健康的な食事と休暇中の過食を防ぐための6つのヒント

休日には、数え切れないほど多くのお菓子、贅沢なお菓子、カロリーを含む飲み物があなたに投げかけられます。ただし、感謝祭と新年の間の5〜6週間は風に注意する必要はありません。健康的な食事の計画を立てることは、誘惑に抵抗し、自分自身を楽しむのに役立ちます.

ホリデーシーズン中に健康的な食事をする方法

1.単純なスワップを作成する

女性のライフスタイルマガジンをクラックしたことがあるなら、健康を維持したり、休日の体重増加を避けるために、「これではなくこれを食べて」と言うコラムを見たことがあるでしょう。それに直面してみましょう：いくつかの食品の選択肢は、他の人よりもあなたにとって良いです。彼らは同様のオプションよりもカロリー、脂肪、または砂糖が少ない.

休暇中は、伝統的な退廃的な料理を退廃的ではないがおいしい選択肢に簡単に交換できます。前菜や飲み物からおかずやデザートにいたるまで、試してみると簡単な交換がたくさんあります。これらの健康的な食物代替品を試してください：

• サワークリームディップの代わりにギリシャヨーグルトディップ. ギリシャのヨーグルトは、サワークリームのテクスチャーと同様のピリッとした風味があります-脂肪とカロリーを除いたものです。通常、サワークリームでディップする場合は、代わりに同量のギリシャヨーグルトを使用してみてください。誰も違いを知りません.
• チーズの代わりにフムスが広がる. ビールチーズのようなチーズスプレッドはおいしいが、カロリーと脂肪を多く含む傾向がある。フムスは自分で作ることができる簡単で健康的な食べ物です。チーズのスプレッドと同じくらい風味がありますが、脂肪とカロリーの両方が低くなっています。ビーガンでもあります.
• マッシュポテトの代わりにマッシュカリフラワー. マッシュポテトは、どんな休日のテーブルでも歓迎の光景です。しかし、Healthlineによると、これらは単純な炭水化物も多く、体はエネルギーにすぐに変換され、繊維、ビタミン、ミネラルなどの複雑な栄養素を提供せずに血糖値を上昇させます。ヘビークリームまたは全脂肪のミルクとバターまたはサワークリームを加えると、カロリー爆弾が手になります。マッシュドカリフラワーは、カロリーや炭水化物を過剰に使用することなく、マッシュポテトの食感、風味、外観を模倣したゼロカロリーの食品スワップです。.
• サツマイモのキャセロールの代わりにローストしたサツマイモ. 付随する血糖スパイクなしでサツマイモを提供する場合は、マシュマロと混ぜるのではなく、ローストするか焼きます.
• グリーンビーンキャセロールの代わりにソテーしたグリーンビーンズ. 緑豆のキャセロールは、簡単に代用できるもう1つのホリデークラシックです。代わりに新鮮な緑豆を炒め、フレンチフライドオニオン、マッシュルームスープのクリーム、カロリーを取り除きます.
• パン詰めの代わりに穀物詰め. パン粉またはキューブを玄米などの全粒穀物と交換することで、詰め物をより栄養価が高く価値のあるものにします。特に健康的な組み合わせの1つは、タンパク質が多い野生米とキノアです。.
• アップルパイの代わりにアップルクランブル. アップルパイは果物を含んでいるので健康だと主張するかもしれません。しかし、それはまた地殻とたくさんの砂糖のおかげでたくさんの脂肪を持っています。パイではなく季節のフルーツを強調したい場合は、オート麦をトッピングしたリンゴのクランブルをホイップします.
• 休日のお菓子の代わりに果物. チョコレートの箱に何が入ってくるか分からないかもしれません。しかし、みかんやザクロで何が得られるかは正確に知っています。カロリーも低い甘い休日のごちそう.
• ピーカンパイの代わりにパンプキンパイ. リッチでクリーミーなフィリングとホイップクリームのトッピングで、カボチャのパイはよりカロリー重視のピックのようには見えません。しかし、そうです。 Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、パンプキンパイはペカンパイの約3分の1のカロリーを持っています.
• カクテルではなくモックテール. カクテルは、すべてのアルコール飲料の中で最もカロリーが高い傾向があります。米国国立医学図書館のメドラインプラスによると、8オンスのホワイトロシアは568カロリーで、ホットバターラムは292です。アルコール自体は1グラムあたり約7カロリーです。飲むカロリーの数を減らすには、アルコールを取り除いて、このシーズンに1つか2つを混ぜてみてください.
• シャンパンや泡の代わりにワインスプリッツァー. 飲料を希釈すると、飲むカロリー数も減少します。泡のボトルを注ぐ代わりに、ワインのスプリッツァーを混ぜます。 3オンスの赤または白ワインをグラスに注ぎ、2オンスのゼロカロリーセルツァーを注ぎます。少ないカロリーでシャンパンの泡のような感触.
• ホットチョコレートの代わりにお茶. 酒を含まない飲料の中には、まだカロリー量を超えているものがあります。ホイップクリームやマシュマロをトッピングしたホットチョコレートのマグカップで丸くなるのが好きな場合は、代わりにお茶を飲んでウォームアップしてみてください。ジンジャーブレッドやペパーミントなど、ホリデーをテーマにしたお祭りのフレーバーをたくさん見つけることができます.

