より良い仕事につながる夜の定型的なアイデア

多くの人が好きなら、おそらく夕食を食べてから何かを見るでしょう。大西洋が引用したニールセン統計によると、アメリカ人は今や半日以上メディアとの交流に費やしています.

夕方にソファでくつろぐことには何の問題もありませんが、新しい研究により、明日より良い一日を過ごしたいなら、今夜は別の何かをしたいと思うかもしれません。夕方に行うことは、翌日にあなたの思考、感情、エネルギーを形作る力を持っています.

仕事でより多くのエネルギーを持ち、より積極的に考えるのに役立つ夕方のルーチンを開発することは、多くの重要な利点につながる可能性があります。職場での評判を改善し、より創造的に考え、生産性を高め、昇進を求めたり、昇進を申請したりするためのイニシアチブを与えることができます。.

それでは、仕事の後は何をすべきですか？そして、どのような活動を避けるべきですか？見てみましょう.

アクティビティが生産性に与える影響

Journal of Applied Psychologyに発表された2019年の研究では、10日間の労働者183人の夜のルーチンを調査しました。この研究の目的は単純でした。研究者は、さまざまな活動が人々が翌日に経験した思考、感情、行動にどのように影響するかを探求したかった.

これらの労働者は、1日に3回アンケートに記入しました。午前中、彼らはどのように感じているかを説明しました。昼間、彼らは、プロジェクトのイニシアチブを取る、職場に前向きな変化をもたらすために何かをする、状況をコントロールするなど、どんなタイプの積極的な行動をしているのか説明しました.

夕方、従業員は仕事の後に何をしたかを説明しました。夕方のアクティビティでは、従業員に、各アクティビティが新しい言語を習得したり、スポーツをしたりするなどの習熟感を与えているかどうかと、そのアクティビティがどのように感じたかを尋ねました。彼らはまた、その活動がストレスを軽減し、仕事から離れるのにどれだけ役立ったかを尋ねられました。.

研究者たちは、彼らに熟達感を与える活動に従事した従業員は、翌日仕事で前向きな変化を起こすためにより動機づけられていることを発見しました。彼らはまた、他の従業員よりもリラックスし、刺激を受け、喜びを感じていると報告しました.

瞑想や音楽の聴き取りなど、仕事から離れるのに役立つ活動に従事した従業員は、リラックスしていると感じましたが、翌日仕事で興奮やインスピレーションなどの同じ「担当」の感情を経験しませんでした.

研究者はまた、あなたが夜に何をするかを自由に選択できることは、翌日により積極的な行動と前向きな気持ちにつながることを発見しました。たとえば、高齢の親や幼い子供の世話など、仕事後に会う義務が多い人は、夕方に行うことを選択する自由が少ないという理由だけで、翌日積極的に感じることはありません.

この夜、より良い就業日を作成する方法

この研究は重要なポイントを示しています：テレビの前に座って野菜を食べることは、翌日仕事で前向きで刺激を受けたとは思わないでしょうが、スポーツに参加したり、新しいスキルを学ぶことはおそらく.

明日より良い仕事をするために今夜できること.

1.趣味を始める

夕方に趣味に従事することは、明日仕事でより生産的な一日を作るための最良の方法の一つです。しかし、私たちの多くは趣味を持っていません。私たちは仕事に行きます。家に帰って家事をしたり、子供の世話をしたり、別の仕事をしたりします。その後、ベッドに衝突して朝目覚め、午前中に排気サイクル全体を繰り返し始めます.

一方、趣味は、私たちがやるのが好きだからといって、やることです。「持っている」という感覚や義務感はありません。趣味はリラックスして楽しく、刺激的です.

また、いくつかの重要な健康上の利点も提供します。ワシントンポストは、趣味が血圧を下げ、怒りやストレスを管理し、身体的および心理的機能を改善し、さらには記憶を改善するのに役立つと報告しています。.

趣味はあなたのキャリアにも最適です。 CNBCで引用されたFacebookの共同設立者Mark Zuckerburgは、趣味はあなたが情熱と意欲を持っていることを将来の雇用主に示すと述べています。転職の準備ができていれば、趣味をビジネスに変えることさえできるかもしれません.

