緑の葉野菜を食事に追加する5つの簡単な方法

米国農務省（USDA）によると、でんぷん質のジャガイモは最も頻繁に消費される野菜であり、1人あたり年間約52ポンドで、トマト（31ポンド）と玉ねぎ（8ポンド）が上位3位を占めています。ほうれん草やケールなどの緑豊かな野菜は、リストにさえいませんでした。 USDAは、大人が週に少なくとも1.5〜2カップの葉の緑を消費することを示唆していることを考慮すると、ほとんどの人が不足することは明らかです。.

私は次の人と同じくらいフライドポテトとピザが好きで、塩味のある、より脂肪質の、砂糖入りの料理を支持してサラダを渡すことが知られています。しかし、緑豊かな緑は、草を噛んでいるように味わう必要はありません。食事に取り入れることを学べば、それらの健康増進、癌と戦う利点のすべての恩恵を受けるでしょう。.

葉物野菜には繊維、葉酸、カルシウム、ビタミンA、C、Kが詰まっています。アメリカ癌研究所は、葉物野菜に含まれるカロテノイドは抗酸化物質として作用し、フリーラジカルが細胞にダメージを与えないようにします。特定の種類の乳がん、皮膚がん、肺がん、胃がんの抑制に役立ちます。同様に、緑に含まれる葉酸塩は膵臓癌のリスクを減らすのに役立ちますが、食物繊維が豊富な食物は結腸直腸癌のリスクを減らします.

食事をグリーン化する食品とレシピ

すべての有益な統計を使用しても、コラードグリーンとケールでいっぱいのボウルを食べるのは現実的ではありません。 Popeyeのお気に入りの食べ物の摂取量を増やすためにいくつかのアイデアが必要な場合は、次のヒントをご覧ください.

1.ジュース

特にサラダを食べるのに苦労している場合、ジューシングはあなたの食事に緑を加える素晴らしい方法です。ジューシングは、自宅で行われる場合、ジューサーを介して供給する果物と野菜全体から果物と野菜ジュースを物理的に抽出するジューシングマシンが必要です。ジュースを賢明に計画する場合、野菜の複数のサービングを単一のグラスに詰めることができます.

ただし、ジュースを作るコツがあります。ジュースの作成時に果物を使いすぎると、ジュースの糖度が過剰になり、血糖値が急上昇し、その後クラッシュする可能性があります。あまりにも多くの野菜を使用している場合、フレーバーによって（特にジューシングが初めての場合）オフになり、1回の試行後に練習を停止する場合があります。.

目標は、甘すぎずに味覚を満足させるジュースを作ることです。私のお気に入りの初心者に適した青汁は、次のもので作られています：

キュウリ1個
ほうれん草2カップ
2つの小さな青リンゴ
完成したジュースに絞ったレモン1/2

この組み合わせは、果物の含有量を無理にせずに、甘くてピリッとした味の約10〜12オンスの新鮮なジュースを作ります。そして、少し「草の多い」フレーバーに慣れると（結局2カップのほうれん草が含まれます）、緑のリンゴを徐々に1つのリンゴに減らし、果物の数を減らすことができます.

あらかじめパッケージ化されたグリーンジュースを購入することもできますが、購入には少し注意してください。新鮮なジュースは、棚に座っていたものよりも栄養価が高く、一部のジュース会社は飲み物に砂糖を加えて味を良くしています.

2.スムージー

スムージーとジュースには、同じ長所と短所がたくさんあります。スムージーはあなたの食事に野菜をこっそり入れる優れた方法ですが、果物やヨーグルトなどの他のアドインでそれらを過負荷にして、それらをカロリーや砂糖を含んだモンスターに変えることは可能です。良いことは、ジュースではなく飲み物を「滑らかにする」ことを選択した場合、使用する果物や野菜の繊維含有量を保持し、血糖値が急上昇する可能性が低い、より多くの充填オプションにすることです追加する果物の量に蓋をする限り）.

私のお気に入りのスムージーは次のとおりです。

プレーンケフィア1カップ（必要に応じてバニラを使用できます）
1/2アボカド
ほうれん草3カップ
冷凍ブルーベリー1/2カップ

その結果、約16オンスの甘くてピリッとしたスムージーができあがります。朝食に最適です。一度試してみても十分に長く保てないと判断した場合は、ブレンドする前に、1/4カップの乾燥した昔ながらのオートミールを追加することを検討してください。テクスチャーはわずかに変化しますが、追加の繊維は消化を遅くし、朝まで燃料を補給し続けます.