2.プレートを埋めてから離れる

食べ物と飲み物の交換は、食事を準備するときやパーティーに何を持ち込むかを決めるときに便利ですが、カロリーが豊富な甘い食べ物や脂肪の多い食べ物がたくさんあるビュッフェテーブルに直面しているときにはあまり役に立ちません.

ホリデービュッフェは、勝つゲームだと考えてください。数秒間戻ったり、プレートに負荷をかけすぎたりすることはありません.

甘やかされないようにするには、利用可能な最小のプレートを選択してください。たとえば、フルサイズのディナープレートの代わりにサラダプレートを選ぶ.

プレートに食べ物を置く前に、ビュッフェテーブルを一周して、予定している料理を慎重に選択します。最初に野菜を取り、皿の半分ほどを野菜で満たします。次に、無駄のないタンパク質を選択し、プレートの約4分の1を満たします。最後に、ワイルドになり、プレートの最後の部分に見栄えの良いものを入れます.

ビュッフェテーブルには多くのオプションがあります。あなたは彼らがもたらしたものを取らないことで誰かを怒らせません。料理を試してみて、試していないかと聞かれたら、正直に言って、皿に空きがなかったと言ってください.

サラダプレートがいっぱいになったら、ビュッフェから離れましょう。割り当てられている場合は座席に戻るか、部屋の反対側にスポットを見つけます.

3.アルコールを飲む前に食べる、食べる前に水を飲む

可能であれば、空腹時にアルコールを飲まないでください。ワインやカクテルを飲む前に食事をすることは、体がアルコールを吸収する速度を遅くするのに役立ちます.

また、過食を避けるのに役立ちます。英国の国民健康サービスは、アルコールはあなたの意志力を損なう傾向があると指摘しています。カクテルを飲む前に、ペカンをトッピングしたチーズの丸太や他の脂肪分の多い高カロリーのスナックのような「酔っぱらった」食べ物を望みそうにありません。しかし、数杯飲んだ後、あなたはそれを食べに行くことに決め、文字通り食べ放題のビュッフェに向かいます。すでに満腹の場合は、過度に甘やかすことはありません.

コインの反対側では、食事を始める前に、ノンアルコールやノンカロリーのものを飲むことをお勧めします。臨床栄養研究誌に掲載された2018年の研究では、食事の前に水を飲んだ人の方が何も飲まなかった人よりも少ないことがわかりました.

4.すべてを提供する必要があるように感じないでください

ホリデーシーズン中、人々が伝統的なものと考える食品がたくさんあります。多くの人々は、休日の集まりでサヤインゲンのキャセロール、マカロニとチーズ、またはサツマイモのキャセロールを提供するだけでよいと感じています。あなたが持っている人の数に応じて、テーブル上の料理はゲストを上回る場合があります.