あなたの理想の趣味は何ですか?

停止して、あなたが常に学びたいと思っていたが、時間を作らなかったことについて考えてください。人気のある趣味は次のとおりです。

アクティブな趣味/スポーツ

ランニング
園芸
ゴルフをする
ダンシング
スキーまたはスノーボード
冒険旅行
ハイキング
野生の採餌
キャンプ
乗馬
ヨガ
ジオキャッシング
スキューバダイビング
釣り
テニス
バードウォッチング
アーチェリー
ロック・クライミング
サイクリング
ペイントボール

芸術的/創造的な趣味

グルメ料理
スクラップブッキング
刺繍または編み物
写真撮影
描画と絵画
陶器
書道

職人の趣味

古い家具の復元
鍛冶
木工

ライフスキル趣味

缶詰食品
家の改修
自家醸造とワイン造り
クラシックカーの修理
ベーキング
ボランティア
サバイバルスキルを学ぶ

ゲーム/メンタルチャレンジ趣味

チェスをしている
家系図の研究
楽器を演奏する
模型の車や電車を作る
スタンドアップコメディまたは即興

このリストは決して完全なものではありません。あなたが興奮して興味を持っているどんな活動でも、素晴らしい趣味を作ることができます。趣味の費用の予算を必ず設定してくださいあなたが余裕がある以上に支出しないように.

2.新しいスキルを学ぶ

Journal of Applied Psychologyで公開された研究では、習熟感を与えるのに役立つアクティビティは、翌日仕事で担当する可能性が高くなることがわかりました。趣味はここで法案に適合しますが、あなたの人生とキャリアを改善し、あなたの運命をより強くコントロールする新しいスキルやテクニックを学ぶこともそうです.

だから、あなたがあなたのキャリアで定期的に使用する知識とスキルについて考えてください。これらのスキルのうち、仕事をより良くするために取り組む必要があるのはどれですか？これは将来のキャリアを促進するのに役立ちます?

たとえば、すべての職業で優れたコミュニケーションスキルは必須であり、ビジネスライティングスキルと外国語が含まれます（新しい言語は バベル）。コミュニケーション能力が不足している場合、夕方に時間を費やして強化することができます。ライティングクラスを受講するか、Bento Leal IIIの「効果的なコミュニケーションの4つの重要な鍵」などの本を読むことができます。.

どのスキルが現在の役割に役立つかわからない場合は、上司または信頼できる同僚に相談してください。あなたのスキル-または弱さ-のどれを彼らがいくつかの仕事を使うことができると思うか尋ねてください.

また、職場で苦労しているタスクや責任について考えることもできます。これらの課題は、多くの場合、知識やスキルのギャップを指します。たとえば、毎週のプレゼンテーションをチームに提供して冷や汗をかいたら、人前で話すスキルに取り組む必要があります。他のユーザーとの作業に問題がある場合は、おそらく、より良いリスナーになる方法や、より効果的にコラボレーションする方法を学ぶことから恩恵を受けるでしょう。紛争解決スキルは、チームとして効果的に働くための鍵でもあります.

職業生活に役立つスキルを習得することは、次の2つの主要な方法で報われます：翌日、肯定的な感情と積極的な態度をもたらす自制心を提供し、長期的に成功するために必要なツールを提供します.

3.早く寝る

これは簡単です。十分な睡眠をとることは、仕事で生産的で活気のある一日を過ごすために不可欠です。しかし、国立保健サービスは、3人に1人が十分な睡眠をとらないと報告しています。これは、疾病管理センターが1泊7時間以上と定義しています。.

定期的な睡眠不足と睡眠不足も健康に悪影響を及ぼします。それらは、肥満、心臓病、免疫機能の低下、生殖能力の低下、脳機能の低下、および糖尿病に関連しています。定期的な睡眠不足は平均余命を短くする可能性もあります.

どうすればより良い睡眠を得ることができます?

