トレーニング計画に追加する10のバトルロープエクササイズとワークアウト

筋量を増やし、全体的な健康状態を改善するために、インターバルに筋力トレーニングを組み込むとさらに効果的です。戦闘ロープとも呼ばれる戦闘ロープは、まさにそれを行うことができる非常にシンプルなフィットネス機器です.

バトルロープを安全に使用する

戦闘用ロープとも呼ばれる戦闘用ロープは、直径1.5〜2.5インチの長さ30〜60フィートの頑丈なロープです。この口径のロープは実際にはかなりの重量があります-私の40フィート、直径1.5インチのロープの重量は27ポンドです。彼らは通常、両端にグリップをカバーしており、長さ、サイズ、重量に応じて、50ドルから200ドルの費用がかかります.

バトルロープを使用する場合は、固い固定オブジェクトにその中心を固定し、各手で両端を握れるようにロープを完全に伸ばし、コアと上半身の強さを使用して、長さ方向に波のようなアクションを生成しますロープ。この波のようなアクションは、機器の背後にある天才です。信じられないほどの全身の努力が必要です-ロープを可能な限り速く動かすと、各運動を約15〜45秒間しか持続できなくなります。.

バトルロープエクササイズは、ほとんどのフィットネスレベルの人々に適していますが、少し珍しいものであり、安全に実行するにはいくつかのノウハウが必要です。バトルロープを初めて使用するときは、パーソナルトレーナーまたはフィットネスインストラクターと協力して、すべてのエクササイズを適切な形式で実行することをお勧めします.

留意すべき4つの重要なことがあります。

1. アンカーサイトを確認する. ツリー、ポスト、スクワットラックのポストなどの固定オブジェクトにロープを固定してください。ロープの波動はかなりの力を生成するため、アンカーポイントを動かしたり倒したりしたくない.
2. 膝を曲げてコアを締めます. 腕がロープの波の動きを生成している間、体全体が運動姿勢に「固定」されている場合にのみ、動きを維持できます。膝をわずかに曲げ、腰を少し後ろに傾け、体重をかかとの上に移動して体を安定させ、何よりも腹筋を動かします。これに失敗すると、バランスを失い、ロープの力で前方に引っ張られる可能性があります.
3. 可動域を使用する. 誰もが上半身の強度と肩の動きの範囲が異なります。快適に感じるようにロープを動かします。肩が運動に耐えられない場合は、頭上で振り回さないでください。あなたが強さを構築するとき、あなたの動きの範囲、速度、および努力を増やすことによって自分自身に挑戦し続けます.
4. 短い間隔で開始. バトルロープを振るとき、15秒は1時間のように感じることがあります。それは本当に難しいです。新しいエクササイズを試すときは、10秒または15秒の間隔から始めて、それに慣れて体力を伸ばしたら、間隔の長さを20、25、または30秒に増やします.

何よりも、あなたの体に耳を傾けてください。何か気分が悪い場合は、後戻りするか、別の運動を試してください.

バトルロープ演習

バトルロープを使用するときの目標は、短いバースト間隔で全面的に戦うことです。 4つの演習を選択し、次のようにワークアウトを実行します。

• 演習1： 15秒の総力
• 残り： 15秒
• 演習1： 15秒の総力
• 残り： 15秒
• 演習2： 15秒の総力
• 残り： 15秒
• 演習2： 15秒の総力
• 残り： 15秒
• 演習3： 15秒の総力
• 残り： 15秒
• 演習3： 15秒の総力
• 残り： 15秒
• 演習4： 15秒の総力
• 残り： 15秒

2分間休んでから、シリーズ全体をもう一度実行します。 15秒間隔が簡単すぎる場合は、慎重に増やしてください。バトルロープトレーニングを開発するときに選択するエクササイズは次のとおりです.

1.半波

1. 両手でロープの端を持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。膝と腰を少し曲げて、コアを「固定」する.
2. 右肘を曲げて右手を肩に向かって持ち上げ、左肘を上に曲げながら右腕を下げて左手を肩に向けることにより、ロープに沿って交互に波の動きを開始します.
3. 15秒の間隔全体で、できるだけ早く腕でこの交互の動きを続けます.

2.スライドとウェーブ

1. 足を腰から離して立ち、膝と腰を少し曲げて、コアを入れます。両手でロープの端をつかみ、腰の高さで手をつないでください.
2. 両方の肘を一斉に曲げ、両手を肩に向けて動かし、次に両肘を一斉に下げることにより、ロープで波のアクションを開始します。このアクションをできるだけ早く続けて、波の動きを続けます.
3. 波を開始した後、左足で横に出てから、右足を同じ方向に歩き、左足に会います。ロープを振り続けながら、この方法で左にさらにいくつかのステップを実行し、方向を逆にして右にいくつかのステップをスライドします.
4. 間隔期間全体にわたってロープの単一波を継続しながら、この横方向のスライドを実行します.

3.アッパーカット

1. 足を肩幅に広げて立ち、両手でロープの端を持ち、上に向くようにします。腰の高さで手を握って開始.
2. 膝と腰を曲げて、コアを「固定」する.
3. この演習の目標は、ロープが内部の斜めの波を作成するときに左右に交互に、上部カットのパンチング動作を実行することです.
4. 開始位置から、左腕を体全体にパンチし、左肘を曲げ、左手を肩の高さまで持ち上げながら、体重をわずかに右にシフトします.
5. 体重を左に移動し、右腕で体全体にパンチを入れながら、すぐに左腕を戻します.
6. インターバル全体にわたってできるだけ早くあなたの体を前後にパンチし続けます.

