良い習慣を構築し、健康と幸福を促進するための7つのヒント

しかし、それはなぜですか？運動や瞑想など、行うべきだとわかっていることを実行し、クレジットカードを使い切る、喫煙するなど、行うべきではないことがわかっていることをやめるのが難しいのはなぜですか?

習慣を形成する方法を理解することは、習慣を変更する方法を知るための鍵です。そして、この理解はあなたの人生を変えることができます。悪い習慣を打破する方法と、良い習慣を構築する方法を知ることは、目標を達成し、より多くのお金を稼ぎ、今まで考えられなかった以上のことを達成するのに役立ちます。.

人生でより良い習慣を築くためにできること.

習慣のしくみ

Merriam-Websterは、「習慣」を「ほとんどまたは完全に不随意になった後天的な行動様式」と定義しています。言い換えれば、習慣とは長い間繰り返し行ってきたことであり、もはやそれについて考えることすらしません。.

人間は習慣の生き物です。良い習慣だけでなく、悪い習慣もたくさんあります。これらの悪い習慣には、過剰な支出、テレビの視聴過剰、喫煙、過食、アルコールの過剰摂取、ストレスを感じたときのハンドルからの飛び出しなどがあります。.

ベストセラーの本「The Power of Habit」の著者であるCharles Duhiggは、行動心理学者であり、習慣科学の専門家と見なされています。 NPRとのインタビューで、Duhiggは、私たちの習慣は3つの部分からなるプロセス、またはループで構成されていると説明しています。すべての習慣が形成され、このプロセスを使用して繰り返し強化されます.

1. キュー. 環境内の何かが、動作を開始するきっかけまたはトリガーとなります。たとえば、同僚があなたのオフィスに来て、煙の休憩を取りたいか、または疲れてストレスを感じて仕事から帰ってすぐにテレビを見るかどうか尋ねます.
2. 動作. これは、タバコを灯したり、座ってテレビを見るなどの行動、習慣そのものです.
3. 報酬. これは、行動から脳が経験する喜びであり、次回の習慣ループをさらに強化します。たとえば、喫煙中にニコチンと同僚との社会的交流から「高い」結果を得たり、テレビを見ながらリラックスして仕事を忘れたりします。.

Duhiggによると、私たちの多くが良い習慣を身につけられない理由は、この3つの部分からなるプロセスの力を理解していないからです。行動の変更にほぼ専念していますが、キューと報酬を調整または変更することはほとんどありません.

別の課題は、習慣的な行動が大脳基底核と呼ばれる脳の一部に由来することであり、これも感情、記憶、およびパターンに関連しています。意思決定行動は、前頭前野と呼ばれる脳の領域から来ます。行動が習慣になり始めるとすぐに、大脳基底核が引き継がれ、前頭前野の活動性が低下します。つまり、私たちの習慣は論理や合理的な意思決定よりも感情によって促進されているため、変更するのが非常に難しくなっています。.

良いニュースは、習慣を変えることは簡単ではありませんが、それは可能です.

たった一つの変更を行う力

Duhiggの本は、16歳から喫煙と飲酒をしていた34歳のリサ・アレンの魅力的な物語から始まります。彼女の夫が別の女性のために彼女を去ったときに離婚.

科学者たちが研究していたリサ・アレンは、かつての女性に似ていませんでした。彼女はleanせて元気で、60ポンドを失い、すでに最初のマラソンを走っていました。彼女は喫煙をやめ、修士号プログラムを開始し、彼女の財政を好転させ、素晴らしい仕事に就き、家を買い、そして婚約しました。要するに、彼女の人生は以前とは完全に異なっていて、科学者は彼女がそれをどうやってやったかを調べるために彼女を研究していました.

