ベジタリアンになる方法-食事の種類、利点、課題

ただし、このルールには例外があります。 2012年のGallupの世論調査によると、全アメリカ人の約5％が菜食主義者であり、肉をまったく食べないか、ほとんど食べない人です。菜食主義者は、いかなる種類の動物製品も食べない厳格なビーガンから、肉の摂取を可能な限り制限しようとする「フレキシタリアン」までさまざまです。.

タイプが何であれ、ベジタリアンの食事には特典があります。ベジタリアンを食べることは、典型的な肉を多く含むアメリカの食事よりも安くて環境にやさしく、あなたの健康も改善できるという証拠があります.

菜食の種類

菜食主義者と呼ばれる人々は、すべて同じ方法で食べるわけではありません。ベジタリアンダイエットには、次のようないくつかの種類があります。

オボ・ラクト. より具体的でなく、単に「ベジタリアン」と自分自身を識別する人は、通常ovo-lacto-vegetarianです。つまり、彼らは卵と乳製品を食べますが、肉や魚は食べません。これは最も人気のあるタイプの菜食です。卵を食べるが乳製品は食べない卵菜食主義者、乳製品を食べるが卵は食べない乳菜食者もいます.
ビーガン. ビーガンダイエットは、卵母乳ベジタリアンダイエットよりもはるかに厳格です。ビーガンは、肉、魚、卵、乳製品、ゼラチンなどの動物の副産物を含む動物製品を消費しません。最も厳しいビーガンは、蜂蜜を食べたり、蜜蝋を使用したり、革、羊毛、絹などの動物由来の素材で作られた服を着たりしません.
生ビーガン. 生のビーガンは、さらに厳格な一連のルールに従うビーガンのサブクラスです。すべての動物性製品を避けることに加えて、彼らは調理済みの食物を食べません。生のビーガンの中には、料理が食物の栄養素にダメージを与えると信じている人もいれば、生の食物を食べる方が健康的だと考える人もいます。ジュースやスムージー、発芽穀物や豆類、ドライフルーツ、植物油、ナッツバターなど、他の方法で加工された生のビーガンフード.
ペセタリアン. ペセタリアン（ペスコ菜食主義者と呼ばれることもあります）は、肉を避けながら魚や貝を食べる人です。ベジタリアンライフスタイルを促進する組織であるベジタリアン協会は、ペセタリアンは真のベジタリアンではないことを強調しています。ただし、多くの魚を食べる人は、「ペセタリアン」という用語が多くの人に馴染みがないため、自分自身をベジタリアンと識別するのが簡単です。.
フレキシタリアン. 半菜食主義者としても知られているフレキシタリアンは、植物ベースの食事を食べますが、肉を完全に避けない人々です。フレキシタリアンのタイプには、家禽を食べるが赤身の肉や魚を食べないペセタリアンとポロタリアン、またはポロベジタリアンが含まれます。他のフレキシタリアンは「倫理的雑食者」であり、人道的で環境に優しい方法で育てられた場合にのみ動物製品を食べます。これらのフレキシタリアンは、牧草で育てられた牛肉、放し飼いの雌鶏の卵、そして持続的に収穫された魚を食べます。.

何ベジタリアン

上記のすべてのベジタリアンダイエットは、多くの食品ではなく、許可されていない食品に焦点を当てています。そのため、ベジタリアンによく聞かれる質問の1つは、「しかし、あなたは何を食べますか？」です。

ほとんどのベジタリアンにとって、簡単な答えは簡単です。肉以外はすべてです。ビーガンダイエットでも、あらゆる種類の果物と野菜、豆、ナッツ、種子、パンやパスタなどの穀物製品が含まれます。一部の肉を食べる人にとっては、そのリストはまだかなり制限的に聞こえますが、動物製品をまったく使用せずに信じられないほど多様な食品を生産することは実際に可能です.

