完全なレジスタンスバンドワークアウトのための10のトレーニング演習

高品質のゴムで作られた抵抗バンドは、細いチューブまたはフラットバンドの形で提供されます。チューブ型の抵抗バンドにはハンドルが付いていることが多く、握りやすくなっています。一方、フラット型の抵抗バンドはループや他の機器の周囲に簡単に結び付けて機器の構成を変更できます。どちらのスタイルにもさまざまな抵抗があり、通常は「ライト」、「ミディアム」、「ヘビー」と呼ばれます。フラットバンドまたはチューブスタイルバンドを決定するのは完全にユーザー次第ですが、私はフラットバンドをより好んで使用しています。.

バンドのエクササイズを試みるときに、どの抵抗を使用するかを知るのは難しい場合があります。私の一般的な経験則は、3つ以上のバンドのセットを購入し、中程度の抵抗のバンドで各エクササイズをテストすることです。あらゆる運動のために可動域全体を移動するのが難しすぎる場合は、低レベルの抵抗を選択します。エクササイズが非常に簡単で、抵抗を感じない場合は、抵抗の大きいバンドに移動してください.

別の種類のワークアウト

レジスタンスバンドについて理解する1つのことは、筋力トレーニングにそれらを使用することは、ダンベル、ケトルベル、または他の加重機器を使用するようなものではないということです。ほとんどの筋力トレーニング機器には、運動者が可動域全体にわたって持ち上げたり下げたりしなければならない抵抗負荷が設定されています。たとえば、10ポンドのダンベルは、人が上腕二頭筋カールの上部か下部かに関係なく10ポンドです。.

抵抗バンドは異なります-それらは、任意の動きを通して可変抵抗を提供します。運動の「底」で、抵抗バンドが最も緩いとき、抵抗レベルは低くなります。人が運動の頂点に移動すると、抵抗バンドが容量まで伸びると、抵抗レベルが大きくなり、より困難になります。この可変抵抗により、初心者、怪我でリハビリをする人、または新しいエクササイズを学習して体型を整えている人にとって、抵抗バンドが特に優れたものになります。.

全身抵抗バンドワークアウト

1.横スライド

この横方向のスライド動作を実行するときに外側の太ももを動かします.

1. 抵抗バンドの中心に立って、各手で両端を持ち、バンドをぴんと張ります。膝を少し曲げます.
2. バンドの抵抗に反して、右足で約18〜24インチ右に足を踏みます。左足を右足に合わせる.
3. 方向を切り替えて左にステップする前に、10ステップ右にステップし続けます.
4. 両側に10ステップの2セットを実行します.

2.デッドリフト

このデッドリフトエクササイズでハムストリングスとバットを強化する.

1. 一緒に足でエクササイズバンドの中央に立ちます。腰を前方に傾け、胴体を前に傾けながらas部を少し後方に押し、胴体が地面にほぼ平行になったら停止します.
2. 両手で抵抗バンドの両端をつかみ、脛の前でバンドをぴんと張ります。この位置から、ハムストリングスとお尻を締め、それらを使用して自分自身を「引っ張って」立ちます。これを行うと、手がバンドを脚の前部にぴんと張って、太ももの前で終わるようになります.
3. 動きを逆にして、最初に戻ります。 15回の繰り返しを2セット実行する.

3.脚の延長

この足の延長エクササイズで大腿四頭筋を分離します.

1. 脚付きの椅子またはベンチを選択し、前脚のいずれかに抵抗バンドを結び、小さなループを作成します.
2. 椅子またはベンチの端に座り、片方の足を床に置き、もう片方を抵抗バンドループに通し、膝を曲げ、足を床から吊るします.
3. 太ももを安定させ、下肢を伸ばし、足が真っ直ぐになるまでバンドの抵抗を押します.
4. 動きを逆にして、開始位置に戻ります.
5. サイドを切り替える前に、片側で15回繰り返します。 2セットを実行する.

4.レッグカール

抵抗バンドハムストリングカールでハムストリングスを引き締めます.

1. 床の手と膝から始めて、片方の足の底に抵抗バンドを巻きつけ、両手を肩の下でつかむように端を前方に引っ張ります。この時点で、4つの付属物はすべて地面と接触しています。.
2. 抵抗バンドを完全に伸ばすまで、抵抗バンドを支える脚をまっすぐ後方に押し、抵抗バンドを引き伸ばします.
3. 太ももを固定したまま、膝を尻に向けて曲げ、抵抗バンドをわずかに緩めます。動きを逆にして、バンドの抵抗に対して脚をまっすぐ押します.
4. サイドを切り替える前に15回繰り返します。 2セットを実行する.

5.四足ヒップエクステンション

四足ヒップエクステンションでお尻をターゲットに.

