食事から砂糖を除去する方法-健康への影響と事実

アメリカ人は、毎年一人当たり17ポンドの砂糖の袋に相当するものを食べます。 68ポンドです！高果糖コーンシロップなどのカロリー甘味料を追加すると、USDAによると、この合計は年間152ポンドに増えます。 WebMDによる変換によると、これは1日でティースプーン38杯に相当します.

その数は天文学的に非常に高く聞こえるかもしれないので、不可能のようです。しかし、あなたが私たちの食習慣とほとんどの食品に含まれる加工の量について考え始めると、それらのポンドがどのように加算されるのかが見やすくなります.

砂糖はどこにでも隠れます

いくつかの一般的な食品および飲料の糖度を見てみましょう。

• コカコーラの12オンス缶：砂糖39グラム
• クエーカーストロベリー＆クリームインスタントオートミール1包：12グラムの砂糖
• スイートベイビーレイのハニーバーベキューソース大さじ2：32グラムの砂糖
• ネスクイック16オンス無脂肪チョコレートミルク：砂糖54グラム

通常のカップのミルクでさえ、16グラムの甘いものを無害に隠します.

アメリカ心臓協会は、女性は1日あたり小さじ5杯（20グラム）の砂糖だけを食べ、男性は1日あたり9杯（36グラム）だけを食べるべきだと述べています。子供は1日3杯（9グラム）だけ必要です。しかし、私たちのほとんどは、これよりもはるかに多くを消費します.

砂糖の健康への悪影響

このような大量の砂糖を食べると深刻な悪影響があります.

1.砂糖は心臓のストレスを引き起こす

CBS Newsは、他の物質よりも糖分が肥満、心臓病、糖尿病、高血圧に関係していると報告しています。 CBSのインタビューを受けた栄養士兼栄養士のシンシア・サスは、砂糖を食べるとどうなるかを適切に説明しています。彼女は読者に自分の血を水の入ったグラスのように描くように勧めています。より多くの砂糖をその水に注ぐと、より濃くてシロップ状になります.

血液が濃くなると、体中をポンプでくみ出すのがはるかに難しくなります。ですから、心臓や動脈、肝臓や腎臓にストレスをかけ、砂糖の大洪水を排除しようとします。.

2.砂糖は中毒性があります

砂糖のもう1つの悪影響は、単純な炭水化物であるということです。それを食べると、気持ちの良い脳内化学物質セロトニンが放出され、自然な高値が得られます。しかし、この「高」はアルコールや薬物によって引き起こされる高と同じくらい中毒性があることが研究により示されています。.

また、砂糖はインスリンレベルを急上昇させ、しばらくすると「クラッシュ」します。気分が良くなり、再び満足するために、別の砂糖を渇望している.

3.砂糖は体重増加と糖尿病を引き起こす

ロバートラスティグ博士は、砂糖が肝臓にどのように悪影響を与えるかをNPRに説明します。多くの砂糖を含む多くの食べ物や飲み物には、ほとんど繊維が含まれていません。繊維は砂糖の「吸収」を遅らせるため、肝臓にとって非常に重要です。つまり、繊維を食べると、肝臓は砂糖をゆっくりと処理する機会があります。これは順番に、あなたの「膵臓」が肝臓がその仕事をするのを助けるために余分なインスリンを生産する必要がないことを意味します.

しかし、ソーダやフルーツジュースを飲むなど、繊維なしで砂糖を消費すると、体が砂糖で満たされ、肝臓が追いつきません。これは、体重増加、ならびに2型糖尿病、高血圧、脂肪肝疾患、卵巣疾患、およびおそらくがんや認知症などの代謝性疾患につながります.

砂糖の習慣を蹴る

Dr. Lustigのような一部の医師や研究者は、砂糖はアルコールやタバコと同様に規制する必要があり、余分な脂肪税と年齢制限が必要だと考えています。他の人は、これはあまりにも非現実的であると主張します。また、健康でバランスの取れた生活を送るための大きな部分である個人的責任の側面を取り除きます。.

私は自分で砂糖に苦労しました。私の人生の最優先事項の1つは、健康に生きることです。例えば、私はヨガを練習し、植物ベースの食事を食べます。数ヶ月前、私は別の一歩を踏み出しました。砂糖の消費を大幅に削減することを決意しました。私は自宅で仕事をしていますが、ある糖分の渇望が次の糖分へとつながっていたので、一日中絶えずスナックを食べていました。 Lustig博士とのNPRのインタビューを聞いた後、砂糖が行かなければならないことを知った.

簡単でしたか？最初は絶対にそうではありません。しかし、過去4か月で、徐々に簡単になりました。そして、それは絶対に努力する価値があります。見た目も良く、気分も良く、上下の欲求不満のジェットコースターにはもういません.

砂糖の摂取量を減らす方法

食事中の砂糖の量を減らしたい場合、始めるにはいくつかの簡単な方法があります.

1.加工食品の制限

サトウキビ糖であろうと高果糖コーンシロップであろうと、箱に入った食品、缶、または瓶には圧倒的に大量の糖が追加されています。これは加工食品をよりおいしくするのに役立つだけでなく、保存期間も延長します.