デバイスの電源をオフにしてライトを暗くする

最高の睡眠を得るために、医師は、画面を見ないで、理想的には、就寝2時間前にあなたの家の頭上の明かりを暗くすることをお勧めします。携帯電話、タブレット、テレビから発せられる青い光は、あなたの脳をだまして、まだ日光だと思い込ませます。その結果、脳から放出されるメラトニンの量が減少します。メラトニンはあなたの体の睡眠ホルモンであり、深い眠りにつくのを助けます.

あなたの家の頭上照明にも同じ効果があります。 The Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism誌に掲載された研究では、室内照明への曝露により、試験参加者の99％でメラトニンの生成が抑制され、薄明かりに比べてメラトニンの持続時間が90分短縮されたことがわかりました.

明るい照明をすべてオフにして、就寝2時間前に画面を避ければ、睡眠が改善される可能性があります.

カフェインを切る

Risk Management and Healthcare Policyに掲載された研究によると、アメリカの成人の90％が毎日カフェインを消費しています.

よく眠るには、カフェイン摂取量を1日あたり6オンス3カップ以下に制限してください。午後2時を過ぎてもカフェインを摂取しないでください。夕方に起きないように注意してください。コーヒーがカフェインの唯一の供給源ではないことに注意してください。紅茶、チョコレート、エナジードリンクなどの食べ物や飲み物にもカフェインが含まれています.

外に出る

明るい屋外の光にさらされると、概日リズムが健康で適切に機能し続けます。また、うつ病や季節性感情障害の感情を軽減するのに役立ちます.

一日中オフィスで働いている場合は、仕事中または仕事後に屋外に出る時間を作ってください。外で昼食を食べるか、仕事が終わったらすぐに散歩に行く.

職場の照明の種類は、夜間の睡眠の質にも影響します。 Scandinavian Journal of Work、Environment、and Healthで発表された研究では、青色に富んだ白色光が通常の白色光と比較して、覚醒、気分、パフォーマンス、および睡眠の質を改善することがわかりました。ワークスペースにこのタイプのライトを含めると、オフィスのオーバーヘッドライトであろうとデスクのランプであろうと、生産性が向上し、夜間の睡眠が向上します。 AmazonのこのINLIFE Energy Lampのようなライトを探してください.

運動

長くよく眠れるようにする最善の方法の1つは、十分な運動をすることです。 JAMAで発表された研究では、定期的な中強度の運動が参加者の睡眠の質と持続時間を大幅に改善したことがわかりました。.

寝る直前に運動しないように注意してください。一部の人々にとって、運動は非常に刺激的であるため、実際に眠りにつくのが難しくなります。寝る前に2時間以内に運動しないでください.

プロのヒント：あなたがやる気を起こさせるトレーニングを見つけるのに苦労しているなら、試してみてください Aaptiv. 数千のトレーニングがあり、毎週30を超える新しいクラスが追加されます. Aaptivにサインアップする.

自然に不眠症と戦う

それでも睡眠に問題がある場合は、不眠症と戦うためにいくつかの自然な睡眠補助剤を使用してみてください。たとえば、寝る直前にメラトニンを摂取するだけで、夜よく眠れるようになります。また、枕にラベンダーのエッセンシャルオイルをまぶしたり、寝室のアロマディフューザーで水と混ぜたりすることで、よりよく眠れるかもしれません。ラベンダーは自然な睡眠補助剤としてよく知られています.

4.前日の夜の計画を立てる

翌日何をする必要があるかを考えながら、夜何回目を覚ましますか？この種の心配は非生産的でストレスを引き起こします.

To Doリストを頭に置くのではなく、寝る前に時間をかけて計画を立てます。明日達成したい上位3つの優先事項を特定し、会議や集会などのコミットメントのリストを作成します。それはあなたに何を成し遂げる必要があるかをコントロールする感覚を与え、あなたが重要な何かを忘れるという心配を和らげます.

5.ジャーナル

ジャーナルで毎晩書くことは、多くの成功コーチや生産性の専門家によって重要な習慣であると考えられています。つまり、非常に強力な習慣であるため、他の多くのポジティブで変容的な行動につながります。.

