケージされたスナック食品を買わないことは、より多くの野菜を食べることに大いに役立ちます。家にない場合は食べません.

4.半分に行く
昼食と夕食時に、お皿の半分に果物や野菜を入れるルールを作ります。何があっても、ランチで何かを食べる前に必ず大きなサラダを食べるようにします。ルッコラを、ニンジン、キュウリ、アボカド、グレープトマト、その他の野菜をキッチンに浮かべて投げます。これは野菜を詰め込むだけでなく、食べ終わったときにパンや他のスナックをより少なく食べることができます.

5.より良いピザを作る
自家製ピザに肉とチーズを重ねる代わりに、野菜にしましょう。トマトソースを追加し、チーズを取り除いて、玉ねぎ、ほうれん草、マッシュルーム、赤唐辛子を投げます。ほら、実はヘルシーなピザ!

6.さらに追加するだけ
スープやシチューを作るときは、レシピで必要とされるよりも多くの野菜を追加します。これはボウルごとに野菜を増やす簡単な方法です。すでに準備作業をしているので、残りのコショウやトマトを切り刻むのに余分な労力はかかりません.

また、さまざまな野菜をピューレにして、ソース（ピューレしたナス、ニンジン、マッシュルームのマリナラソース）やパン（ズッキーニ、オリーブ、フェンネルパンなど）に追加することもできます。デザートを食べる場合は、アイスクリームまたはパイのチョコレートまたはキャラメルソースをスキップします。代わりに、イチゴ、モモ、またはマンゴーを重ねます。冷凍フルーツもデザートに最適なトッピングになり、健康的です.

7. CSAに参加する
CSA（コミュニティ支援農業）に参加すると、基本的に農場の農産物のシェアを購入します。成長期（通常は4月から11月）の間、毎週、新鮮な食材でいっぱいの箱が手に入ります。さらに、果物や野菜に加えて、オーガニックの卵、蜂蜜、その他の地元のアイテムを手に入れることができるかもしれません.

CSAの初期費用は高くなる場合がありますが（参加するのに数百ドルかかることもよくあります）、時間の経過とともに大幅に節約できます。実際、多くの人々は、成長期を通して食料品の請求書を少なくとも30％節約すると報告しています。オーガニックCSAに参加すると、さらに節約できます。 LocalHarvest.orgにアクセスして、お住まいの地域のCSAを見つけてください.

最後の言葉

より多くの果物や野菜を食べるための鍵は、それを簡単で、おいしい、そして楽しいものにすることです。典型的な果物や野菜があまりにも平凡で退屈に聞こえる場合は、実験を開始してください。フルーツを溶かしたチョコレートやキャラメルに浸したり、野菜を有機フムスやほうれん草のディップで盛り上げたりしてみてください.

変更を加えたら、時間を与えます。エネルギーレベルが高く、ウエストラインがスリムになっていることに気付くまで、それほど時間はかかりません。そして、果物と野菜の習慣を身につけたら、昔のやり方に戻りたくないかもしれません.

あなたとあなたの家族の食事に果物と野菜をどのように追加しますか?