4.突進と波

ランジアンドウェーブエクササイズでは、半波と交互の逆ランジを組み合わせます.

1. 両手でロープの端を持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。膝と腰を少し曲げて、コアをかみ合わせます.
2. 右肘を曲げて右手を肩に向かって持ち上げ、左肘を上に曲げながら右腕を下げて左手を肩に向けることにより、ロープに沿って交互に波の動きを開始します.
3. できるだけ早く腕でこの交互の動きを続けます.
4. 交番波を開始した後、右足で約2フィート後方に足を踏み、足の球を地面に置きます。ロープの波の動きを続けながら、両方の膝を曲げ、背中の膝を突進して地面に向かって下げます.
5. 背中の膝が地面に触れるのが恥ずかしがり屋の場合は、右足を後ろに踏み出して開始し、左足を後ろに踏み出して反対側で突進します.
6. この突進と波動のアクションを全間隔で続ける.

5.垂直波

1. 柱に垂直に立って、アンカーポイントを見るために頭を肩に向ける必要があります。両手で腰をつかんでロープの端を上に向けます.
2. 腰と膝を少し曲げて、コアを「固定」する.
3. 1回の動作で、両方の肘を曲げ、ロープの端を上に向かってわずかに外側に振って、外側の肩のすぐ上にくるようにします。すぐに腕を腰の体の中心に戻し、ロープに波を作るアクションを続けます.
4. 全期間継続する.

6.ヒップトゥヒップ

このエクササイズは、一方のヒップから他方のヒップにロープを「投げる」ような感覚になるはずです。.

1. 足を肩幅に離して立ち、膝と腰を少し曲げて、コアをかみ合わせます。両手でロープの端を持ちます.
2. 体重を少し右側に移動し、右腰のすぐ外側に手を置きます。胴体を少し右に回し、少し前に傾けて、実際に右足に体重を集中させます。これが開始位置です.
3. 1回の動きで、肘を曲げ、体重を右側から左側に移動しながら、両腕を弧を描くように持ち上げます。左足の中心に体重を集中させて、左腰の外側に手を置く必要があります.
4. すぐに動きを逆転させ、ロープを元の位置に戻します。.
5. ヒップツーヒップウェーブを全インターバル期間継続します.

7.ジャンピングジャック

1. 両足を一緒に始め、ロープの端を両手で腰に当て、上に向けます。膝と腰を少し曲げて、コアを噛みます.
2. 単一の動きで、ジャンプジャックをしているように、両足を横に飛び出し、腕を横に上げ、横に上げます.
3. 腕を振り始めの位置に戻したらすぐに足を一緒に跳ね返します.
4. インターバル期間全体にわたって続行する.

8.拍手

1. 足を腰から離して立ち、膝と腰を少し曲げ、コアを「固定」します。両手でロープの端を腰の高さでつかみ、肘を90度の角度で曲げます.
2. 1回の動作で、両方の腕を外側に上下に振って、快適にできる範囲で動かし、次に中央に戻して、ロープを一緒に「叩く」.
3. すぐにロープを外側に振り、完全な間隔で拍手の動きを続ける.

9.横波

1. 足を肩幅に離して立ち、膝と腰を少し曲げて、コアを入れます。両手でロープの端を腰の高さで持ち、肘を90度の角度で曲げます.
2. 片方の動作で、肘を横に保ちながら両手を右に振って、体重を右に移動します。両手を肘につけたまま両手を左に振ると、すぐに体重が左に移動します。これは、ロープに沿って横波の動きを作成する必要があります.
3. インターバル期間全体にわたって運動を続ける.

10.スラム

これは、より負担の大きい演習の1つですが、最も満足のいく演習の1つでもあります。.

1. 足を腰から離して立ち、膝と腰を少し曲げて、コアを「固定」します。ロープの両端を両手でつかみ、腕を胴体の中心にまっすぐ垂らします。腰をさらに後ろに傾けて、かかとの上に体重を集中してハーフスクワットに身を下げます。手が膝の間に直接ぶら下がったら止まる.
2. 1回の動きで、身体を上向きに爆発させ、腕を頭の上に振り上げるときに膝と腰を伸ばします。必要に応じて、このステップにジャンプを追加できます.
3. 上向きのスイングの頂点に達したら、腰を後ろにずらして胴体を前に傾けながら、腕を地面に向かって強く叩きます.
4. すぐに戻って開始し、完全な間隔で運動を続ける.

最後の言葉

バトルロープエクササイズは確かに簡単ではありませんが、ジムのメンバーシップを必要としない高速で満足のいくワークアウトを実現します。あなたが彼らに試してみることにしたなら、あなたはトレーニンググローブのペアに投資したいかもしれません-まともなペアは約15ドルで購入することができます。手袋のグリップにより、ロープハンドルを保持しやすくなり、ロープハンドルが滑らないようになります。これは、手が汗をかく場合に特に役立ちます。これにより、ロープをつかむことが難しくなります。.

バトルロープを試しましたか？あなたの好きな動きは何ですか?