ビーガン料理のほんの一例です。

トマトソースのスパゲッティ
ピーナッツバターサンドイッチ
米と豆
野菜炒め
レンズ豆のスープ

牛乳と卵を食べるベジタリアンの場合、選択肢はさらに広くなります。オボ・ラクト菜食主義者は、野菜ピザ、マカロニとチーズ、マッシュルームのオムレツ、ラビオリ、キッシュなどを楽しむことができます。実際、非常に多くの食品はベジタリアンであるため、ほとんどの人はたぶん気づかないうちにベジタリアンの食事を食べたことがあります。.

ベジタリアンを食べることの利点

菜食主義者には、肉のない食事を選ぶ多くの異なる理由があります。ジャイナ教、ヒンズー教、仏教の一部の支部など、一部の宗教的信仰では、菜食を必要とするか、奨励しています。他の人々は、動物福祉または肉用に動物を飼育する環境コストを心配しているため、肉を避けています。さらに他の人はベジタリアンの食事を取り入れています.

ベジタリアンダイエットのもう1つの利点は、そのコストです。肉は高価であり、それを放棄すると食料品の予算に大きなプラスの影響を与える可能性があります。お金を節約するためだけに肉を放棄することを選択する人はほとんどいませんが、コスト削減はベジタリアンになりたい人にとっては追加のボーナスです.

動物福祉

多くの菜食主義者は、動物を殺そうとしないので肉を放棄します。いくつかの菜食主義者は動物の権利の支持者であり、動物は人間と同じ生きる権利を持っているという信念です。彼らは、人間を殺すのと同じように動物を殺すことは生き残るための唯一の方法である場合にのみ正当であると主張します-たとえば、熊に襲われた場合。人間は肉のない食事で生き残ることができるので、彼らは主張します、食物のために動物を殺すのは間違っています.

他の倫理的な菜食主義者にとって、肉の最大の道徳的問題は動物を殺すことではなく、苦しんでいる動物は工場の農場で耐えることです。「アメリカ動物虐待防止協会（ASPCA）によると、米国のすべての食用動物の99％以上が、大量の食用動物を育てる工場農場（巨大農場）から来ています。.

ASPCAは、工場農場は「動物の福祉を犠牲にして利益と効率に焦点を合わせている」と主張します。利益を最大化するために、工場では次のことを行います。

動物をぎゅっと詰めて、ほとんどがほとんど動かないようにします
廃棄物を動物の後ろに積み上げ、強力で刺激的なアンモニアの煙を作り出します
より速い成長を促す照明の操作
急速な成長のために動物を選択的に繁殖させ、慢性的な痛みやその他の健康上の問題をもたらします
抗生物質またはホルモンの投与動物
メスの動物をほとんどの期間妊娠させておく
獣医のケアをほとんどまたはまったく提供しない
動物の尾、つま先、またはくちばしをクリップして、管理しやすくします

環境メリット

工場農場は動物だけでなく、環境に対しても厳しいです。動物廃棄物は、周囲の土地と水を汚染する有害な流出を生み出します。それらが適切に維持されていないと、これらの農場は、大腸菌やサルモネラなどの危険な病気の繁殖地になる可能性があります。.

しかし、工場の農場から来たものではない肉でさえ、環境問題を引き起こします。動物を肉で育てることは、人々を養うための特に非効率的な方法です。 1ポンドの肉を生産するよりも、1ポンドの穀物を生産するよりもはるかに多くの土地、水、エネルギーが必要です。これは、食事に含まれる肉が多いほど、使用する天然資源が多いことを意味します.

