ストレスを軽減する毎日の瞑想の9つの健康上の利点

人間は何千年もそれを実践してきました。それは瞑想と呼ばれます.

瞑想は、ストレスレベルを大幅に低下させ、健康を改善するのに役立ちます。これにより、短期的および長期的に医療費を数千ドル節約できます。また、夢のキャリアを追求し、昇進を求め、困難な同僚とうまく働くために必要な意識と自信を与えることができます.

あなたは瞑想の利点を体験するのに多くの時間を必要としません。調査では、集中力、健康、集中力、パフォーマンスを向上させるために必要なのは1日10分だけであることが示されています。ただし、機能させるには一貫性が必要です.

瞑想とは何か、このプラクティスの多くの利点の背後にある科学、そして瞑想を始める方法.

瞑想がこれまで以上に必要な理由

アメリカ心理学会（APA）によると、アメリカ人は今まで以上にストレスにさらされています。 APAは、慢性的なストレス-機能する能力を妨げるストレスレベルとして定義される-を「危機レベル」と見なします。アメリカのストレス調査では、ほとんどのアメリカ人が中程度から高いストレスレベルに苦しんでおり、回答者の44％が過去5年間でストレスが増加していると答えています。そして、あなたが若いほど、あなたが感じている可能性が高いストレス。 APAによると、Z世代の回答者（15〜21歳）の90％がストレスを感じていると報告している.

金融不安は引き続き最大のストレス源です。仕事のストレスも重要です。しかし、世代ごとに異なることに重点が置かれており、子供でさえ免疫はありません。調査対象の子供の3分の1は、過去1か月にストレスに関連する症状を感じたことを認めました.

仏は言ったと言われているように。 「あなたの最悪の敵は、無防備で、あなた自身の考えと同じくらいあなたを傷つけることはできません。」ストレス、特に慢性ストレスは、身体的、精神的、および感情的な健康を著しく損ないます。メイヨークリニックによると、ストレスは次のことに関連しています：

• 頭痛
• 不安とうつ
• イライラと怒り
• 不眠症
• 筋肉の緊張
• モチベーションと集中力の欠如
• 胸痛
• 薬物およびアルコール乱用
• 圧倒される感じ
• 社会的ひきこもり
• 落ち着きのなさ
• 過食または過食
• 消化器の問題
• 胸痛
• 倦怠感
• 運動頻度が少ない

ストレスは、心臓発作、不妊治療の問題、免疫システムの低下、循環器系の問題、さらには癌など、多くの長期的な健康状態とも関連しています。.

このストレスはすべて私たちに多くのお金をかけています。 Forbesによると、米国の職場環境は、追加の医療費として約1,800億ドルを占めています。 APAは、主に欠勤、離職、生産性の低下、医療費の請求により、この数を3,000億ドルと推定しています。.

ストレスレベルについて何かをする必要があることは間違いありません。毎日の瞑想の練習が役立ちます.

瞑想とは?

人類は何千年もの間瞑想を実践してきました。プラクティスはインドで始まり、瞑想について言及した記録は紀元前1500年に遡ります。 6世紀には中国でも瞑想が実践されていました。世界のほぼすべての宗教には、何らかの形の瞑想的な習慣があります。ただし、瞑想するために宗教的または精神的である必要はありません.

それでは、瞑想とは何ですか？答えは、あなたが尋ねる人によって異なります。簡単に言えば、瞑想とは、特定のテクニックやアプローチを使用して、集中して心を静め、リラックスし、落ち着いて、意識を高められるようにすることです。.

これまで瞑想したことがない人の多くは、座って心を空にし、1、2時間は何も考えないことを意味すると考えています。しかし、これは瞑想の目標ではありません。一部の仏教徒は、「瞑想の目標は目標がないことです」と言っています。

このように考えてください：瞑想は、思考に関与したり応答したりすることなく、思考を観察するように心を訓練します。一貫した練習で得られるスキルです。時間が経つにつれて、瞑想は、自分が自分の考えや感情ではないこと、常に心の中にある「内なる会話」は、あなたが本当の自分ではないことを認識するのに役立ちます。.