1. 手と膝から始め、片足の底に抵抗バンドを巻き付け、両端を前に引いて、両手で肩の下に保持します.
2. 足が抵抗バンドを支えている状態で、膝を地面から持ち上げ、腰を曲げて手に向かって前方に持ってきます。膝、腰、足首はすべて曲げる必要があります.
3. 膝と足首を曲げたまま、腰を伸ばし、足の裏を天井に向かって押します。ヒップが完全に伸びたら、その位置を1秒間保持した後、動きを逆にして開始に戻ります.
4. サイドを切り替える前に15回繰り返します。 3セット実行する.

6.シーテッドロウ

座った列で背中を動かす.

1. 足を前に伸ばした状態で地面に座り、上半身を高く座らせます.
2. 足の横に抵抗バンドをループし、バンドの端を足の隣に置きます.
3. 膝の高さ程度でバンドをつかみ、腕をまっすぐ伸ばして保持します.
4. 両手でバンドを体に向かって直接引き、肩甲骨を圧迫し、肘を曲げます.
5. 手が胴体に接触したら、動きを逆にして、最初に戻ります.
6. 15回の繰り返しと2セットの実行.

7.ショルダープレス

このショルダープレスのエクササイズでは、伸ばす長さのために、より長いバンドまたはより軽い抵抗を持つバンドを選択する必要がある場合があります.

1. 抵抗バンドの中央に立ち、両足を合わせて、両手でバンドの端を持ちます.
2. 手を耳の高さまで引き上げ、肘を横に向け、手のひらを前に向けます。この位置では、抵抗バンドは肩の後ろにある必要があります.
3. 腕を頭の上にまっすぐ押し上げ、肘を伸ばし、バンドをしっかりと伸ばします。腕を完全に伸ばしたら、動きを逆にして、最初に戻ります.
4. 12〜15回の繰り返しと2セットの実行.

8.上腕二頭筋カール

この上腕二頭筋カールエクササイズで、上腕二頭筋の筋肉の緊張に取り組みます.

1. 抵抗バンドの中心に立って、バンドがぴんと張られるように、各手でバンドの端を持ちます。手首を内側に回して、手のひらが向かい合うようにします。あなたの腕はあなたの側に正しくなければなりません.
2. 肘を曲げ、肩までまっすぐに手を伸ばし、バンドをしっかりと伸ばし、上腕を脇に近づけたままにします.
3. 動きを逆にして、最初に戻る.
4. 15回の繰り返しと2セットの実行.

9.上腕三頭筋の拡張

この上腕三頭筋拡張機能を使用して、肩と肘の間の腕の後ろに沿って走る筋肉のグループを動作させます.

1. 手のひらが後ろを向いたときに長い方の側面が体に近づくように、右手でバンドの端から約6インチ離してバンドをつかみます.
2. バンドの長辺が背中の後ろにぶら下がるように、右腕を頭の上に伸ばします.
3. 右肘を曲げ、頭の後ろに右手を落とし、ほぼ首の高さにします.
4. 左手で体の後ろに手を伸ばし、背中の中央で抵抗バンドの長い端をつかみます。これが開始位置です.
5. 左手を固定し、右肘を耳の近くに保ち、右手を頭のすぐ上に伸ばし、バンドをぴんと張ります.
6. 動きを逆にして、手を頭の後ろに下げます.
7. サイドを切り替える前に、片側で12回繰り返します。 2セットを実行する.

10.ラテラルレイズ

側面の肩上げで肩を独立して動作させる.

1. 左足で抵抗バンドを踏むと、約6インチのバンドが足の左に伸びます。.
2. 右手で抵抗バンドの反対側の端をつかみ、手のひらを後ろに向け、右腿のすぐ前に手を置きます。サポートのために右足で後ろに歩き、両膝をわずかに曲げることができます.
3. この位置から、腕を完全に真っ直ぐに保ち、右腕が地面に平行になるまで右腕を横に伸ばします.
4. 動きを逆にして、手を腿に戻します.
5. 両側に12回繰り返します。 2セットを実行する.

最後の言葉

私が抵抗バンドについて一番気に入っているのは、抵抗バンドがどれだけ簡単に持ち運べるかということです。日中に追加のフィットネスルーチンに合わせて数分間無料で利用できるように、財布の中に常に1つ入れています。また、仕事のために頻繁に旅行する人や休暇中に運動を続けたい人にとっても最適なソリューションです。バンドのフルセットは通常35ドル未満（ブラックマウンテンレジスタンスバンドセットなど）で、重量は1ポンド未満で、小さなスペースに収まるように丸めることができます.

レジスタンスバンドトレーニングをしましたか？好きなルーチンはありますか?