サッカーボールでできる5つのフィットネスエクササイズ

サッカーボール（他のほとんどのスポーツボールと同様）は汎用性が高く、さまざまなトレーニングに簡単に組み込むことができます。蹴られて投げられるように設計されており、屋内と屋外の両方の使用に適しているため、ボールをニーズに簡単に適合させることができます。秘trickは知っている どうやって それを使用します。これらのエクササイズを試すことから始めて、クリエイティブになり、独自のエクササイズをいくつか作ります.

フィットネスにサッカーボールを使用する

1.ウォームアップドリブル

サッカーボールの制御されたキック、それをあなたと一緒にポイントAからポイントBに移動すること（単にポイントAからポイントBにまっすぐにキックするのではなく）は、ドリブルと呼ばれます。アイデアは、歩いたりジョギングしたりするときに足の内側で軽​​くたたいてボールの動きを制御し、体の少し前に保持することです。そのため、ボールに到達したら、通常は反対側の足でボールをもう一度タップできますあなたが前進し続けるにつれて.

ドリブルには集中力が必要です。特にスキルが初めての場合は注意が必要です。また、ボールを強く蹴る（または斜めに蹴る）場合は、スピードを上げてキャッチする必要があるため、ウォーキングまたはジョギングの速度の変更が頻繁に必要になります。これにより、集中して集中し、徐々に心拍数を上げる必要があるため、優れたウォームアップドリルになります。.

約20〜30ヤード離れた2つのポイントを選択し、2つのポイント間でボールを前後にドリブルするのに5分間費やします。スキルが上がれば、ボールを見下ろさずにドリブルするか、ボールを蹴る方法を変えて、内側ではなく足の外側の部分をタップして試してみてください.

2.頭上スクワット

スクワットは多くの人々が行う運動です 考える それらは正しく動作しますが、実際に動作するものはほとんどありません。 2つのよくある間違いは、スクワットを実行するときに足のボールに過度の重量をかける（かかとに重量をかけるのではなく）ことです。そして前向き.

これらの間違いを修正する1つの方法は、オブジェクトを頭上に保持しながらスクワットを行うことです。問題は、多くの人がダンベルまたはバーベルの形で重りを頭上に保持することから始まることですが、体重を保持しているときにフォームがまだ正しくない場合は、怪我をする可能性があります.

代わりに、サッカーボールを頭上に保持しながらスクワットを実行してウォームアップを続けます。両手でボールを持ち、両腕を肩の真上に伸ばし、耳に合わせます。足をヒップから離して配置し、つま先を少し外側に傾けます。必要に応じてつま先を揺らすことができるように、かかとで体重のバランスを取ります。かかとに体重をかけたまま、腰を後ろに傾け、サッカーボールが見えるように少し見上げます。ひざを曲げながら腰を後ろに座らせ、胴体を真っ直ぐに高く保ちながら地面に向かってお尻を下げます。 （少なくとも90度の角度を目指して）快適にできる限り膝を曲げたら、動きを元に戻し、立った状態に戻ります。 1分間続けます.

3.つま先タップ

ウォーミングアップとスクワットの後、高強度のインターバルを数回取り入れて、心臓と肺に挑戦します。つま先のタップはまさにその音のようです-足のヒップから離れた距離で、体のすぐ前の地面にサッカーボールを置くだけです。次に、適所でジョギングを開始し、ジョギングしながらサッカーボールの上部を足のボールでタップします。そのため、左足が地面にあるとき、右足のボールがサッカーボールの上部をタップし、その逆も同様です。ゆっくりと始めて（必要に応じて所定の位置に歩いていても）ハングアップし、徐々にペースを上げてできるだけ早く進みます.

タップをできるだけ軽く保ち、転がらないように足でボールを「押す」ことを避けるという考えです。それを正しくするためには集中力と集中力が必要であるため、運動がより困難になります.

動きに慣れたら、20秒間できるだけ速く進み、10秒間休んでから繰り返します。合計8ラウンドを実行する.

4.互い違いの腕立て伏せ

サッカーボールの素晴らしい点は、従来のエクササイズに不安定さが加わり、バランスと調整を改善できることです。これは、ボールを使用して腕立て伏せなどの標準的なエクササイズを実行すると、ボールが転がり、安定させるために小さな安定化筋肉グループが関与する必要があるためです。.

腕立て伏せは上半身とコアを強化するのに役立ち、サッカーボールの互い違いの腕立て伏せは、より大きなコアの活性化を必要とする一方で、肩の安定化筋肉を係合するのに役立ちます。サッカーボールの後ろの地面にひざまずき、サッカーボールの上に片手を直接置き、地面に片手を置きます。肩が手のひらの真上にくるように前傾.

この時点で、膝を地面につけて腕立て伏せを行うか、足を伸ばして腕立て伏せを行うかを決定できます。膝の腕立て伏せを行う場合は、腰が伸びて体が膝から頭まで直線になるまで膝を後ろに歩きます。フルプッシュアップを行う場合は、足を後ろに踏み、足のボールでバランスを取り、かかとから頭まで直線を形成するように体を伸ばします.

この位置から、コアを締めて肘を曲げ、胸を地面に向かって下げます。気持ちよく行けるようになったら（胸をサッカーボールにタッチすることを目指して）、動きを逆にして開始位置に戻ります。反対の手にボールを転がし、運動を繰り返します。今度はサッカーボールの上に他の手のひらのバランスを取ります。 8〜10回の繰り返しを2セット実行する.

5.不安定な板

不安定な板は、2つの方法のいずれかで実行できます。サッカーボールの上で両手をバランスさせて、肩の安定性を高めるか、サッカーボールの上で両足をバランスさせて、腰の安定性を高めるかのいずれかです。いずれにせよ、従来のコア強化プランクエクササイズはワンランク上の.

標準的な厚板は、前腕と足のボールのバランスを取り、体が完全に伸びてまっすぐになり、肘が肩の真下にくるときに実行されます。この位置は、コアを締めて体を安定させている間、通常は30秒以上保持されます。.

不安定なプランクはまったく同じ方法で実行されますが、より大きな不安定性と難易度が追加されます。サッカーボールで足のバランスをとる場合は、ボールを足の間に置き、厚板の位置にします。準備ができたら、片方の足をサッカーボールの上に移動してバランスを安定させ、もう片方の足をボールの上に移動します。胴体を完全にまっすぐに保ちながら、できる限りその位置を保ちます.

サッカーボールで手のバランスをとる場合は、ボールを両手の間に置き、板の位置に入れます。今回は前腕ではなく手の平でバランスを取ります。準備ができたら、片方の手のひらをサッカーボールの上で動かし、バランスを安定させてから、もう一方の手を最初の手のすぐ隣のボールの上で動かし、親指が触れ、指がボールを包むようにします両側に。胴体をまっすぐに保ちながら、できるだけ長くその位置を保ちます.

最後の言葉

ウォームアップドリブル、オーバーヘッドスクワット、トータップ、スタッガードプッシュアップ、不安定な厚板を使用すると、頭からつま先まで全身を大きく動かすことができます。全身トレーニングのためにこれらのエクササイズを数回繰り返すか、クリエイティブになってサッカーボールでエクササイズする他の方法を考え出します。 20ドルしかかからないツールでできることは驚くべきことです-ガレージセールや中古のスポーツ用品店で購入した場合はさらに安くなります.

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