12食物中の繊維の良い源-食物繊維の健康上の利点

十分な繊維が得られることを確認しなければならない理由はたくさんあります。そして、それはあなたに大金を払う必要もありません.

繊維の利点

おそらくご存知のように、繊維は便秘や腹部膨満を避けるために必要な必須栄養素です。しかし、繊維を多く含む食事をすることには他にも多くの利点があります.

• 体重をコントロールする. 食物繊維が豊富な食品は、食べると満腹感を感じるのに役立ちます。したがって、日中の食事量が少なくなります。時間が経つにつれて、これはカロリーを削減し、体重を減らすのに役立ちます。 WebMDはまた、高繊維食を食べる人は年をとるにつれて体重が増加する傾向が少ないと報告しています.
• がんのリスクを下げる. eHealthMDによると、一部の専門家は、繊維が体内の老廃物をより速く移動させるため、特定のがんのリスクが低下すると考えています.
• 心臓病のリスクを下げる. より多くの可溶性繊維を食べると、コレステロールとトリグリセリドにプラスの影響があるという証拠が増えています。これらのレベルを安定させると、心臓病の予防に役立ちます。これはアメリカでナンバーワンのキラーです.
• 大腸がんのリスクを下げる. この利点は激しく争われています。最近のハーバード大学の研究では、繊維は結腸癌のリスクに影響を及ぼさないと主張していますが、多くのヨーロッパの研究は異なっています。だから誰が正しい？時間だけが教えてくれます.

繊維の種類

繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります.

• 可溶性繊維 ゲルに変わり、水に当たると膨張します。これは、消化を遅くするので、満腹感を感じさせ、血糖値の制御に役立つ繊維の一種です。食べる量を減らして体重を減らしたい場合は、これが必要な繊維です。可溶性繊維の良いソースは、オートミール、レンズ豆、キュウリ、ブルーベリー、ニンジン、リンゴ、オレンジ、梨、ナッツ、亜麻の種子、豆、セロリです。.
• 不溶性繊維 水を吸収しません。これは、便にかさばりを加え、便秘の予防に役立つ繊維の一種です。不溶性繊維の良いソースは、全粒小麦、全粒穀物、小麦ふすま、豆、エンドウ豆、種子、ナッツ、大麦、玄米、ズッキーニ、レーズン、ブロッコリー、キャベツ、玉ねぎ、クスクス、トマト、ニンジン、根菜皮、および暗いです葉物野菜.

お気づきかもしれませんが、豆のようないくつかの食品には両方の種類の繊維が含まれています.

最高の繊維源-繊維を正しく食べる方法

繊維を食べる正しい方法と間違った方法があることをあなたは知らなかったに違いない.

契約は次のとおりです。多くの人々は、Metamucilのような繊維サプリメントをたくさん摂取すれば大丈夫だと思います。問題は、一度に大量の繊維を摂取すると、実際には 原因 便秘と膨満感。その理由は、繊維がスポンジのように機能し、便をかさばるからです。日中に十分な水を飲まないと、食物繊維が消化器系に大損害を与える可能性があります.

繊維の摂取量を増やし始めたら、十分な水を飲んでください.

繊維の摂取量をゆっくりと増やすことも重要です。一度に多すぎる繊維を追加すると、ガスやその他の不快感を引き起こす可能性があります.

食物に繊維をこっそり入れる簡単な方法

どうすれば簡単に食物繊維を食生活に取り入れることができますか?

1. 白パンから小麦パンに切り替えます。小麦パン、特に全粒穀物で作られたパンは、繊維の素晴らしい源です。これは簡単なスイッチです!
2. 全粒粉で焼く。私はこれを始めたばかりです。全粒小麦粉は、味と水分含有量に少し影響を与えるので、半分にするのが最善です。つまり、レシピで小麦粉1カップが必要な場合は、白い小麦粉の半分のカップと全粒小麦粉の半分のカップを使用します.
3. 全粒粉パスタに切り替える.
4. ファイバーワンシリアルを食べる。ファイバーワンを毎朝食べて、何年も食べています。それは繊維の驚くべき源であり、実際に本当においしいです。ハーフカップごとに14グラムの繊維が得られます.
5. 食物繊維が豊富な食品をもっと食べる。これは明らかなことですが、あなたの食事にもっと繊維が豊富な食品を入れるようにしてください。濃い緑色のサラダを食べる、パースニップ、ジャガイモ、ニンジンをローズマリーでローストする（私のお気に入りです！）か、スナック用のナッツをいっぱい手に持ってください。食べるべき食べ物がわかれば、意識的に毎日食べるように努力する方が簡単です.
6. より多くの豆を食べる。豆は繊維の優れた供給源であり、ハーフカップごとに6〜7グラムの繊維が含まれています。ブリトーボウルをよく作ります。これは安くて、健康的で、おいしいです。ボウルに玄米（もう1つの優れた繊維源）、黒豆、鋭いチェダーチーズ、ロメインレタス、トマト、ハラペーニョペッパー、いくつかの全粒粉チップを混ぜるだけです。ワカモレまたはサワークリームをかけます。この食物繊維が豊富な食事はおいしくて簡単に作れます!
7. 白いクラッカー（塩味のような）から全粒粉クラッカーに切り替える.
8. バックトゥネイチャーライン（驚くほど美味しく、健康食品店やホールフーズで見つけることができます）のような全粒粉で作られたクッキーを選択してください。お気に入り？ Back to Natureマダガスカルバニラビーンクッキー-単に中毒性があり、素晴らしい繊維源.
9. フルーツジュースよりも新鮮な果物を選択してください。たとえば、1つの中型のリンゴには4グラムの繊維が含まれています。一方、リンゴジュースはゼロです.
10. 白米の代わりにキノアを使用します。キノアは実は種ですが、ご飯のように料理して食べます。ナッツのような風味があり、美味しい！ 3.5オンスのキノアには7グラムの繊維が含まれています.
11. すべての食事に繊維を入れるようにしてください。たとえば、朝食は、スプレッドとして新鮮なアボカド（1アボカドには4.3グラムの繊維が含まれています）を含む全粒イングリッシュマフィン、および果物の一部である可能性があります。昼食には、全粒粉のサンドイッチを用意し、濃い緑のレタスとトマトを入れてください。夕食はトーストしたペカン、タンパク質、ロースト野菜を添えた玄米です.
12. スプリットピーススープを作ります。エンドウ、特に分割エンドウは、繊維に充填されています。実際、スプリットピースの1カップには16グラムの繊維が含まれています。エメリル・ラガスからの私のお気に入りのスプリットピーススープレシピです。ヤム!

最後の言葉

繰り返しになりますが、繊維のために何を食べるべきかを知ったら、これらの食品を食事に取り入れるのは比較的簡単です。食物の完全なリスト、および食物に含まれる食物繊維の量は、この繊維含有量チャートで見ることができます.