肉を切り取るか切り倒すことを選択することは、地球とその人々にいくつかの点で役立ちます：

より多くの人々を養う. 工場で飼育されているほとんどの動物は穀物を食べますが、これは人間にとっても有用な食料源です。 1997年にコーネル大学で行われた研究では、米国では毎年約4100万トンの植物タンパク質が家畜に供給され、わずか700万トンの動物タンパク質が生産されていることがわかりました。人々が代わりにその穀物を直接食べた場合、それは8億人に十分な食糧を提供します.
スローイング地球温暖化. 2011年、環境ワーキンググループは、いくつかの一般的な動植物性食品について、キログラムあたりの温室効果ガス排出量を計算しました。牛肉は27キログラムのCO2換算、鶏肉は6.9キログラム、乾燥豆はわずか2キログラムです。全体として、彼らの調査結果は、あなたが食べる動物性食品が少ないほど、二酸化炭素排出量が小さくなることを示しています.
節水. 世界の水の供給は限られており、食肉生産はその多くを使用しています。オランダのUNESCO-IHE水教育研究所の2010年の研究では、1キログラムの牛肉を生産するには15,000 1キログラム以上の水が必要であることが示されています。これは、肉中のタンパク質1グラムあたり112キログラムの水になります。対照的に、鶏肉はたんぱく質1グラムあたり34キログラムの水しか必要とせず、乾燥豆は19.
保護森林. 国連食糧農業機関からの2006年の報告書は、森林破壊の主な原因の1つは、「放牧のための土地を増やすために木を伐採すること」「家畜」であることを示しています。以前の「アマゾンの熱帯雨林」で開clearedされた土地の約70％が現在、この目的に使用されています。食べる肉が少ないほど、より多くの木を保存できます.
抗生物質耐性との戦い. 病気を防ぐために、工場の農場では動物に大量の抗生物質を与えています。しかし、抗生物質を使用するほど、より多くの細菌がそれらに耐性になるように適応するため、これは単に新しい問題につながります。人間がこれらの薬剤耐性菌に酔っているとき、最も一般的な抗生物質はそれらを治すように働きません.

健康上の利点

典型的な肉ベースのアメリカの食事は健康に理想的ではありません。 Journal of American Nutrition and Dieteticsに掲載された2014年の調査によると、ほとんどのアメリカ人は飽和脂肪を過剰に消費し、繊維や特定のビタミンなどの他の重要な栄養素を十分に摂取していません。対照的に、菜食主義者の食事には果物、野菜、全粒穀物が多く含まれる傾向があります。.

一般的に、ベジタリアンは肉を食べる人よりも健康に良いことが研究で示されています。米国栄養士協会による2009年の報告書では、エビデンスのレビューに基づいて、ベジタリアンには次の健康上の利点があると報告されています。

心臓病による死亡のリスクが低い
低レベルのLDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）
低血圧
2型糖尿病の割合が低い
低体重指数、健康的な体重の一般的な尺度
一般的に癌の発生率が低い

もちろん、ベジタリアンになるにはさまざまな方法があり、明らかに健康的な方法もあります。アイスクリームとポテトチップス以外の食事は技術的にはベジタリアンですが、健康を改善するのに良い方法ではありません。一方、食事中の肉を全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、大豆製品（豆腐など）に置き換えると、身体に必要な栄養素をより多く摂取し、疾患.

経済的利益

ベジタリアンになることの最後の特典は、肉を飛ばすことで節約できるお金です。これは、典型的な買い物客の食料品カートで最も高価なアイテムの1つです。労働統計局の食品価格表は、2015年7月にサーロインステーキ1ポンドが約8.80ドルで、前年より1ドル近く増加したことを示しています。もちろん、ステーキは常に高級品でしたが、低予算の料理の定番である牛ひき肉でさえ、1ポンドあたり4.25ドル以上かかりました.

対照的に、1ポンドの乾燥豆はたったの$ 1.48で、その1ポンドは約2.5ポンドの調理済み豆を生産するために調理され、1ポンドあたりのコストは0.59ドルに削減されます。つまり、週にたった1ポンドの牛ひき肉を同じ量の調理済み豆に置き換えることで、年間約190ドル節約できます。 1年で典型的なアメリカ人が食べる114ポンドの赤身肉全体を豆に置き換えると、貯金は400ドル以上に跳ね上がります.

10代で「野菜食」を実験した「自伝のベンジャミン・フランクリン」には、「肉を食べないほうがはるかに安い」という興味深い話があります。当時、フランクリンは弟の印刷業者に弟子入りし、二人とも下宿に住んでいました。フランクリンは、彼の肉を食べることを拒否すると寄宿舎でいくらかの「不便」が生じたので、彼が兄弟が彼の現在のボードの代金の半分を与えると自分の食事を作ると申し出たと言います。しかし、彼はすぐに、兄弟が彼に支払った金額の半分（彼の役員会の費用の4分の1）だけでうまくいくことができることを発見し、残りを本に喜んで費やしました。.

