健康的なライフスタイルで心臓病を予防し、長生きする方法

疾病対策センター（CDC）は、米国人口の11％以上が現在心臓病を患っていると報告しています。また、「がん」という言葉にはほとんどの人が恐怖を感じる力がありますが、実際には米国では心臓病が死と障害の主な原因です。 CDCによると、米国では4人に1人が心臓病によるものです。保健福祉省は、この比率を3人に1人の割合で報告しています。そして、これらの数は、肥満、2型糖尿病、および運動不足の増加率のために上昇し続けます.

健康への影響とは別に、心臓病も高価です。医療費から労働時間の損失まで、一人一人の費用は毎年数千に及ぶ場合があります.

心臓病を取り巻く統計は厳しいものですが、良いニュースがあります。心臓病は大部分が予防可能であり、たとえあなたがそれと診断されていたとしても、損傷を元に戻し健康的な生活を送るためにできることがたくさんあります。心臓病の原因と、銀行を壊すことなく心臓病と闘う方法を詳しく見てみましょう.

心臓病とは?

心血管疾患とも呼ばれる心臓病は、アテローム性動脈硬化症や動脈のプラークのゆっくりとした蓄積に関連する多くの異なる心臓病と血管疾患を含む包括的な用語です。最も一般的なものを2つ紹介します.

冠状動脈性心疾患

冠状動脈性心臓病は、心臓病の最も一般的な形態です。それは、プラークとして知られるコレステロールが蓄積した沈着物が心臓の動脈内に蓄積するときに発症します。プラークが蓄積されると、動脈が狭くなります。つまり、心臓がより強く働き、体のすべての領域に血液が流れるようにしなければなりません。時間が経つにつれて、動脈は完全にブロックされることさえあります.

冠状動脈性心臓病の症状は次のとおりです。

• 胸痛、通常は胸の中央または左側に感じられ、しばしば身体活動または感情的ストレスによって引き起こされます
• 息切れ

プラークの結果として冠状動脈が狭くなると、それらは破裂する可能性があります。その後、血栓がプラークの周りに形成され、心臓に入ろうとする血液を完全にブロックします。心臓は急速に酸素と栄養素に飢え、心臓発作を引き起こします.

心臓発作の症状は次のとおりです。

• 胸の圧迫感、圧迫感、圧迫感、または痛み
• 背中、胃、顎、首、または腕の痛みまたは痛み
• 吐き気
• 立ちくらみやめまい
• 息切れ
• 発汗

胸痛は心臓発作の最も一般的な症状ですが、アメリカ心臓協会（AHA）は、女性は男性よりも顎や背中の痛みなどの非定型的な症状を経験する可能性が高いと報告しています。女性は男性よりも胸痛なしで心臓発作を経験する可能性が高い.

うっ血性心不全

うっ血性心不全（CHF）は、心臓が効果的に血液を送り出すことができない場合に発生します。 CHFは2つの方法で現れます.

収縮機能障害（または機能不全）は、心臓が弱すぎたり硬すぎたりして、血液や酸素を全身に循環させるのに十分な力でポンプできない場合に発生します。拡張機能障害（または障害）は、心臓が正常にポンピングするときに発生しますが、心室壁が硬すぎて、心拍と心拍の間に十分な血液を入れることができません.

メイヨークリニックによると、うっ血性心不全の症状は次のとおりです。

• 息切れ
• 脱力感または疲労
• 足、足首、足の腫れ
• 急速または不規則な心拍
• 運動できない
• 持続的な咳または喘鳴
• 腹部の腫れ
• 急速な体重増加（体液貯留による）
• 食事時の食欲不振または吐き気
• 夜に排尿する必要性の増加
• 集中するのが難しい
• 突然の重度の息切れと咳、ピンク色の泡状粘液
• 胸痛

高血圧のリスク

血圧は、心臓が拍動するたびに動脈壁に血液がかける圧力です。その圧力が通常より高い場合、それは高血圧または高血圧と呼ばれます.

