機器のない家庭での女性のための10の筋力トレーニング演習

伝統的に、人々はダンベルとバーベルで筋力トレーニングを行いますが、これは一般的にフィットネスセンターにあります。しかし、ジムを利用できない場合?

幸いなことに、あなたはまだダンベルやバーベルなしで、自宅でトレーニングし、定期的な筋力トレーニングの利点を享受することができます.

自宅でトレーニングを強化する方法

ダンベルやバーベルなどの伝統的な器具を使用せずに自宅で運動するには、体重を増やす運動をしてください。これらは、あなた自身の体重で行うエクササイズです-例えば、腕立て伏せ.

さらに、重さのある水差しやジムのバッグなど、すでに所有している家庭用品を使用して、オーバーヘッドスクワットやデッドリフトなどの一般的な重量挙げの動きを組み込むこともできます。これにより、運動に重みが追加され、筋肉に継続的に挑戦する筋力トレーニング運動になります.

同じトレーニングルーチンで苦労している場合は、Aaptivを調べてください。彼らは何千ものトレーニングを利用でき、毎週新しいものを追加しています.

必要なアイテム

筋力トレーニングを開始する前に、筋力トレーニング項目を準備する必要があります。これらの演習を行うために最低限必要なものは次のとおりです。

• 空のジムバッグ
• 2つの空の水差し
• 汚れ、砂、またはキティのごみ

汚れ、砂、またはごみを使用して、ジムのバッグと水差しの重量を増やします。それらを完全に満たすと重くなりすぎる可能性があるため、開始するには少しだけ満たしてください。これらのエクササイズが簡単になったら、それらをさらに満たすことで体重を増やすことができます.

筋力トレーニング演習

これらのすべてのエクササイズは、1つまたは複数の筋肉グループに作用し、機能的強度を改善すると同時に代謝も向上させます。機能的強度を向上させることで、重い箱を持ち上げたり、家具を移動したりするなど、簡単なタスクを実行できるようになります。開始するこれらの演習の4つ以上を週に3回実行してみてください.

1.オーバーヘッドスクワット

• 必要なアイテム： 加重ジムバッグ
• 筋肉の働き： 頭上スクワットは、あなたができる最高の全身運動の一つです。主に大腿四頭筋を標的にしますが、glut部、ハムストリング、腰、肩、上腕三頭筋、腹部の筋肉も標的にします.

どうやってするの
立ち上がって、ジムバッグを頭の上に持ち、端でバッグをつかみます。エクササイズ全体を通してこの位置を保持します。腕をまっすぐにしてください。足は肩幅よりも少し広くする必要があります.

次に、腰を後ろに押して、スクワットのために膝を曲げ始めます。常に背中をまっすぐに保ちます-前かがみになる衝動に抵抗します。あなたが小さな椅子に座って戻ろうとしていることを想像しながら、下に降り続けます.

股関節が膝関節と平行になったら、その位置を1秒間保持します。今、開始位置に戻って上昇します。これは1回の繰り返しです。強度を高めるために、12回を超えないで5回以上の繰り返しを目指します。12回の繰り返しが簡単にできたら、バッグに重量を追加します。.

腰を膝関節と平行にできない場合は、壁のスクワットから始めて強度を高めます。そうしないと、完全に平行にならないと、関節にストレスがかかり、膝を傷つける可能性があります。私が最初に重量挙げを始めて、ひざに重傷を負ったとき、私は並行しませんでした。実際、私はそれを癒すために2ヶ月間持ち上げを解雇しなければなりませんでした.

2.デッドリフト

• 必要なアイテム： 加重ジムバッグ
• 筋肉の働き： デッドリフトは間違いなく最高の下半身運動の1つであり、背中、back部、ハムストリングス、クワッドのほとんどを動作させます.

どうやってするの
ジムバッグを足の前に置きます。両足を近づけて後ろに立ちます。腰を後ろに押しながら膝を曲げて、ジムバッグの端をつかみます。背中がまっすぐであることを確認してください.

次に、背中と脚を同時に真っ直ぐにして、立ち姿勢にします。背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。けがをする可能性があるため、前かがみにしないでください。まっすぐな姿勢になったら、胸を突き出し、肩甲骨を収縮させます。これは1回の繰り返しです。少なくとも5回繰り返して、筋力と筋肉を構築します。これらの繰り返しを簡単に実行できたら、バッグに重量を追加します.