ベジタリアンダイエットの課題

ベジタリアンを食べることのすべての利点を考えると、もっと多くの人がそれをしないのは少し驚くべきことです。しかし、あなたがそれについて考える場合、ほとんどの人にとって、理由はおそらくかなり簡単です：肉を食べることは彼らがいつもやったことであり、彼らはそれについて本当に考えていません.

実際に菜食を試みることを考えた人々でさえ、それは簡単な選択ではありません。肉中心の食事に慣れている場合、肉をあきらめるということは、料理や食事の新しい方法を学ぶことを意味します。肉なしで必要なすべての栄養素をどのように摂取するのか、または外食する必要がある場合はどうすればよいのか疑問に思う人は自然です。そして、場合によっては、彼らは彼らの食習慣を理解していない友人や親relative-彼らと一緒に住んでいる人々を扱うことについて心配する必要があります.

幸いなことに、これらすべての問題に対処する方法があります。学習曲線は少しありますが、ほんの少し練習すれば、驚くほど手間をかけずにベジタリアンとして自分自身を養うことができます.

栄養ニーズを満たす

ベジタリアンを食べることに関する多くの人々の最初の懸念は、肉を食べずに十分なタンパク質を得る方法です。しかし、真実は、多くの食品がタンパク質を含んでいるということです、そして、それを十分に得ることはそれほど難しくありません。鉄やカルシウムなどの他の栄養素は、特にビーガンにとってははるかに大きな課題です.

菜食主義者が注目する必要がある栄養素には、次のものがあります。

タンパク質. 多くの植物ベースの食品には、乾燥豆、穀物、ナッツなどのタンパク質が含まれています。しかし、彼らの多くは動物向け食品ほど多くのタンパク質を含んでいないため、ベジタリアンは十分なタンパク質を得るために、これらの様々なタンパク質が豊富な食品を確実に食べる必要があります。タンパク質の優れた供給源には、豆とレンズ豆、ナッツと種子、全粒穀物、豆腐、テンペ、代替肉などの大豆製品があります。オボラクト菜食主義者も卵や乳製品からタンパク質を得ることができます.
鉄. 赤身の肉、肝臓、サーモン、マグロ、カキなど、鉄分の多い食品のほとんどは動物由来です。乾燥豆、全粒穀物、乾燥果実、ナッツ、種子、ブロッコリーやホウレンソウなどの濃い緑色の野菜にもかなりの量の鉄がありますが、これらの植物ベースの食品からの鉄は体が吸収しにくいです。柑橘類、トマト、ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を食べると、体が植物性食品から鉄を吸収するのに役立ちます。菜食主義者は鋳鉄の鍋やフライパンで食べ物を調理することで鉄分を得ることができます.
カルシウム. 乳製品を食べる菜食主義者は、1日に3杯の牛乳またはヨーグルトが必要なすべてのカルシウムを身体に提供できるため、カルシウムの必要性を満たすのにほとんど苦労しません。ビーガンにとって、十分なカルシウムを摂取するのは難しいです。良いソースには、大豆製品、濃い緑色の野菜、乾燥豆、アーモンド、ピーナッツ、ヒマワリの種が含まれます。また、シリアル、シリアルバー、ジュースや豆乳など、多くの食品にはカルシウムが強化されています.
ビタミンD. 体は、カルシウムを吸収して使用するためにビタミンDを必要とします。ビタミンDが自然に多い食品はほとんどありませんが、米国では、乳製品、および多くの豆乳製品が強化されています。肌が日光にさらされると、体は独自のビタミンDを生成することもできます。肌が白い人の場合、1日10分の直射日光で十分です。しかし、これは、特に北部の気候で、地球に届く日光が少ない冬の数か月の間に変化する可能性があります。冬の間は、食物から多量のビタミンDを摂取するか、サプリメントを摂取することが特に重要です.
ビタミンB12. ビタミンB12は、牛乳や卵を含むすべての動物製品に含まれています。これは、「オボ・ラクト菜食主義者にとって、十分なビタミンB12の摂取は一般に問題ではないことを意味します。ただし、ビーガンには自然に高い植物性食品がないため、ビーガンにとっては困難です。この栄養素を十分に摂取するには、ビーガンは何らかの方法で食事を補う必要があります-市販のビタミン剤を摂取するか、B12強化シリアルと豆乳を食べることです.