アレンとの広範なインタビューの後、研究者は彼女の人生における劇的な変化のすべてがたった1つから始まったことを発見しました。離婚後、恐ろしい不況で、アレンはカイロに行くことを決めていました。砂漠にいる間、彼女は家に帰ることができないことに気付いて岩の底を打ったが、アレンは1年後に戻って砂漠を横断することを誓った。彼女は準備に一年を費やし、そのようなトレッキングを生き抜くために、彼女は喫煙をやめなければならないことを知っていました.

その一つの変化が彼女の人生全体を変えてしまいました。彼女は喫煙をランニングに変えました。ランニングは、彼女が食べたもの、彼女がどのように働いたか、彼女がどのくらい眠ったか、そして彼女がどう考えたかなど、彼女の人生の他の領域に良い影響を与えました.

科学者はアレンの脳の画像を見ると、古い神経学的パターン-彼女の古い習慣-が新しいパターンによって完全に上書きされていたことを知りました。古いパターンはまだそこにありましたが、新しい習慣はそれらの上に新しい経路を形成していました。アレンの習慣が変わったので、彼女の脳も変わった.

アレンの物語の魅力は、時間とともに彼女の脳が変化し続けたことです。彼女が研究室に入るたびに、科学者は彼女の脳の新しいスキャンを撮りました。そして、彼らが食物のアレンの写真を見せたときはいつでも、欲求と飢えに関連した脳の領域は、それでも反応して明るくなりました。ただし、行動抑制と自己規律に関連する脳の領域も点灯します。そして、最も興味深いことに、この活動は、彼女が入ってくるたびに、より一般的になりました.

アレンのストーリーは、一度に1つの行動の変化のみに焦点を合わせる力を示しています。彼女は、科学者が「キーストーン習慣」と呼んでいる一つの悪い習慣から始めたので、彼女の人生を変えることができました。喫煙の悪い習慣は、飲酒や過食など、他の不健康な行動を支える基盤として機能しました。アレンが喫煙をやめて走り始めると、彼女は自然に前向きに人生の他の領域を変え始めました.

つまり、1つの悪い習慣から始めて、その1つの習慣を完全に変えることに集中すると、人生全体に劇的な影響を与える可能性があるということです。そして、あなたがそれを長くするほど、あなたの脳はその行動に関連する経路をより優先し、あなたが良い習慣を続けるのを助ける新しい経路に置き換えます.

良い習慣を構築する方法

習慣を変えるのは簡単ではありません。もしそうなら、私たちは皆、たくさんのサラダを食べて、古い再演を見ている間、チップでおやつを食べる代わりにピューリッツァー賞受賞者を読んでいたでしょう。習慣を変えるのがなぜ難しいのかはすでに示しました。長期的に成功するには、脳を再配線する必要があります。しかし、良い習慣を身につけ、悪い習慣を省くのは時間の価値がある.

デューク大学の研究者によると、習慣は人間の行動の45％を促進します。これは、私たちが毎日していることの膨大な部分です。この45％が前向きで生産的な行動で構成されていれば、より多くの成功を収め、より健康でバランスの取れた生活を送ることができます。その45％がマイナスの場合-よく、結果を想像できます.

人生で良い習慣を身につけ、さらに重要なことに、それらを固執させるために使用できるいくつかのトリックと戦略があります.

1. 1つの習慣を選ぶ

あなたがほとんどの人と同じなら、あなたはあなたが変えたい行動の洗濯物リストを持っています。しかし、いくつかの理由で一度にいくつかに取り組むことは失敗のレシピです。主な理由は意思決定疲労とも呼ばれる意志力疲労です.

Wiredが引用した決定疲労に関する最も有名な研究の1つで、研究者はイスラエルの8人の裁判官の1,000を超える仮釈放の決定を10か月間研究しました。彼らは、裁判官が一日の初めまたは休憩直後に彼らの事件を聞いた場合、囚人が仮釈放される可能性が65％高いことを発見しました。.