CDCによると、米国では成人の3人に1人が高血圧を患っています。驚くべきことに、食事不足、肥満、運動不足のために子供やティーンエイジャーの高血圧の割合も増加しています-CDCは、2017年に12歳から19歳の子供の約4％が高血圧を患っていると報告しています.

高血圧は即時の症状がないため、深刻な状況とは思われないかもしれません。しかし、時間の経過とともに、心臓は緊張によって損傷し、心臓発作、腎不全、または脳卒中を引き起こす可能性があります。高血圧は心臓病の最も一般的な原因の1つです.

心臓病の高コスト

心臓病は健康に影響するだけではありません。経済的影響もあります.

AHA 2016によると、2016年、米国では心臓病により医療サービス、医薬品、生産性の損失が5,550億ドルを超えました。 AHAプロジェクトからの別の報告では、2015年から2030年の間に、冠状動脈性心臓病の費用が100％増加すると報告されています.

AHAがまとめた2017年の研究によると、国立衛生研究所は、国内で最も致命的で最も高価な病気であるにもかかわらず、予算の4％しか心血管疾患の研究に投資していません。心臓病は、2014年のメディケアの有料サービスプログラムで最も高価な慢性疾患であり、アメリカ人のほぼ半数が何らかの形で病気にかかると予想される2035年までに、費用は1.1兆ドルを超えると予想されています.

個々のレベルのコストは、状態の重大度によって異なります。 Kaiser Family Foundationの調査によると、心臓病の平均的な人は毎年12,796ドルを費やして状態を管理しています。これには、生産性の低下や仕事の不在による損失は含まれません.

心の健康的なライフスタイルを採用する方法

数字が落ち着いていることは間違いありませんが、明るい面があります。年齢や現在の健康状態に関わらず、誰でもすぐに心臓の健康的なライフスタイルに向けて一歩を踏み出すことができます。さらに良いことに、これらの変更は大金を必要としない.

1.さらに運動する

私たちの体は動くように設計されているため、より多くの身体活動をあなたの生活に取り入れることは、あなたの健康に劇的で前向きな効果をもたらすというのが常識です。しかし、どのくらいの運動が必要ですか?

AHAによると、中程度の強度の有酸素運動は週に少なくとも150分必要です。ハーバード公衆衛生大学では、静かに座っているよりも3〜6倍のカロリーを消費する活動として「中強度」を定義しています。重い掃除をしたり、犬を散歩させたり、テニスを2倍にしたり、芝生を刈ったり、園芸をしたり、自転車に乗ったりすることができます。.

覚えておいてください、運動はジムを必要とせず、ジムなしで運動する方法はたくさんあります。自宅で有酸素運動をしたり、毎日の散歩を楽しんだり、自宅でヨガを練習したり、あるいは太極拳を学ぶこともできます。あなたを動かすものはすべてポジティブな影響を与えます。あなたがやる気を維持するワークアウトに苦労しているなら、Aaptivをチェックしてください。彼らは何千ものトレーニングを利用でき、毎週新しいものを追加します.

150分の適度な強度の運動で圧迫できない場合、AHAは毎週75分間の激しい運動を選択できると述べています。激しいアクティビティには、上り坂でのハイキング、6 mph以上でのジョギング、重い荷物の運搬、サッカーやバスケットボールのプレイ、縄跳び、速い水泳、14 mph以上での自転車乗りなどがあります。.

