5安くて簡単なライスと豆のレシピ

一部の人々にとって、「米と豆」は「退屈で退屈」と同義かもしれません。しかし、黒豆、素晴らしい北豆、レンズ豆、赤インゲン豆、リマ豆、ピント豆など、さまざまな種類の豆が利用できるため、退屈は問題になりません。豆は簡単な食事を作ります。脂肪が少なく、繊維とタンパク質が多く、コレステロールがゼロで、安価です。したがって、健康的なスーパーフードであり、肉の優れた代替品になります。.

毎週のメニュープランに米と豆を追加することで、肉の消費量を減らし、食事に多様性を加え、食料品のお金を節約できます.

米と豆のコスト分析

缶詰と乾燥豆

豆には、缶詰と乾燥の2つの形式があります。缶詰バージョンはより便利な代替手段ですが、乾燥豆の最大20倍のナトリウム量を持ち、より高価です.

乾燥豆は、食用にするために事前の準備作業（つまり、浸漬と調理）が必要ですが、缶詰の品種よりも健康的で安価です。また、乾燥豆はまとめて調理し、将来の使用のために冷凍庫に保存することができ、より便利になります.

乾燥したピント豆の2ポンドの袋の価格は1.45ドルで、店頭ブランドのピント豆の缶の価格は約75セントです。調理すると、その2ポンドの豆の袋は6缶の豆に相当し、3.05ドル節約できます！それでも、缶詰豆と乾燥豆の選択は個人的なものです。缶詰の豆を選択した場合、店舗ブランドは有名ブランドよりも約30％安くなり、通常は優れた代替品になります.

米の種類

米は、便宜のために支払う別の例です。インスタントライスは事前に調理、すすぎ、乾燥されているため、自宅で調理する場合は、水分を補給するだけでよく、調理時間は5〜10分です。また、ポンドあたり約1.85ドルかかります.

逆に、ストアブランドの長粒玄米は1ポンドあたり約0.95ドルですが、調理に45分かかります。もう1つの低コストのオプションは、20分で調理できる長粒の白米で、インスタントバージョンが1ポンドあたり1.65ドルであるのに対して、1ポンドあたり0.82ドルかかります。繰り返しますが、選択は個人的なものであり、あなたの時間と予算に依存します.

乾燥豆の作り方

豆の水分補給

乾燥豆は、調理する前に再水和する必要があります。スケジュールに応じて、次の2つの方法から選択できます。

クイックソーク：

1. 縁のあるクッキーシートの上に1ポンド（2カップ）の豆を並べ、小石や破片を引き出します.
2. 豆をザルで真水ですすぎ、大きな鍋に注ぎ、6〜8カップのお湯を加えます.
3. 急速に沸騰させ、2分間沸騰させます.
4. 火からおろし、覆います。 1時間放置します.
5. ザルに豆を注意深く流し、新鮮な水ですすいでください。豆は調理する準備ができています.

一晩浸漬：

1. クイックソープで説明されているように、1ポンド（2カップ）の豆を分類してすすぎ、6〜8カップの冷水で豆を大きなポットに注ぎ、カバーします。.
2. 豆を少なくとも8時間または一晩浸す.
3. ザルに排水し、新鮮な水ですすいでください。豆は調理する準備ができています.

クッキングビーンズ

豆は、好みや空室状況に応じて、鍋またはコンロで調理できます。豆が調理されている間は家にいる必要はないので、私はクロックポット方式を好みますが、両方の方式はうまく機能します.

プロのヒント：クロックポットを購入する必要がある場合、私たちのお気に入りは、30ドル弱のクロックポットクック＆キャリーです。ポットラックディナー用の料理の運搬が非常に簡単になります.

クロックポットの調理方法：

1. 浸した豆を廃人鍋に注ぎ、真水で3インチ覆います.
2. 鍋に蓋をして、8時間または柔らかくなるまで弱火で煮る.
3. 慎重に排水する.

ストーブトップ調理方法：

1. 浸し、すすいだ豆を大きなストックポットに注ぎます.
2. 6カップのお湯を加えて煮る.
3. ふたをして90分から2時間、または豆が希望の柔らかさになるまで煮る.
4. フォークでつぶすことができるとき、豆は準備ができています。慎重に排水する.

将来の使用のために冷凍庫に豆を保存するには、調理済みの豆を完全に冷まし、冷凍コンテナまたはバッグで1 1/2カップに分けます。 1 1/2カップの調理済み豆は1缶（15オンス）に相当します.

米と豆のレシピ

これらの5つの食事の提案は、風味と栄養に満ちており、予算に合わせて簡単です。調理済みの豆を使用して、1食当たりの合計費用を計算しました.

プロのヒント：これらのレシピはそれぞれ、冷凍庫の食事として最適です。週末の午後にそれらを修正し、それらを凍結し、あなたは料理する時間がなければ簡単な食事に行く準備ができています。他の冷凍庫の食事について知りたい場合は、MyFreezEasy.comをご覧ください。.

1.イタリアの白豆とライススープ

この心のこもったイタリアの白豆とご飯のスープは、肌寒い秋と冬の夜にぴったりのメインディッシュです。バランスの取れた食事のために、ガーデンサラダと自家製パンを添えて.

6〜8人前を作ります。一食当たりの総費用：約0.81ドル.