クックへの再学習

伝統的な肉ベースの食事に慣れている人々-野菜と澱粉の「サイド」とプレートの真ん中にある肉の塊-時々肉を放棄しようとすると、少し損失を感じる。彼らが肉を省くと、プレートはおかずだけでひどくむき出しになり、食事はたんぱく質がかなり少なくなります。しかし、彼らが単に肉を同等の量の豆またはナッツと交換する場合、それはどちらも非常に満足のいくものではありません.

一部の新しいベジタリアンは、肉の代替品に大きく依存しています。たとえば、野菜ハンバーガー、挽いた牛肉の代わりに大豆が「つぶれる」、モックチキンストリップなどです。時々模擬肉を使用しても問題ありませんが、たんぱく質をすべてそれらに依存することはおそらく良い考えではありません。 1つには、これらの製品は高価であり、肉に費やすのと同じくらいの費用がかかる可能性があります。また、これらの高度に加工された食品は、多くの場合、新鮮で自然な食品ほど健康的でもなく、美味でもありません。.

満足のいく、健康的なベジタリアンダイエットの鍵は、肉とサイドのアイデアを手放すことです。最高のベジタリアン料理は、たんぱく質、デンプン、野菜を1つの料理にまとめたものです。豆のブリトー、野菜とチーズのパスタ、カレーひよこ豆とご飯。このようないくつかの料理をすでに知っているなら、肉で作るのに慣れているので、それらを調整するのはかなり簡単です：肉を豆で置き換えるか、またはそのままにすることができます.

ただし、焼きチョップとベイクドポテトよりも複雑なものを調理したことがない場合は、優れたベジタリアン料理の本が必要です。新しいベジタリアンに最適なのは、Evelyn Raabの「The Clueless Vegetarian：A Cookbook for the Aspiring Vegetarian」です。前菜からデザートまで、簡単で美味しいレシピが満載です。また、特定の食材やベジタリアン料理のテクニックに関する役立つヒントがたくさんあります。 Raabは各レシピにラベルを付けて、それがovo、lacto、veganのどれであるかを示し、30分以内に作成できるレシピをメモします。.

外食

外食は菜食主義者にとって挑戦である場合があります。多くのレストランでは、肉を含まない選択肢がたくさんあります。ビーガンはさらに大きな問題に直面しています。なぜなら、メニューの説明から、料理に卵が含まれているのか乳製品が含まれているのかを判断するのは難しいからです。サーバーへの質問を長くするか、信念を妥協するかの選択に直面して、多くの人は家で食べるだけの方が簡単だと感じています.

ただし、ベジタリアンが外食を少し簡単にするためにできることはいくつかあります。

エスニックに行く. 多くの場合、伝統的なアメリカ料理は肉と肉の種類が豊富です。ただし、中華料理からメキシコ料理まで、多くの国際料理は、肉なしまたは肉なしにすることができる幅広い料理を提供しています。いくつかの例には、野菜のローメイン、野菜のファヒータ、パスタプリマベーラ、ファラフェル、および野菜の寿司が含まれます。インド料理は肉のない料理に特に重点を置いているため、インド料理は常にベジタリアンに最適です.
ベジタリアンセクションを探す. 多くのレストランメニューには、特別なセクションがあり、すべてのベジタリアン料理が1か所にあります。これにより、菜食主義者は、どの料理が肉なしであるかを把握しようとするすべての説明を読む手間が省けます。他のレストランは、メニュー全体にベジタリアンの選択を広げますが、葉や木などの特別なアイコンでマークして、見つけやすいようにします.
サーバーに尋ねる. メニューに肉のないものが見つからない場合は、サーバーに助けを求めてみてください。チキンシーザーサラダなどの特定の料理を選び、肉なしで作れるかどうかを尋ねます。肉なしにするのが簡単だと思われる料理が見つからない場合は、「ベジタリアンにできるものはありますか？」と尋ねるだけです。シェフが顧客を満足させるために野菜やパスタのグリルを盛り上げる可能性が高い.
ベジタリアン向けのレストランを探す. 事前にレストランの選択を計画できる場合は、ベジタリアン向けの場所を探してみてください。 VegGuide.org、HappyCow.net、およびVegDining.comでお住まいの地域のベジタリアンおよびベジタリアンフレンドリーなレストランを検索できます。.