3.スープ

冬が転がると、蒸しスープのようなものは何もありません。ほとんどのスープベースのスープは、風味を圧倒することなく、簡単に野菜に対応できます。たとえば、コラードをカップに入れてビーフシチューに入れたり、ほうれん草やケールをお気に入りの自家製ミネストローネやイタリアの結婚式のスープのレシピに追加したりできます。.

チーズやクリームベースのスープも試してみることができますが、1回の食事で消費する脂肪とカロリーの量に注意してください-これらのスープはすぐに増える可能性があります。「スキニー」または低脂肪オプションを探してください。たとえば、ズッキーニとネギは、実際のクリームなしでスープにクリーミーな食感を与えることができます.

4.キャセロール

スープのように、キャセロールを使用すると、野菜がそこにあることに気付かずに簡単に追加できます。ラザニアにグリーンを重ねたり、温かいマグロのキャセロールにブロッコリーやほうれん草を加えたりできます。私は最近、エンチラーダスタイルの黒豆、サツマイモ、そして死ぬことになるケールキャセロールをホイップしました-私はサツマイモやケールがあまり好きではありません.

次の手順に従って、自分でレシピを作成します。

材料：

2つの大きなサツマイモ
1束ケール、茎を取り除いて洗浄
1豆の黒豆、水切り
4つか5つの全粒小麦のトルティーヤ、ストリップにスライス
すりおろしたモッツァレラチーズ1カップ
新鮮なサルサ1/2カップ
オリーブオイル大さじ2
ガーリックパウダー、味
塩、味に
パプリカ、味わう
砕いた赤唐辛子
1/4カップチェダーチーズ、細切り

行き方：

オーブンを華氏425度に予熱します。ブリキのシートにスズ箔を敷き、脇に置きます.
2つの大きなサツマイモをサイコロで切り、オリーブオイルをスプレーし、ニンニクパウダー、塩、砕いた赤唐辛子、セージ、タイムで味付けします。オーブンに入れてローストします.
トルティーヤストリップの半分を13インチx 9インチのキャセロール皿の底に沿って広げます。茎のないケール、半分のモッツァレラチーズ、黒豆の缶詰.
サツマイモが完全に調理され（約25〜30分）、端の周りがカリカリになり始めたら、キャセロールに追加します.
残りのトルティーヤストリップ、チーズ、サルサでトップ.
チーズが溶けてトルティーヤがサクサクし始めるまで、約15〜25分間焼きます。削除してホットサーブ.

5.デザート

ほとんどの人は、同じ文で「ほうれん草」と「デザート」を考えていませんが、いくつかのデザートが少し余分な緑でどれほど良いか驚くでしょう。たとえば、おいしいほうれん草のブラウニーやほうれん草のケーキを作ることができます。ほうれん草のアイスクリームを作る試みに個人的に失敗した後、私はダークチョコレートとタンパク質で衝撃的においしいほうれん草のシェイクを調合することができました.

このレシピを使用して、自分で試すことができます。

材料：

7オンスのコンデンスミルク
1/2パイント半分と半分
生の蜂蜜大さじ2
プレーンホエイプロテインパウダー大さじ2
ダークチョコレート3個
小さじ2バニラまたはミントのエキス（ミントはミントチョコレートチップ風味を与えます）
新鮮なほうれん草3カップ
2〜4カップのアイスキューブ

行き方：

コンデンスミルク、ハーフアンドハーフ、ハチミツ、プロテインパウダー、バニラまたはミントのエキスとほうれん草をブレンダーに入れ、よく混ざるまでブレンドする.
ダークチョコレートが細かく砕かれてよく混ざるまで（10〜20秒）、ダークチョコレートを追加して再度ブレンドします。.
氷の追加を開始し、シェイクが目的の一貫性に達するまでブレンドします.
目的の一貫性に到達したら、シェイクを味わい、個人の好みに基づいて調整します。たとえば、蜂蜜やエキスをもう少し追加したい場合があります.
グラスに注いで、ナッツまたは剃ったチョコレートをのせます.

最後の言葉

「ほうれん草を振る」というフレーズを見て、他の方向に向かって悲鳴を上げたいと思うなら、私は理解しています。すべての料理や食事を緑豊かな緑の着陸ゾーンにする必要はありません。そうは言っても、日常生活の重要な要素として緑豊かな緑を優先することが重要です。フライドポテト（ジャガイモ）とピザ（トマト）を食べて野菜の盛り付けを増やすことに気付いたら、テーブルに明るい緑のオプションを追加して、食べる野菜の種類を増やす方法を見つける時が来ました。小さいものから始めて、毎日少なくとも1食分の緑葉を追加することを目指します。あなたの健康、そしておそらくあなたの腰はあなたに感謝します.

あなたの緑を食べるあなたの好きな方法は何ですか?