部分制御の鍵は、食事ですべてを提供することではありません。テーブルの選択肢が少ない場合、消費するカロリーが少なくなります。また、残り物が少なくなり、食べ物の無駄が少なくなります.

休日のメニューから何を保存し、何をカットするかわからない場合は、周りに尋ねます。家族に投票して、彼らが本当に好きなものと、メニューになければ見逃さないものを見つけましょう.

あなたの家族の誰も気にしないいくつかの古典的な休日の料理がありそうです。あなたの家族の一人が他の誰もその料理を愛していないなら、その人を問題の料理を作るか持ってくるように勧めて、それについてもう一度考えないでください.

5.自分の時間

ホリデーシーズンの時間はあなたの友人です。食事、スナック、飲み物を楽しんでいるときは、食べ物を食べるのにどれくらい時間がかかるかに注意してください。 CDCは、休日のイベントでゆっくり食べることをお勧めします。満腹に気づくまで約20分かかりますので、少なくとも20分はゆっくり食べてください.

秒のことを考えている場合は、時間を計ることもお勧めします。プレートがきれいになった瞬間に飛び上がってビュッフェをもう一度打つ代わりに、約10分間待ちます。あなたの体があなたが食べたものを処理するのに時間をかけることは、あなたがもはや空腹ではないことを認識することを可能にします.

6.独自のルールと制限を作成する

ホリデーシーズン中に心に留めておくべきモットーは、「You do you」です。健康的な食べ物を食べるのに役立つシステム、または朝食にクッキーのバッチ全体を食べないようにする独自のルールがある場合は、それを使用してください.

そうでない場合は、いくつかの制限またはルールを自分で設定します。これらのアイデアを使用して開始します。

• 食事をスキップしないでください. 午後8時に始まるパーティーに招待された場合は、ディナーパーティーでない限り、事前に通常のディナーを食べてください。そうすれば、パーティーでカナッペや前菜がいっぱいになる可能性が低くなります.
• 代替ドリンク. ワインまたはシャンパン1杯につきセルツァー1杯を用意します。飲みすぎないようにするだけでなく、カロリーもカットします.
• 嫌いな食べ物を断る. 礼儀正しくするのが嫌いなものを食べる必要はありません。カボチャのチーズケーキやフォンデュを飛ばすことを大騒ぎしないでください。.
• 積極的に. 食事やパーティーに招待された場合は、特定の健康的な料理を持ち込めるかどうかをホストに尋ねてください。そうすれば、テーブルの上に少なくとも1つのカロリーを意識した料理があることを知っています.
• [空欄に記入]のみ食べます. 食べ物や飲み物は休暇中に豊富になる傾向があります。いつ、どこで食べることができるかについて制限を設定すると、過剰に甘やかされる可能性が低くなります。たとえば、パーティーでは、座っている間のみ食事をすることを自問してください。そうすれば、キッチンで友達とおしゃべりしながらチーズやオリーブを絶やさないでください。.
• あなたに新しい食べ物に自分自身を制限する. パーティーや他のイベントで食べるものを制限するもう1つの方法は、今まで食べたことのない料理だけを試すことです。.

最後の言葉

休日は過剰であるという評判があります。しかし、あなたが祝うようにあなたの食事療法と健康目標に固執することはそれほど難しいことではありません。感謝祭から新年まで、何を食べて何を飲むかを追跡してみてください。そうすれば、木曜日にたくさんのクッキーを食べ、金曜日に2杯のワインを飲んだことがわかります。それから、土曜日に来て、クッキーとワインの両方を控える必要があることを知っています.

食事日記をつけておくことで、健康的な休日を選択する際に、何が効果的で何が効果的でないかを確認できます。より健康的な食品やポーションを食べるように自分を説得する方法を知ったら、おそらく一年中それを維持することができます.

休暇中の健康的な食事は重要ですか？どのようなヒントやコツがあなたのために働いていますか?