この認識は信じられないほど変革的であり、感情的なコントロール、マインドフルネス、ストレスを管理する能力の向上、生活の平和の向上につながります。パートナー、家族、友人、同僚との関係を改善するのに役立ちます。それは感情的な爆発、特に怒りから生じるものを減らすのに役立ち、あなたはより多くの思いやり、不安、不安を感じるのを助けます.

瞑想は、慢性疼痛、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、がんなどの健康状態の管理にも役立ちます.

もちろん、瞑想を実践している人々と同じくらい多くの異なるタイプの瞑想があります。そして、それに取り組むための「正しい」方法はありません。瞑想の種類によって目的が異なります。以下は、最も一般的な2つの慣行です.

集中/集中瞑想

集中型瞑想では、思考を含む他のすべてを調整しながら、単一のオブジェクトに集中します。息、ろうそくの炎、または「平和」などの特定の言葉に焦点を当てることができます。あなたの心がさまよい始めたのに気づいたら、あなたはそっとそれらの考えを手放し、オブジェクトに再び焦点を合わせます.

マインドフルネス瞑想

インマインドフルネス瞑想では、思考に関与したり、判断したり、反応したりすることなく、自分の心を貫く思考を観察します。集中瞑想にあるように中心的な焦点はありません。自分の考えが行き来するのを単に見るだけです。時間が経つにつれて、このようにあなたの考えを観察することは、あなたがパターンを見るのを助け、あなたの感情をよりよく管理し、よりマインドをよく生きることができます.

マインドフルリビングとは、現在何が起こっているのかを完全に認識し、常にオートパイロットで走ったり、過去や未来に常に焦点を合わせたりしないことを意味します。.

瞑想の多くの利点

瞑想は多くの重要な方法であなたの人生を変え、身体的および精神的健康を改善することができます。そして、それを裏付ける多くの研究があります。瞑想を実践する多くの利点のいくつかを以下に示します.

1.ストレスレベルを下げる

瞑想の最も重要な利点の1つは、短時間でストレスレベルを下げることができることです。米国科学アカデミー論文集（PNAS）で発表された研究では、ストレスホルモンのコルチゾールは、1日20分でわずか5日間の瞑想的実践の後、参加者の方が有意に低かったことがわかりました。参加者は、リラクゼーショントレーニングのみを行ったコントロールグループよりも、競合テストでより良いスコアを獲得し、不安、抑うつ、怒り、および疲労を軽減しました。.

2.免疫システムを高める

瞑想のもう1つの利点は、免疫システムを高め、風邪やインフルエンザと闘うのに役立つ自然な治療法になることです。雑誌「心身医学」に掲載された研究では、8週間にわたって2つのグループが調査されました。 1つのグループは毎日瞑想しましたが、もう1つのグループは瞑想しませんでした。 8週間後、両方のグループがインフルエンザワクチンを接種されました。調査結果によると、毎日瞑想したボランティアは、非瞑想者よりもインフルエンザワクチンに対する強い抗体反応を示しました.

さらに、研究者は研究開始前と終了直後にボランティアの脳活動を測定しました。瞑想者は、感情と知的活動を制御する脳の左前部領域で有意に大きな活動をしました.

3.脳の構造を変化させ、加齢の影響を減少させます

ジャーナルNeuroreportに掲載された研究では、一貫した瞑想が感覚、認知、および感情処理に関連する脳領域の構造を変化させることがわかりました。調査結果は、瞑想が加齢とともに皮質構造の低下に影響を与える可能性があることも示唆しています。言い換えれば、瞑想は、年をとるにつれて、脳を柔軟で鋭く保つのに役立ちます.

Frontiers in Psychologyで発表された別の研究では、同様の発見がありました。長期瞑想者は、非瞑想者よりも優れた、より堅牢な老化脳を有していました。これは、高齢者、特に認知症のリスクがある人々にとって朗報です。瞑想の練習を今すぐ開始すると、年をとっても脳の機能を維持することができます.