毎日、あなたの目標は、その動きがどのように起こっても、より多く動くことです。あなたの一日にワークアウトをこっそりするいくつかの他の戦略が含まれます：

• ケーブルをキャンセルするか、視聴するテレビの量を減らします。代わりに、散歩に出かけたり、外で子供と遊んだり、家を整理したりします.
• 出かけるときは店から遠く離れた場所に駐車し、オフィスから遠く離れた場所に駐車して残りの道を歩いてください.
• エレベーターをスキップして階段を利用.
• 予算に余裕がある場合は、フィットネストラッカーを購入してください。これらは動機付けに最適です。 Fitbit Versaで家族や友人にフィットネスの課題に頻繁に挑戦しています.
• 1時間ごとに電話アラームが鳴るように設定します。それが起こったら、立ち上がって移動します。スクワットをする、つま先を触る、または5分間歩く.
• ドリンクやディナーの代わりに、公園や近所を散歩して友達に会う.
• ビジネスコール中は、オフィスを歩きましょう。あなたのキュービクルに立つことは座っているよりも良いです.
• 電話をかけたり、インスタントメッセージングを使用したりする代わりに、歩いて同僚と直接話をする.

座りがちな生活を送っている、太りすぎまたは肥満、または他の健康状態がある場合、毎週75または150分の身体活動に達することができない場合があります。それで大丈夫です。誰もがどこかで開始する必要があり、ゆっくりと開始することは、まったく開始しないよりも無限に優れています。時間が経つにつれて、あなたの体は強くなり、より長い期間運動することができます.

2.心の健康的な食事を食べる

心臓の健康的なライフスタイルを生きるもう1つの重要な要素は、何を食べるかを監視し、より健康的な選択をすることです。もちろん、それはしばしば言うよりも簡単です。フルタイムの仕事、家族を育てること、そして用事をすることの要求を追加するとき、時々一貫して健康的な食事をすることは不可能であると感じることができます.

あなたがあなた自身の個人的なシェフの有名人でない限り、100％の時間健康的な食事をしようとすることは困難であり、非現実的です。その困難な目標に向かって努力するのではなく、より良い食事習慣を取り入れるために小さなステップを踏むと、あなたはよりやる気になります。予算内でより健康的な食事ができる方法をいくつか紹介します.

果物と野菜をもっと食べる

これから逃れることはできません。果物や野菜をもっと食べる必要があります。すべての食事に野菜を追加するという簡単な目標を立て、紫色のニンジン、暗緑色のケール、深紅のビートなどの色の虹を選ぶ.

あなたの日にもっと野菜をこっそり入れる方法はたくさんあります：

• ポテトチップスの代わりに、ケールチップスを作るか、焼き野菜チップスのバッグを購入する.
• 午後に甘いスナックを食べる前に、ニンジンやセロリスティックの小さなボウルを食べましょう.
• 野菜が入ったピザを注文する.
• 漬物を食べる.
• 地元のファーマーズマーケットで野菜を食べて、その週に野菜を使用するための新しいレシピを見つけましょう.
• 昼食には野菜スープを食べます。クッキングライトからのこのレシピは安価で、野菜がいっぱいです.
• 心臓に健康的な脂肪が豊富なワカモレでチップを食べる.
• このほうれん草とバナナのスムージーなどのほうれん草のスムージーを朝食用に作ります.
• もやし、キュウリ、ほうれん草を七面鳥のサンドイッチに追加.
• 週末には、1週間を通して使用する野菜を大量に焼きます。ズッキーニ、スカッシュ、ナス、およびポルタベラのマッシュルームはグリルでしっかりと保持します.
• 低ナトリウムV8を毎日飲みます。ホットソースを加えて風味を改善できます.
• クッキングライトの野菜を詰め込んだミートローフレシピなど、伝統的な肉が多いレシピに野菜をすりおろします.

これらの戦略は一度に1つずつ実装するのが簡単であり、集中する必要があるのはそれだけです。一度に1つの小さな変更を行うだけです。.

ディスカウント食料品店や食料品店を訪れると、農産物を節約できます。これらの店は、わずかに損傷したまたは不完全な農産物やその他の食料品を販売することがよくあります。あなたがソフトスポットまたは打撲傷を切り取り、数日以内に食べ物を使うことをいとわないなら、あなたは通常のスーパーマーケットの数分の一の価格でまともな農産物を得ることができます.