どうして？裁判官は、他のすべての人間と同様に、多くの決定を下さなければならないときに精神的に疲れるからです。彼らの精神的疲労が増大するにつれて、裁判官は無意識のうちに意思決定を簡素化し始めました。 「いいえ」と言うのは、「はい」と言うよりも簡単で、必要な事務処理も少なくて済みます。しかし、休憩といくつかの食事の後、彼らの「はい」率は65％に反発しました。アメリカ心理学会が発行した論文も同じ結論に達しました。ウィルパワーは限られたリソースです。使用すればするほど持っている量は少なくなります.

意思決定の疲労はすべての人に影響を与えるため、一度に1つの習慣だけを変更することをお勧めします。喫煙をやめ、飲酒をやめ、お菓子を一度に食べるのをやめると決めた場合、毎日これらすべてにノーと言うことですぐに疲れ果てます。あなたの抵抗は崩れ、ネグロニ川を下ってチョコレートケーキを食べている間に煙をつけていることに気付くでしょう。したがって、変更したい習慣を1つ選択し、それに集中します.

2.キーストーン習慣を特定する

Duhiggの本からページを取り出して、開発したいキーストーン習慣を特定することも賢明です。覚えておいて、キーストーン習慣はあなたの人生の他の肯定的な習慣のための基盤または起動ボードとして機能するものです。デュヒッグによれば、「キーストーンの習慣は、私たちの仕事、食事、遊び、生活、過ごし方、コミュニケーションの仕方に影響を与えます。」優れたキーストーン習慣を身に付けることができれば、人生の他の分野での肯定的な効果の連鎖反応を経験するでしょう。.

たとえば、定期的な運動は一般的にポジティブなキーストーン習慣と考えられています。あなたが仕事の前に毎朝運動し始めると想像してください。この1つの変更は、時間の経過とともに、他の多くの肯定的な変更につながる可能性があります。あなたは何を食べているかをよりよく知っているので、より健康的な食事を食べます。よく眠れます。生産性が向上すると、仕事を早く終わらせて子供と過ごす時間が増えます.

その他のポジティブなキーストーン習慣には以下が含まれます。

• 家族との夕食の時間を作る
• 食物ジャーナリングによるあなたの食事の追跡
• 瞑想
• 一日の計画
• アクティブで実行可能な目標を設定する
• 感謝の気持ちを毎日実践する
• 一日の初めに最も重要なタスクを達成する

キーストーン習慣は連鎖反応を開始するのに役立ちます。あなたの人生に他の前向きな変化をもたらし、そこから始めることができるあなたが開発したい習慣について考えてください.

3.習慣ループをたどる

Duhiggの調査によると、私たちの習慣は3段階のループに基づいていることに注意してください。

1. キューまたはトリガー
2. 動作
3. 報酬

適切な習慣を身に付けたい場合は、これら3つの手順すべてを含む計画を実施する必要があります。たとえば、もっと運動を始めたいとしましょう。成功するためには、各ステップを組み込んだ計画を立てる必要があります.

1. キューまたはトリガー：午後7時に携帯電話のアラームが鳴ります。何をしていても、これは運動を始めるための手がかりです.
2. 動作：自宅でできるエクササイズルーチンに従います。高エネルギーで楽しく、20分しかかかりません.
3. 報酬：エクササイズが終わったら、ダークチョコレートとワイン1杯をお楽しみください.

これは十分に単純なフレームワークであり、絶対確実ではありません。ただし、これら3つの要素のそれぞれについて計画を立てると、習慣を付ける可能性が高くなります.

4.障壁の特定と克服

常に目標を達成するのを妨げる障壁があります。成功したい場合は、これらの障壁のそれぞれを特定して克服する必要があります.

毎日運動するという目標にこだわりましょう。この目標に対するいくつかの障壁には次のものがあります。

• 一日中汗をかいたくないので、仕事の前に運動することはできません.
• 疲れたので、仕事の後は運動できません.
• 運動がつまらない.
• あなたは子供と一緒に時間を割いて運動したくない.
• 運動する時間がないように感じる.