材料：

• オリーブオイル大さじ2
• ニンニク3個、みじん切り
• 小さな黄色の玉ねぎ1個、みじん切り
• 細かく刻んだリブセロリ1個
• 1（15オンス）のさいの目に切ったトマト
• 3カップ調理済みまたは2（15オンス）缶グレートノーザンまたはカネリーニ白豆
• イタリアの調味料小さじ1 1/2
• 6カップのチキンまたは野菜スープまたはストック
• 白米または玄米1カップ
• すりおろしたパルメザンチーズ、オプション

行き方：

1. パッケージの指示に従ってご飯を炊く.
2. ご飯が調理されている間、大きなストックポットでオリーブオイルを加熱します。ニンニク、タマネギ、セロリを加え、柔らかくなるまで約4分間調理する.
3. ストック、トマト、調味料を加えて沸騰させます。煮るまで煮詰め、豆をかき混ぜ、10分間煮る.
4. 炊いたご飯をかき混ぜて召し上がりください。必要に応じて、すりおろしたパルメザンチーズをトッピング.

2.ケイジャン小豆と米

小豆と米料理には、通常、ソーセージまたはハムが含まれます。ソーセージ部分を半ポンドに減らして、風味をそのままに保ちましたが、コストとカロリーは抑えました.

6〜8人前を作ります。一食当たりの総費用：約0.71ドル.

材料：

• オリーブオイル大さじ2
• 1/2ポンドターキーソーセージ、ケーシングを外した
• ピーマン1個、みじん切り
• 小さな黄色の玉ねぎ1個、みじん切り
• セロリの茎1本、みじん切り
• ニンニク3個、みじん切り
• あなたの辛さの好みに応じて、2〜3杯のケイジャン調味料
• 小豆3カップまたは小豆2缶（15オンス）をすすぎ、水切りする
• 水1/2カップ
• 1（15オンス）のさいの目に切ったトマト
• 長粒白ご飯2カップ

行き方：

1. パッケージの指示に従ってご飯を炊く.
2. 大きな鍋では、油を中火で加熱します。ソーセージ、ニンニク、コショウ、タマネギ、セロリを追加します。ソーセージを調理中に一口サイズに砕きます。ソーセージが完全に調理され、野菜が柔らかくなるまでかき混ぜます.
3. 調味料、豆、水、トマトを加えます。ソーセージとよく混ぜます。沸騰させる.
4. 煮詰めて約10分間調理します。熱いご飯の上に出す.

3.フィエスタ黒豆と米

フィエスタ黒豆と米。単独で、またはブリトー、ラップ、ナチョスの詰め物として食べることができます。また、ガーデンサラダとよく合います.

4〜6人前を作ります。一食当たりの総費用：約0.71ドル.

材料：

• オリーブオイル大さじ1
• 刻んだ小さな赤玉ねぎ1個
• ニンニク2個、みじん切り
• 調理されていない（インスタントでない）白米1カップ
• 水1カップ
• クミン小さじ1
• オレガノ小さじ1
• 1 1/2カップの調理済み豆または1（15オンス）黒豆、水切り、すすぎが可能
• 1（15オンス）のさいの目に切ったトマト
• 冷凍コーン3/4カップ

行き方：

1. フライパンで油を中火で加熱します。油とニンニクを加えて、柔らかくなるまで約4分煮る.
2. ご飯を加えて、約2分間調理します。.
3. 水、スパイス、豆、トウモロコシ、トマトを加えます。沸騰させる.
4. 煮込み、蓋をして、20分間調理する.

4.焼きレンズ豆と玄米

他の豆とは異なり、レンズ豆は調理する前に浸漬する必要はありません。それらの調理時間も、ここにリストされている他の豆とは異なります。ストーブの上で15〜20分で非常に早く調理されます。このレシピでは、事前調理は不要です.

6〜8人前を作ります。一食当たりの総費用：約0.57ドル.

材料：

• スープ2カップ（チキンまたは野菜）
• 水1カップ
• すすぎ1カップのレンズ豆
• 未調理の1/2カップ全粒玄米
• 玉ねぎ1個、みじん切り
• イタリアの調味料小さじ2
• ニンニク2個、みじん切り
• 刻んだニンジン1/2カップ
• チェダーなどのお気に入りのシュレッドチーズ1カップ.

行き方：

1. 13×9のグラタン皿に、チーズを除くすべての材料を混ぜます.
2. ホイルで覆い、300度で1時間10分焼く.
3. オーブンから取り出し、ホイルを慎重に取り外します。チーズを豆の混合物の上に広げ、さらに20分間焼く.

5.ピントビーンズとライスソフトタコス

ピント豆と米は、伝統的なタコス肉に取って代わり、1食当たりの価格を大幅に引き下げるのに役立ち、この料理は5つの中で最も安い.

6〜8人前を作ります。一食当たりの総費用：約0.53ドル.

材料：

• 玄米1カップ
• 1 1/2カップの温かいピント豆
• 6〜8個の小さな小麦粉のトルティーヤ、パッケージごとに温めた説明書
• 細切りチェダーチーズ
• サルサ、アボカド、さいの目に切ったトマトなど、お気に入りのタコのトッピング

行き方：

1. 米、豆、チーズ、トッピングを小麦粉のトルティーヤの上に重ねてサーブ.

最後の言葉

米と豆は栄養価の高い家族の夕食を作り、ポットラックディナーへの素晴らしい追加になるかもしれません！何よりも、これらの2つの主食を準備する無数の方法があります.

乾燥豆の調理は、缶詰豆よりも健康的で安価な選択肢ですが、時間と労力をかける価値があるかどうかを判断できるのはあなただけです。豆を鍋に浸して調理するのに、あまり手間がかからず、ちょっとした計画が必要なことがわかりました.

肉の摂取量を削減しようとしても、食料品代を引き下げようとしても、食事にシンプルで健康的な食べ物を追加しようとしても、食事に米と豆を加えると、これらの目標を達成するのに役立ちます.

あなたが楽しむご飯と豆のレシピはありますか?

（写真クレジット：Shutterstock、Bigstock、Family Balance Sheet）