一緒に食べるその他

菜食主義者として自分で外食するのが難しい場合、家族や友人と一緒に食べることは絶対に神経質になります。肉を食べることを決断したことについて、肉を食べる人が混乱したり、いらいらしたり、まったく敵対することは珍しいことではありません。.

グループでの食事を簡単にするためのいくつかの提案を次に示します。

人々に知らせる. 驚きとして人々にあなたの新しい食事を飛び出さないでください。あなたの叔母のメアリーがルバーブソースで有名な鶏肉を1日中調理していて、それを食べることができない場合、彼女はイライラする権利があります。家族での夕食が予定されている場合、あなたがベジタリアンであることを事前に知らせて、彼らが前もって計画できるようにする.
収容する. 同時に、あなたの友人や親specialがあなたのために特別な食べ物を作るために彼らの邪魔をすることを期待しているように聞こえないようにしてください。メアリーおばさんがまだ鶏肉とルバーブを作りたいと思っているなら、彼女が望んでいない限り、あなたのために別の食事を作る必要がないことを明確にしてください。肉がメインコースである場合、通常、サイドディッシュやデザートから完全に適切な食事を作ることが可能です-特に、昼食時に少し余分なタンパク質を食べることを重視する場合。一方、おばさんが本当にベジタリアンの食事を作りたいが、方法がわからない場合は、簡単なベジタリアンのレシピを彼女と共有し、買い物のお手伝いを申し出ます.
クックへのオファー. 可能な場合は、野菜ベースの食事を調理できるように、あなたの場所で家族の集まりをホストすることをお勧めします。夕食が他の人の家で行われている場合は、みんなで共有するためにベジタリアン料理を用意してください。ただし、他の人が何か違うことをしているときは、自分の菜食主義の食事を持ち込まないでください。グループの他の人とは一線を画し、みんなが気まずく感じることがあります.
選択を丁寧に説明する. 夕食の席に着くと、なぜ肉をあきらめることにしたのか、いくつかの質問がされるでしょう。理由を説明することはできますが、丁寧な方法で行ってください。何よりも、あなたはテーブルで他の全員が肉を食べ続けていると批判しているように聞こえるのを避けたいです。肉食の友人に、動物を食べることで彼らがしているひどいことを伝えても、彼らの心は変わりません。将来的には招待リストからそれらを単にいらいらさせ、おそらくあなたを落としてしまうでしょう。.
我慢して. 新しい菜食主義者は、新しい食習慣についてのジョークや、「でも森の中で飢えているとしたら？」のような愚かな質問に対処する必要があります。友達の質問が馬鹿げているように見える場合でも、友達に忍耐強く接してください。多くの場合、彼らは菜食主義についてあまり知りませんが、それを変える唯一の方法は彼らを助けることです.

最後の言葉

ベジタリアンになるというアイデアが好きなのに、それが自分に合っているかどうかわからない場合は、オールオアナッシングの決定である必要はないことを覚えておいてください。肉を完全に放棄する代わりに、食べる量を減らすことができます。週に一晩だけ肉をmeatめることで、お金を少し節約し、二酸化炭素排出量を少し減らし、食事に興味深いバラエティを加えることができます.

一度試してみると、肉の消費をさらに減らすかどうかを決めることができます。肉を減らすことは、本格的なベジタリアンダイエットへの足掛かりになるか、それ自体が新しい食事の選択肢になる可能性があります。肉の軽い食事を食べることで、まだ小規模で菜食主義の恩恵を享受することができます.

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