3.ケトルベルスイング

• 必要なアイテム： 加重水差し
• 筋肉の働き： これは、ハムストリングス、部、肩、ふくらはぎを対象とする優れた低強度の運動です。腹筋でも感じるかもしれません.

どうやってするの
水差しのハンドルを両手でつかみ、骨盤の下に保持します。腕をまっすぐにしてください。傾いて、上半身を少し前に曲げ、背中をまっすぐにして、尻を押し出します。しゃがむように見えますが、膝はわずかに曲がっているだけです。これが開始位置です.

今、多くの力を使用して、骨盤を前方に押し出しながら、すぐに立ち上がって立ち位置に戻ります。腕をまっすぐに保ちますが、腕を使って持ち上げないでください。このアクションは、水差しの泉のように機能し、水差しを前進させます。あなたの推力が水差しを胸の高さまで推進することを望みます。水差しを持ち上げるために腕の強さを使用しないでください-あなたの足と骨盤は、移動するために水差しのみを開始する必要があります.

水差しが胸の高さに達したら、体を下げて、再び尻を開始位置に押し出します。これは1人の担当者です。他の筋力トレーニングのエクササイズとは異なり、ケトルベルスイングでより高いレップ範囲を使用できます-一般的なガイドラインとして20回の繰り返しを目指します.

4.シングルレッグスプリットスクワット

• 必要なもの： 2つの重み付き水差し、膝の高さのコーヒーテーブルまたは椅子
• 筋肉の働き： 通常のスクワットとは異なり、このスクワットのバリエーションはlute筋をより強調します-これらは、しっかりとしたはつらつとした底を与える筋肉です。また、クワッドとハムストリングにも効果があります.

どうやってするの
開始するには、各手に水差しを持ち、腕を体の両側でまっすぐにします。コーヒーテーブルまたは椅子から顔をそらします。足の片方をコーヒーテーブルまたは椅子に置き、つま先が地面に快適に乗るようにします。これが開始位置です。 1本の脚をコーヒーテーブルまたは椅子の上に後ろ向きに支えます。もう一方の脚はまっすぐにする必要があります.

ゆっくりと、まっすぐな脚をスクワットに曲げ、膝が椅子のつま先を越えないようにします。椅子やコーヒーテーブルに立てかけられた脚も曲がって下がるはずです。椅子またはコーヒーテーブルの脚の膝部分が床にほぼ触れるまで、しゃがみ続けます。ちょっと待ってください。前脚をまっすぐにして開始位置に戻ります。これは1回の繰り返しです。これを少なくとも5回繰り返します.

5.ハンマーカール

• 必要なもの： 2つの重み付き水差し
• 筋肉の働き： この動きは、主に腕の主要な筋肉の1つである上腕二頭筋に作用します.

どうやってするの
それぞれの手に水差しを持ち、両脇をまっすぐにしてください。手首を腕に合わせてまっすぐにしてください。これが開始位置です.

ゆっくりと上腕二頭筋を収縮させ、前腕を使って水差しを巻き上げます。手が腕に接触しそうになったら、その位置を1秒間停止して保持し、上腕二頭筋を絞ります。水差しをゆっくりと開始位置に戻します。これは1回の繰り返しです。 5〜12回繰り返します.

6.オーバーヘッドプレス

• 必要なアイテム： 加重ジムバッグ
• 筋肉の働き： このエクササイズは、上腕三頭筋、三角筋、およびworksを機能させ、腕と背中を強化する優れた方法になります。この演習を正常に完了するには、コアを引き締める必要もあります.

どうやってするの
足を肩幅に離してまっすぐに立ちます。胸を膨らませるように押し上げます。ジムバッグの両端をつかみ、frontの肩に乗るように、前の肩に配置します。これが開始位置です.

次に、しわを絞る-これはあなたを安定させるのに役立ちます-そして直線でバッグを押し上げます。頭を上に押しながら後ろに動かして、頭がまっすぐに上がるようにしなければならない場合があります。ジムバッグを頭の上で腕でまっすぐに数秒間保持してから、バッグを肩に降ろします。これは1回の繰り返しです。最大12回繰り返します.