毎晩のジャーナリングは、仕事から離れ、その日のストレスやフラストレーションに対処するのに役立ちます。これは、夜中にこれらすべての感情を気にしているわけではないので、睡眠を改善するのに役立ちます。意識的に知らなかった考えや感情を特定するのに役立ちます。意味のある目標を特定し、それらを実現するための計画を作成するのに役立ちます。また、別の視点から自分の人生を見て、変える必要があるものを特定するのに役立ちます.

感謝の気持ちを書くのに数分かかることで、ジャーナリングのプラスの効果を高めることができます。感謝の気持ちはあなたの幸せを高め、あなたの人生がどれほど豊かであるかを実感するのに役立ちます。毎晩のエントリーの終わりに、感謝している3つのことを書き留めてください。このシンプルな実践が人生を変えることがどれほど素晴らしいかに驚くかもしれません.

6.ルーチンを合理化する

長い通勤や複数の子供がドアを出る場合は、朝のルーチンを合理化することが不可欠です。夕方に次の日の準備のためにできることはすべて、あなたが過ごす時間の価値があります.

たとえば、朝一番にシャワーを浴びるのではなく、夕方にシャワーを浴びてみてください。ブラウンバッグランチを準備し、子供たちと一緒に学校に必要なものをすべてバックパックに入れ、ワークバッグを車に入れます。また、カプセルのワードローブに移行することを検討して、すばやく簡単に服を着せるようにすることもできます.

前夜の朝の準備は、裕福で成功した人々の習慣の1つです。合理化された朝のルーチンは、朝早く起きて、トレーニングでこっそり、瞑想、または健康的な朝食を作るのを容易にすることができます。.

フルプレートを手に入れた時間を見つける

時間をかけて趣味に従事したり、何か新しいことを学んだりすることは、少し時間を置いて十分に良いことです。しかし、Journal of Applied Psychologyの調査で明らかになったように、介護者や2番目の仕事をしている人など、外部の義務が高い人は、夜に何をするかを自由に選択できないことがよくあります。たとえば、山ほどの家事をしているひとり親の場合、自分のニーズに合わせて時間を割くことは非常に困難です.

Journal of Occupational Health Psychologyで発表された別の研究はこれを裏付けており、仕事以外の多くの責任を持つ人々は、義務が少ない人々と比較して、翌日の仕事での活力と関与が少ないことを発見しました.

すでにフルプレートを持っているなら、あなたは何ができますか?

1つの戦略は、同じ状況で他の誰かとチームを組むことです。たとえば、あなたが夕方に必死に1時間を必要とする親である場合、別の親とチームを組んで子供を交換します。この戦略では、毎晩1時間は与えられませんが、開始点です。他の親を見つけられない場合は、Meetupをチェックしてください。ひとり親のMeetupグループなど、ほとんどの都市に子育てグループがあります.

もう1つの戦略は、通常の義務が1時間ない場所を調べることです。多くの人にとって、それは仕事での昼食時間かもしれません。昼食に出かける時間を無駄にする代わりに、自宅で健康的な昼食を用意し、その余分な時間を使って運動をしたり、新しいことを学んでください。夕方にアクティビティを行うことで得られるのと同じメリットは得られないかもしれませんが、時間をかけて自分で何かをすることで、リラックスして満足感を得ることができます。.

最後の言葉

調査によると、夕方に何をするかは、翌日の仕事での成績に大きく影響するだけでなく、その過程であなたがどれだけ幸せで興奮しているかにも大きく影響します。時間をかけて趣味に従事したり、キャリア関連のスキルを学んだりすると、自制心や自分が人生をコントロールしているという感覚を得ることができます.

充実した夜から得られるエネルギーと前向きな気持ちは、仕事で最善を尽くすために必要な意欲とイニシアチブを与えることもあります。時間が経つにつれて、それはあなたの評判を強化し、おそらく昇給、昇進、または新しい仕事への扉を開くのに役立ちます.

仕事の後、満足感を解きほぐし、達成するために何をしますか?