4.心臓病のリスクを減らす可能性があります

ジョンズ・ホプキンス医学によると、心血管疾患はアメリカ最大の健康問題であり、その主な死因です。米国では8,400万人以上が何らかの形の心血管疾患に苦しんでおり、1人が40秒ごとにこの病気で死亡しています.

2017年、アメリカ心臓協会（AHA）は、瞑想に関する声明を発表し、それが心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があると述べました。毎日の瞑想と健康的な食事、そしてヨガなどの一貫した運動は、全体的な健康を改善し、心臓病を発症するリスクを減らすのに役立ちます.

5.慢性疼痛の管理に役立つ

米国では、腰痛が障害の主な原因です。しかし、多くの人々は、背中、脚、首、または身体の他の部位にあるかどうかにかかわらず、慢性的な痛みに苦しんでいます。そして、慢性疼痛の管理に関しては、多くの人が鎮痛剤、特に中毒と過剰摂取の割合が高いオピオイドに目を向けます.

Journal of the American Medical Association（JAMA）Networkで発表された研究では、瞑想が腰痛に苦しむ人々の症状の改善に役立つことがわかりました。 Journal of Neuroscienceに掲載された別の研究では、マインドフルネス瞑想がオピオイド鎮痛剤とは異なる経路を体内で使用することで痛みの強度を低下させることがわかった.

6.フォーカスの開発に役立つ

一部の情報源によると、日中の驚くべき数の考え-約50,000〜70,000を持っています。これらの考えのほとんどは否定的です。圧倒的多数は、空想的、空想的、批判的、混乱、反復的、非合理的、恐ろしく、優柔不断です.

仏教徒はこれを「猿の心」と呼んでいます。これらの数千の思考が木の枝のようなものである場合、私たちのほとんどは猿であり、枝から枝へと揺れ動き、ノンストップでチャタリングしています。この絶え間ない気まぐれは疲れきっています。また、Science Magazineに掲載された研究によると、それは不幸にも関連しています.

瞑想は、心を静め、集中力を高めるのに役立ちます。そのため、現在の行動に集中できます。また、過去や未来を心配するのをやめ、「それから抜け出す」ことができるようになります.

また、注意を払う能力が向上するため、キャリアにおいて多くのプラスのメリットが得られます。ジャーナルConsciousness and Cognitionに掲載された研究では、瞑想者はすべての注意力と認知の柔軟性の尺度について、瞑想者よりも非瞑想者よりも有意に優れていることがわかりました。.

7.それは癌および他の病気を防ぐのを助けるかもしれません

調査は、瞑想が私たちの考え方や感じ方を変えるのに役立つことを示しています。また、細胞レベルで私たちの体を変えることができます.

Cancer誌に掲載された研究は、乳がん患者がマインドフルネス瞑想と穏やかなヨガにどのように反応したかを調べました。彼らは、3か月後、瞑想とヨガを練習しているグループにはテロメア（染色体を保護するDNA鎖の末端にあるタンパク質のキャップ）があり、テロメアが短い非瞑想者のグループと比較して同じ長さであったことを発見しました.

科学者は、テロメアの長さが私たちの健康にどのように影響するかをまだ研究していますが、彼らはより長いテロメアが病気から体を守るのに役立つと信じています。この研究によると、「テロメアの機能障害とテロメアの完全性の喪失は、DNA損傷または細胞死を引き起こす可能性があります。」より短いテロメアは、心血管疾患および糖尿病を含む他のいくつかの疾患に関係している。また、白血病と乳癌の患者の早期死亡率を予測できます.

8.睡眠の改善に役立つ

よく眠れていないなら、あなたは一人ではありません。 NPRは、不眠症は毎年約6,000万人のアメリカ人を苦しめていると報告しています。これは、米国睡眠医学会によると、米国の労働力に11.2日、つまり年間2,280ドルの費用がかかります。しかし、瞑想はあなたがより良い夜の休息を得るのを助けることができるかもしれません.

JAMAネットワークに掲載された研究では、マインドフルな瞑想の実践に参加した高齢者は、睡眠衛生教育のみを受けた参加者と比較して、すぐに睡眠が改善されることがわかりました。.

