季節性情動障害（SAD）の症状と治療-冬のうつ病を克服する8つの質素な方法

季節性情動障害は、主に冬季に起こるうつ病の一種です。一部の人々はそれを「冬のブルース」または「冬の低迷」と呼びますが、心理学者はSADを真の抑うつ状態と特定しました.

CNNによると、人口の最大20％（1000万人を超えるアメリカ人）が何らかの形で季節性情動障害に苦しんでおり、4％から6％がこの状態から深刻な影響を受けています。統計的には、20代、30代、40代の女性に最もよく影響しますが、多くの男性も同様に経験します.

SADがあるかどうかはどうやってわかりますか？メイヨークリニックによると、症状は次のとおりです。

• うつ病
• 絶望
• 不安
• エネルギーの損失
• 社会的ひきこもり
• 寝坊
• かつて楽しんだことのある活動への関心の低下
• 食欲の変化（特に炭水化物の多い食品への渇望）
• 体重増加
• 情報の集中と処理の難しさ

医師は何がSADを引き起こすのか正確にはわかりませんが、冬の数ヶ月間の日光の量が減ると、メラトニンとセロトニンのレベルが低下し、気分を調節するホルモンになると考えています。日光の減少は、私たちの概日リズム（体内時計）を乱し、疲労感や抑うつ感につながる可能性があります.

SADの治療のための8つの戦略

私は何年も季節性情動障害と戦ってきました。私は晴れたルイジアナ州で育ちましたが、今は寒くて曇りのミシガン州に住んでいます。 10月の明るい日が終わり始めるとすぐに、私の症状が始まります。そして私は確かに一人じゃない.

良いニュースは、長年にわたって、私自身で季節性情動障害と戦うための多くの方法を思いついたことです。今、私は比較的簡単に冬の数ヶ月を乗り切ることができます.

あなたがこの状態に苦しむ多くの人々の1人であるなら、SADに対処するための8つの簡単で安価な戦略があります.

1.魚油サプリメントを取る

私は魚油のサプリメントが毎年SAD治療の基礎になると考えています。私は、ローゼンタール博士の本「冬のブルース：季節性情動障害に打ち勝つために知っておくべきことすべて」で魚油の有効性について最初に学びました。.」彼は、北極圏の寒くて厳しい気候の中で何千年も生きてきたイヌイット（エスキモー）の人々を研究した科学者を説明しています。.

イヌイットはほとんどの人が想像することさえできない冬の条件にさらされています。それでも、彼らはSADに苦しむことはありません。彼らは全体的に非常に幸せな人々です。科学者は、何も彼らがうつ病を経験しなかった理由を理解できませんでした。特に、日光が全くない状態で何ヶ月も行かなければならないとき.

答えは、遺伝学や文化など、とりわけ食事です。イヌイットは、他の多くの寒冷気候文化と同様に、大量の冷水魚を食べます。そして、これらの魚にはオメガ3脂肪酸が含まれています.

魚油サプリメント、特に、サケ、サバ、ニシンのような冷水魚から得られる高品質の魚油を摂取することは、SADの症状を緩和する素晴らしい方法です。 10月中旬から下旬に魚油の摂取を開始し、春が始まるまで日を逃さないでください.

2.十分なビタミンDを得る

季節に関係なく、私はいつ太陽が十分になかったかを知っています。私の気分が落ちます。なぜなら、あなたの体が太陽にさらされると、ビタミンDが生成されるからです。体内にビタミンD欠乏があると、疲労とうつ病につながります。.

ビタミンDミルクで強化された牛乳を1杯飲むか、ビタミンDサプリメントまたはDを含むマルチビタミンを服用してみてください。これは、冬の短い、暗い日の悪影響に対抗する簡単な方法です。.

3.アウトドアに行く

外気温が華氏20度で風が強い場合、外に押し出すのは簡単ではありません。しかし、自分で日光浴をして、簡単で無料の有酸素運動をすることは、SADと戦う最良の方法の1つです。散歩、スノーシュー、雪だるまを作る-少なくとも1日に1回は外に出るために必要なことは何でもしてください.

はい、難しいです。そして、はい、それは規律が必要です。しかし、私はあなたが定期的にそれを行うなら、骨が凍るような天気にもかかわらず、それはあなたの気分とエネルギーを高めるのに役立つと約束します.

4.アロマセラピーをお楽しみください

ペパーミントやローズマリーなどの特定の香りは、私たちをより目覚めさせ、気分を良くし、前向きな気持ちにさせることが証明されています.

冬の間は机でエッセンシャルオイルを燃やしますが、これらの香り、特にペパーミントを吸い込むと、自分の見方に大きな違いがあることに気づきます。 sat摩やレモンのような他の香りも効果的です。エッセンシャルオイルディフューザーをお持ちでない場合は、30ドル未満で購入できます.

5.色で自分を囲む

昨年、私は家のすべての部屋を明るくポップな色で塗りました。結局、私は、冬の間は常に外のニュートラルな色を見る必要があると考えました-私は確かに屋内でも見たくないでしょう!

私はそれが大きな違いを生んだとは信じられませんでした。私のキッチンは、暖かくて赤い夕日のように見える明るいトスカーナのオレンジです。私の食堂は緑の草を思い出させます。私の寝室は海を思い出させます。すべての部屋は色で生きているので幸せに感じます.

これを自分の家で試してください。あなたが多くの時間を費やしている部屋を選んで、そこに鮮やかなペンキを試してください。部屋をペイントすることは、手頃な価格のDIYホームリフォームプロジェクトであり、気分がどれだけ向上するかに驚くでしょう。 （外は寒いですが、換気のために窓を開いたままにしてください。）

6.クラスを受講するか、プロジェクトを開始します

昨年の冬、私はフェンシングのクラスを取りました。今年は柔術を服用しています.

クラスを受講することで、特に家を出てグループに参加するクラスの場合は、冬の憂鬱から身を守ることができます。陶器、ズンバ、編み物、人物画など、興味のあるクラスを受講してください.

あるいは、冬の屋内時間を使用して、しばらくの間やりたいと思っていたが、まだ行っていないプロジェクトに没頭してください。あなたが決めるものは何でも、あなたが楽しむもので忙しくしてください.

7.音楽を聴く

音楽は多くの異なる方法で人々に感情的に影響を与えることが知られています。楽しんでいる音楽を見つけてください。心を明るくし、喜びを感じさせるものを見つけてください。気分が落ち着いたら、家、車、またはヘッドフォンを介して流れてください。音楽は気を散らし、冬の寒さや日光の不足など、物事を気にさせないようにします。.

8.光療法を試す

太陽灯にはいくつかの種類があり、数ガロン以上のビタミンDミルクがかかりますが、一部の人にとっては非常に効果的です.

太陽のランプは、太陽の外観をシミュレートし、あなたの体をだましてビタミンを生成するように設計されています。.

最後の言葉

ここでのヒントがSADの症状を管理するのに十分でない場合は、多くの医師や心理学者がSADの最も効果的な治療法の1つと感じている適切なライトボックスに投資することを検討する価値があります。そして、あなたの症状が睡眠や仕事に影響を及ぼしていて、自分でそれらを管理できない場合は、医師に相談してください.

あなたは悲しいに苦しんでいますか？厳しい冬の日中に落ちすぎないようにするために、どのような戦略を使用しますか?

（写真クレジット：vonSchnauzer）