これらの認識されている障壁を克服するために何ができますか？アラームを1時間早く設定してから、運動することができます。自宅でヨガができるので、ジムに通う必要はありません。あなたはあなたの子供と運動し、それを家族の活動にすることができます。夕方にテレビを見る代わりに運動することができます。または、退屈している場合は、テレビを見ながら運動することができます.

座ってあなたの目標への可能な障壁のリストを考え出し、それからそれぞれの解決策を考え出します。目標を達成し、この前向きな習慣を身に付けるのを可能な限り簡単にする方法を考えてみてください.

5.スモールスタート

良い習慣を形成することになると、一貫性のある小さなステップは、しばしば一貫性のない巨大な跳躍に打ち勝ちます。それは小さなステップが簡単だからです-たまにばかげてそうです。そして、何かが簡単であればあるほど、成功する可能性が高くなります。例えば：

• 一貫して運動したい場合は、1日5分から始めてください。誰でも5分を見つけることができます。毎日それをするようにしてください.
• もっと早く起きたいなら、5分早く起きて始めて.
• お菓子の数を減らしたい場合は、1日に1つのクッキーまたはキャンディーバーを放棄してください.
• もっと感謝を感じたいなら、毎日感謝していることを一つ書いてください.

失敗することはほぼ不可能である非常に小さなステップであなたの良い習慣を構築します。これらの手順を毎日一貫して実行すると、習慣になります.

一度にすべてを達成するのではなく、1日を通して達成できる小さな達成可能な目標を設定するのに役立ちます。たとえば、少なくとも1日に2マイル歩く習慣を身につけようとしている場合は、歩数計を入手し、仕事の後2マイルを歩くことを解決するのではなく、1日を通して小さなバーストに収まる方法を見つけてください。同じことが保存についても言えます。月に200ドルの節約を始めたい場合は、Acornsアプリをダウンロードして、知らないうちにどれだけ節約できるかを確認してください.

6.進捗を祝う

あなたの進歩を祝うことは、固執する習慣を作り出すことの非常に大きな部分です。進歩は、どんなに小さくても、まだ進歩しており、報われるに値する.

報酬は、あなたが健康的な食習慣を形成しようとしているときにケーキを食べるなど、あなたを妨げるものであってはなりません。代わりに、それはあなたが気分を良くし、前進し続けるようにあなたを鼓舞するものでなければなりません。友だちに電話して自分のやっていることについて話すだけの簡単なことでも、お祝いの気分になり、あなたがどこまで来たかを見るのに役立ちます.

7.休暇中に開始する

休暇に行くと、あなたのルーチンは変わります。おそらく、あなたは後で寝ます。あなたは歯ブラシを別の場所に置き、朝食に別の何かを食べ、見たいと思う新しい目的地への新しいルートを取ります。.

デュヒッグによると、休暇中に習慣を変えるとより成功する可能性があるのはそのためです。新しい場所にいると、すべての手がかりと報酬が失われ、新しい行動が続く可能性が高くなります。可能であれば、変更したい習慣の始まりに合わせて休暇を計画します.

もちろん、最終的には帰宅して、そもそも悪い行動を起こした予測可能なキューまたはトリガーに直面する必要があります。ただし、休暇中に新しい行動を開始することで、戻った後も継続できるようにするルーチンを構築するのに十分な時間を与えることができます.

最後の言葉

習慣を変えるのに遅すぎることはありません。習慣がどのように形成されるかを理解すると、成功する可能性が高くなります.

物事が計画通りに進まない日が常にありますが、これに落胆しないでください。新しい習慣を作るのに21日かかると言う専門家もいれば、66日に近いと言う専門家もいます。それが何であれ、それは一晩では起こりません。 set折したら、肩をすくめて、翌日から始めましょう。覚えておいてください、あなたはこれらの新しい行動であなたの脳を再配線しているので、成功するための最良の方法はそれに固執することです.

良い習慣を身に付けるためにどのようなコツやコツを使いましたか？どのような悪い習慣を変えたいですか?