9.子供たちが集中することを学ぶのを助ける

両親は、5歳未満の子供でさえ瞑想のプラスの利点を体験できることをますます発見しています。.

子供たちに瞑想の方法を教え、毎日の練習を支援することで、睡眠と集中力を向上させることができます。また、怒り、恐れ、欲求不満などの大きな感情を管理する方法、自己制御を高める方法、より親切で思いやりのある方法、自分の考えを一人で過ごす方法を教えることもできます。.

瞑想は、ADHDの子供にとって特に役立ちます。ADHDの場合、勉強はしばしば大きなストレス要因になります。 （IvyPandaからのこのインフォグラフィックは、研究関連のストレスの根本原因を調査します。）2004年の研究では、両親と瞑想を学んだADHDと診断された子供たちは、学校でよくなり、不安や睡眠が減り、集中できるようになりましたしなかった人。 2013年に公開された別の研究では、ADHDの少年は、8週間の毎日の瞑想後に過活動行動が減少し、集中力が向上したことがわかりました。.

瞑想とは?

初めての瞑想セッションに座ったことは、これまでにやったことがないのであれば、奇妙に感じるかもしれません。結局のところ、私たちの日常生活の中で、私たちは自分の考えだけで時間を過ごすことはめったにありません。気を散らすすべての瞬間を過ごすことに慣れている人々にとって、他のことに集中することなく、あなたの心だけで孤独であるという考えは、ある程度の不安を引き起こす可能性があります。ただし、開始することが非常に重要な理由です.

ガイド付き瞑想用に作成されたアプリであるHeadspaceには、初心者にとって瞑想がどのようなものかを説明した便利なビデオがあります。忙しい道路の脇に座っていると想像してください。車やトラックは絶え間なくro音を立て、それぞれが思考や感情を表しています.

瞑想では、単に座ってこれらの乗り物が通り過ぎるのを見るのがアイデアです。あなたが落ち着かないと感じ始めると、あなたは車やトラックを止めるために道路に走り出したくなるかもしれません。あなたはそれらを追いかけ、次に別のものを追いかけます。思考が終わらないので、最終的には、精神的、感情的に疲れ果てます.

瞑想の経験を積むにつれて、道路の脇に座って、通過する交通に関与するのではなく、より長い時間を過ごすことになります。瞑想は、あなたの思考や感情との関係を変え、それらからの距離を伸ばすことを可能にし、より多くのコントロールを与えます.

瞑想を始める方法

瞑想の素晴らしいところは、始めるのに費用がかからないことです。特別な機器、本、小道具は必要ありません。あなたは自分自身と1日に数分間静かな場所が必要です.

毎日行うことができる小さな管理可能な手順から始めます。週に1回60分よりも、毎日3分間瞑想する方がはるかに優れています。開始方法は次のとおりです.

1.時間を選択してください

数分間静かに座りやすい時間帯を選びます。朝一番か、夜寝る直前に起きるかもしれません。それが習慣になるように瞑想と一貫性を保つことが重要です.

2.座る場所を選択する

快適な椅子、ベンチ、クッション、または床の上のスポットを選択してください。瞑想を続ければ長時間快適に座れるように、瞑想クッションに投資することもできます。どこにどのように座るかはそれほど重要ではありません。集中するのに役立つ快適な位置に座ってください。まっすぐだがリラックスした背中で、良い姿勢を維持するようにしてください.

3.タイマーを設定する

電話機に2〜5分間タイマーを設定します。最初は短くしてください。毎日2分間瞑想することで、習慣を身に付けやすくなります。練習を重ねるにつれて、気持ちの良さ次第で時間を延長できます。しばらくしてから10〜20分以上座りたい場合は、.

4.フォーカス

目を閉じて呼吸に集中してください。息が出入りするたびにカウントします。呼吸の身体的感覚に焦点を当てる.

心がさまよい始めたら、そっと息に焦点を合わせます。集中力を失っても心配しないでください。紛失したことに気付くことは、大きな第一歩です。その意識はあなたが瞑想で構築し強化しているものです.