また、USDAの果物と野菜の小売価格のチャートを見て、どの食品が最も手頃な価格であるかを把握することもできます。.

たとえば、スイカやバナナなどの果物は、新鮮なブラックベリーやラズベリーよりもカップあたりのコストが大幅に低くなります。ニンジンとキャベツは、新鮮なアスパラガスとトマトよりも手頃な価格です。確かに店内で価格比較を行うことができますが、グラフ形式でレイアウトされた価格を見やすくすることができるため、予算に合った選択を行うことができます.

はい、果物や野菜には、ファーストフードや加工食品よりも高い金額を支払う可能性があります。ただし、農産物は肉よりも安価です。たとえば、労働統計局は、2019年5月の牛肉ローストの平均コストは1ポンドあたり5.52ドル、ブロッコリーの1ポンドの平均コストは1.93ドル、イチゴのポンドは1.97ドルであったと報告しています。.

Farm Fresh To Youのような企業は、果物や野菜の購入を容易にします。必要なものをすべて選択すると、自宅またはオフィスに届けられます.

砂糖の摂取量を減らす

カリフォルニア大学サンフランシスコ校によると、平均的なアメリカ人は毎年57ポンドの砂糖を消費しています。それは1日あたり約17杯です。理想的には、追加の砂糖を毎日小さじ6杯まで食べるべきです。.

ハーバードヘルスは、砂糖の添加量が多すぎると、心血管疾患のリスクが劇的に増加する可能性があると報告しています。研究はこれをサポートしています。 JAMA内科で発表された2014年の研究では、砂糖から1日のカロリーの17％から21％を摂取した人は、砂糖を食べなかった人よりも心臓病で死亡するリスクが38％高いことがわかりました。.

食事から砂糖を取り除くことは、砂糖が食品のいたるところに隠れているため、手間がかかります。ただし、いくつかの簡単な変更は大きな効果があります。あなたはできる：

• フルーツジュースなど、砂糖で甘くした飲料の摂取をやめます。代わりに、より多くの水またはお茶を飲みます。水が気に入らない場合は、フルーツとハーブを注入した水を作ります。クッキングライトからこれらの素晴らしいレシピを試してみましょう.
• クッキー、ケーキ、カップケーキなどの穀物ベースのデザートは避けてください。代わりに、果物などのより健康的な甘いお菓子を選ぶ.
• 特に重いシロップの場合は、果物の缶詰を避けてください。代わりに、新鮮な果物や冷凍果物を食べる.
• ベーキングのレシピでは、砂糖の代わりに無糖のアップルソースを使用します.

もっと魚を食べる

特にオメガ3脂肪酸を多く含む魚を選択した場合、魚は赤身の肉よりも心臓にとって健康的です。これらには、サケ、ニシン、マス、サバ、マグロ、イワシが含まれます。メイヨークリニックは、オメガ3脂肪酸が体内の炎症を軽減するのに役立つと報告しています。持続的な炎症は、動脈だけでなく心臓にも損傷を与え、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。魚は、ビタミンDやB12など、牛肉にない他の栄養素も多く含まれています.

週に2食分の魚を目指します。魚を食べたくない場合は、オメガ3サプリメントを摂取してください。ハーバードヘルスが引用した研究では、オメガ3サプリメントは魚を食べることで得られるすべての利点を提供していないと報告されていますが、研究参加者では1日に1グラム摂取すると心臓発作が28％減少しました.

魚のコストは、食べるタイプや住んでいる場所によって異なります。たとえば、サケの切り身の1ポンドあたりの平均コストは、ティラピアの2倍以上になります。太平洋岸北西部に住んでいる場合、たとえばミシガン州に住んでいる場合よりも、サーモンの費用がはるかに少なくなります.