砂糖を切り取るためにできる最善のことの1つは、これらの加工食品を避けることです。代わりに、果物や野菜などの自然食品を食べてみてください。果物には砂糖が含まれていますが、必要な繊維が含まれているため、身体の処理がより遅くなります.

加工食品を購入する場合は、ラベルを注意深く読んでください。食品ラベルは、しばしば故意に誤解を招くものです。一食当たりの糖度に注意し、各パッケージに何食分が入っているかを確認してください。スパゲッティソースの瓶に砂糖が少ないように思えるかもしれませんが、1食分量がわずか1オンスで、パスタに3オンスを注いでしまうと、思ったより多くの砂糖が得られます.

2.ゼロから食べ物を作る

これは私が克服しなければならなかった最大のハードルの1つですが、もう少しだけ加工食品を食べるようになったことを嬉しく思います。ゼロから食べ物を作ることはとても味が良く、それはあなたがあなたの食事から不要な砂糖を締め出すことを可能にします.

一から作られた健康で自然な食べ物を食べることも、時間の経過とともにあなたの意識を変えます。たとえば、加工食品は今では私にはあまり味わえないものです。それらの多くは私にとって面白い味がします.

小さな変更でも大きな違いを生むことができます。たとえば、多くのサラダドレッシングには多くの砂糖が含まれていますが、ごく一部の価格で自宅で健康的なバージョンを作ることができます。この切り替えをする前に、私は小さなボトルのオーガニックジンジャードレッシングに3.50ドルを払っていました。今、私はペニーのために自分のものを作ります、そしてそれは100％無糖です.

また、独自のスパゲッティソース、バーベキューソース、およびその他のマリネを簡単に作成できます。これらのアイテムは、甘味料が含まれていることに加えて、しばしば高価です.

3.完全に自分を否定しないでください

砂糖の冷たい七面鳥を放棄することは、ほとんどの人にとって良い考えではありません。強い否定的な反応を経験しないように、時間の経過とともに小さな変更を加えることがしばしば最善です。.

完全な拒否は後であなたを怒らせるかもしれないので、時々あなたの砂糖欲求に少しを与えることは問題ありません。アーモンド一握りのダークチョコレートの小片を食べるか、ピーナッツバターとバナナを食べます。甘いものと健康的なもの、特に繊維を含むものを混ぜると、満腹感が増し、最終的に砂糖の摂取量が減ります.

別のアプローチは、量ではなく品質に焦点を当てることです。ゆっくり味わう高品質のトリュフは、キングサイズのスニッカーズを食べるよりも楽しいでしょう。甘いデザートを食べるときはいつでも、ゆっくり食べて、味に注意を払ってください。心をこめて食べることで、より少ない満足度を得ることができます.

ここでの目標は、人生の喜びをすべて切り捨てることではありません。それは私たちのほとんどが慣れ親しんできた砂糖の過負荷を削減することです.

4.代替

自分がケーキやソーダを欲しがっているのに気づいたら、それを別のものに置き換えてください。ガムを噛むか、大きな漬物を食べてみてください。面白そうに聞こえますが、ピクルスなどの強い風味の健康食品を食べると、砂糖の渇望を抑えることができることがわかりました。酢はとても強いので、あなたの心の甘いものの「味」を破壊するからだと思います.

代替品に関しては、人工甘味料が良い選択肢であるという考えに陥らないでください。これらの製品には多くの場合、カロリーが含まれていませんが、国立衛生研究所（NIH）および他の研究者は、これらを体重増加および肥満に関連付けています.

5.家に持ち込まないでください

これは砂糖に関して私の最大の弱点です。金曜日の夜のおやつのために「ちょっと」食べるつもりのキャンディーのバッグを買うと、そのバッグは来週ずっと家にあります。そして、月曜日に冷蔵庫に入れたダークチョコレートレイジネを見ると、昼食時に一握り、夕食後にもう一握り食べるつもりです。袋は水曜日までになくなり、通常は食べなかった砂糖を約190グラム消費しました.

食事から砂糖を取り除く簡単な方法の1つは、単に購入しないことです。または、必要な場合は、少量で購入してください。それらのソーダ、クッキー、およびフルーツジュースが家になければ、それらを消費するために誘惑されない.

最後の言葉

特に高果糖コーンシロップの形で非常に多くの食品に隠れているため、食事から砂糖を取り除くことは価値がある以上の作業のように聞こえるかもしれません。しかし、砂糖の消費量を減らすと、体重を減らし、気分を安定させ、エネルギーレベルを改善し、衰弱性疾患のホストになる可能性を減らし、肌をより若く見えるように保つことができます.

ただゆっくりと始めてください。生涯にわたって過剰な砂糖の消費があり、体と味がそれに慣れてきました。だから、新しいルーチンにゆっくりと参加してください。あなたの体はあなたの時間を割いてくれたことに感謝するでしょう、そしてあなたはあなたの新たな食習慣に固執する可能性が高くなります.

食事から砂糖をカットするために他にどのようなヒントがありますか?