5.判断しないでください

そこに数分間座って、退屈したり、落ち着きがなくなったり、時間を無駄にしているように感じるかもしれません。自分が「正しくやっていない」ことを心配したり、何も起きていないことを思いとどまるかもしれません.

これらの感情は大丈夫です。自分が感じていることを感じ、何が起きているか、あるいは起きていないかを判断しないでください。瞑想は、リラックスした集中力を養う旅、実践です。最初は、あなたは自分の考えに非常に気を取られてしまい、何が起きているのか気づいていないと感じるかもしれません。それに固執すると、それは変わります。気を散らすことは少なくなり、瞑想するほど意識が高まります。.

あなたの心が魔法のように思考を止めることはないことを心に留めておいてください。あなたの心は考えるために存在します。それがその仕事です。瞑想を通して、このプロセスから離れて何が起こっているのかを観察する方法を学びますが、それは一晩では起こりません。それと戦うのではなくこれを受け入れる.

定期的に瞑想すると、自分が誰であるか、心がどのように機能するかについて、より深い感覚を身につけ始めるでしょう。自分に優しくしてください。また、瞑想中に出会う思考や感情を判断しないでください。これらはあなたの一部ですが、あなたのすべてを構成しているわけではありません。自分に親しみ、好奇心を持ちましょう.

役立つリソース

沢山のウェブサイト、本、ビデオ、アプリ、ベル、チャイム、そして瞑想の練習を発展させるためにあなたが想像できる他のすべてがあります。これらは便利なものもあれば、不要なものもあります。最も役立つリソースを次に示します.

アプリ

瞑想アプリを使用することは、実践に入り、毎日の習慣に発展させる素晴らしい方法です。これらのアプリは、ストレスの軽減、睡眠の改善、不安の軽減、集中力の向上、生産性の向上などの目標のためのガイド付き瞑想を提供します。子供向けのガイド付き瞑想をカスタマイズした人もいます.

開始するには、これらの人気アプリをチェックしてください。

• ヘッドスペース：iOSおよびAndroid（2018年にAppleの年間最優秀アプリ賞を受賞）
• 落ち着いた：iOSおよびAndroid（2018年にGoogle Play Editor's Choice Awardを受賞）
• マインドフルネスアプリ：iOSおよびAndroid

ウェブサイトとビデオ

瞑想の方法や瞑想のプロセスをガイドする方法に関する詳細情報を提供するウェブサイトやビデオがたくさんあります。これらを考慮してください：

• DoYogaWithMe
• マインドフルネスソリューション
• チョプラセンターのガイド付き瞑想
• 無料マインドフルネスプロジェクト
• UCLAの無料ガイド付き瞑想

本

ご想像のとおり、瞑想をテーマにした本もたくさんあります。以下のタイトルを確認するか、地元の図書館が提供しているものをご覧ください.

• 「初心者のための実践的な瞑想」ベンジャミンデッカー
• Sah D'Simoneによる「5分間の毎日の瞑想」
• マシュー・ソコロフの「マインドフルネスの実践」

最後の言葉

毎日の瞑想の実践を発展させることで、あなたの人生を無数の方法で変えることができます。家族や友人とより良い関係を築くのに役立ちます。職場や自宅で子供の世話をしていても、ストレスの多い状況で落ち着いて反応する心の存在感を養うのに役立ちます。昇給を求めたり、重要なプロジェクトを追求したり、キャリアを変えるために必要な意識と自信を与えることができます.

また、ストレスをより適切に管理し、一部の健康状態と症状を軽減または排除することにより、健康的な生活を送るのに役立ちます.

瞑想の最も重要な部分は一貫性であり、それを機能させるための鍵は、それを習慣にするために座るのに最適な時間を見つけることです。 1日5分でも、あなたの人生にプラスの変化をもたらします。就寝前または朝起きたらすぐに瞑想することを検討してください。これらの移行時間は、多くの場合、最初に瞑想を開始するときに簡単です.

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