体重エクササイズ

上記の演習とは異なり、これらの演習を完了するために水差しやジムのバッグは必要ありません。それらは最小限の機器で完成できます-通常必要なのは椅子だけです。ただし、より難しくしたい場合は、水差しやバッグを使用できます。これらのエクササイズを週に3回、筋力トレーニングルーチンに追加してみてください.

7.ジャンプスクワット

• 必要なもの： 加重水差し（オプション）
• 筋肉の働き： このエクササイズは、主に大腿四頭筋、次にfollowed部、ハムストリング、子牛に作用します.

どうやってするの
まっすぐ立ち、両足を肩幅に離して配置します。椅子に座ろうとしているように、腰を後ろに持ち、膝を曲げます。背中をまっすぐに保つようにしてください.

股関節が膝に平行になったら、できるだけ高くジャンプして体をまっすぐにし、ほとんどの力を足のボールに伝えます。着陸したら、すぐに腰を後ろに動かして膝を曲げてしゃがみます。これは1回の繰り返しです。 5〜12回繰り返します.

このエクササイズをより難しくするために、各手に重りをつけた水差しを持ち、ジャンプ中は横に置いてください。さらに、頭の上に水差しを置くことができます。.

8.プッシュアップ

• 必要なもの： なし
• 筋肉の働き： この運動は主に胸部に作用しますが、上腕三頭筋と肩にも作用するため、上半身の運動に適しています.

どうやってするの
まず、足と手を床に置きます。指先を前に向けて、両手を肩幅の部分より少し上に置きます。背中をまっすぐにしてください。これが開始位置です.

次に、腕を曲げて、胸が床に触れるところまでゆっくりと体を下げます。しばらくその位置を保持します。それを保持した後、再び腕をまっすぐにして開始位置に戻ります。これは1回の繰り返しです。最大12回繰り返します。難しくするために、ジムのバッグや教科書を背中に置いて体重を増やしてみてください.

9.チェアディップ

• 必要なアイテム： 頑丈な椅子
• 筋肉の働き： それは主に上腕三頭筋、ならびに胸ectorおよび三角筋に作用します.

どうやってするの
まず、頑丈な椅子を後ろに置きます。椅子の座席から背を向けて、肩の幅ほど離れた座席の端に手を置きます。腕をまっすぐに保ち、膝を曲げて、椅子の前にほぼ座った状態にします。これが開始位置です.

ゆっくりと腕を90度の角度に曲げて、全身を下げます。この角度に達したら、もう一度腕を伸ばして開始位置を再開する前に、この角度を1秒間保持します。これは1回の繰り返しです。開始するには少なくとも5回の繰り返しを目指しますが、1ダースを超えないようにします。難易度を上げるには、ひざに重い教科書やジムのバッグを入れます.

10.クランチ

• 必要なもの： なし
• 筋肉の働き： この演習は、主に腹筋を動作します.

どうやってするの
まず、地面を背中にして、滑らかで硬い表面に横たわります。足を曲げたまま、両手を胸の上または頭の後ろに置きます。これが開始位置です.

今、あなたの背骨を背骨に引き戻していると想像してください。腹筋を収縮させ、収縮中に肩甲骨を上げます。首をまっすぐにして、手で首を前に引っ張らないでください。この位置を数秒間保持します。あなたの腹筋にわずかな火傷を感じるはずです.

背中をゆっくりと開始位置まで下げます。これは1回の繰り返しです。最大12回繰り返します。硬くするには、教科書やジムのバッグなど、重いものを胸に抱えてください.

最後の言葉

筋力トレーニングは誰にとっても良いアイデアです。最良の結果を得るには、筋力トレーニングのエクササイズと体重のエクササイズを組み合わせてみてください。最大で週3回実施してください。筋力トレーニングに関しては、必ずしもそれ以上の効果はありません。実際、トレーニングが多すぎると強化プロセスが損なわれる可能性があります。心血管の健康状態を改善したり、体重を減らしたい場合は、ウォーキングやランニングなどの心血管運動を追加することを検討してください。.

もちろん、良い減量ダイエット計画も役立ちます-果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質で構成されるカロリー制御プログラムが望ましい.

筋力トレーニングを優先していますか？そうでない場合、定期的なレジスタンス運動をすることを妨げているのは何ですか?

（写真提供：Shutterstock）