より多くの心健康的な穀物を食べる

全粒穀物はあなたの心に最適です。 BMJで発表された研究では、全粒穀物の摂取が、冠状動脈性心臓病や癌のリスク低下と関連していることがわかりました。 AHAは、全粒穀物をより多く食べると、心臓病のリスクを25％から28％減らすことができると報告しています.

全粒穀物は繊維の優れた供給源であり、血中コレステロール値の改善に役立ちます。また、心臓発作につながる血栓の形成を防ぐことができます。より多くの全粒穀物を食事に取り入れる方法は次のとおりです。

• 朝食にオートミール（自家製、インスタントではない）を食べる。新鮮なフルーツとナッツを加えて風味をつけます.
• 白パンの代わりに全粒小麦パンを購入する.
• チップではなく、全粒クラッカーまたはエアポップポップコーンをスナックに食べる.
• 全粒粉パスタとトルティーヤを購入する.
• 玄米、キノア、大麦、ファロ、ブルガー小麦などの全粒穀物を調理する実験.

食事の準備に時間がかかる場合は、HelloFreshなどの食事配達サービスが最適な選択肢です。彼らはあなたに食事のセット数のすべての成分を送信し、あなたはそれらを準備する必要があります。これ以上食料品店に行って、追加の手間を処理する必要はありません.

3.喫煙をやめる

喫煙者はタバコからほぼ7,000の化学物質を吸い込み、そのうち70が癌を引き起こすことが知られています。 National Heart、Lung、and Blood Instituteは、喫煙が体内のほぼすべての臓器に害を及ぼすと報告しています。そして、アメリカ心臓病学会は、喫煙があなたの心に害を与えると報告しています：

• 血管を厚くしたり狭くしたりする
• トリグリセリドの上昇（血液中の脂肪の一種）
• HDL（または「良い」）コレステロールの低下
• 血液を粘着性にし、凝固しやすくします。これにより、心臓と脳への血流がブロックされる可能性があります。
• 血管の内側を覆う細胞の損傷
• 血管内のプラークの蓄積、さらにプラーク破裂の促進

電子タバコはかつては通常のタバコよりも安全であると考えられていましたが、医師や研究者は今では心臓が心臓に有害である可能性があることを認識しています.

喫煙をやめることには多くの経済的利益があります。心臓の健康を高めたい場合は、禁煙が不可欠です.

4.ストレスを軽減

研究は、ストレスが心臓の健康に悪影響を及ぼし、心臓病のリスクを高めることを示しています.

Scandinavian Journal of Work、Environment＆Healthに掲載された研究では、仕事で高いストレスを経験した人は冠状動脈性心臓病を発症するリスクが50％高いことがわかりました。 European Heart Journalに掲載された別の研究では、ストレスが労働年齢人口の冠状動脈性心臓病の重要な決定要因であることがわかりました。.

医師は、ストレスと心臓病がどのように関連しているかわかりません。しかし、彼らは、慢性的なストレスを経験する人々が、喫煙やアルコールの過剰摂取、過食、十分な運動や睡眠をとらない、薬を服用するなど、心臓病を引き起こす行動にしばしば関与することを知っています。また、長期的なストレスは血圧を上昇させ、動脈壁を経時的に損傷します.

ストレスは、特に長期間にわたって、あなたの心や体に良くありません。視覚化や深呼吸などのストレス管理技術の使用を学習することで、ストレスの多い状況にあるときに心拍数を下げることができます。さらに、瞑想と一貫した瞑想の方法を学習することで、ストレスのレベルを大幅に下げることができます.

最後の言葉

世界保健機関によると、心臓病は米国だけでなく世界の主要な死因です。また、高価です.

心臓病を完全に予防する方法はありませんが、心臓病を発症するリスクを軽減し、すでに罹患している場合は被害を軽減するための簡単な方法がいくつかあります。運動を増やしたり、魚、野菜、全粒穀物をより多く食べるなど、より健康的な選択をすることは、リスクを減らすために大いに役立ちます.

心臓を健康に保ち、強くするために何をしますか?