自宅でできる10のウェイトボディバーエクササイズ
あなたの運動ルーチンに体重を追加する簡単な方法は、ボディバーを購入することです。これらの加重バーは長く、握りやすいです。ジムで見かけるバーベルと同じです。違いは、バーベルの端に重量を追加する代わりに、バー自体がそれぞれ3ポンドから約40ポンドまでのサイズであるということです。.
自宅でこれらのバーをいくつか手元に置いておくと（通常は10〜20ポンドの中間重量）、スクワットやランジなどの標準的なエクササイズに体重を追加できるほか、上半身の強化を行うためのツールも提供されます。上腕二頭筋のカール、ショルダープレス、チェストプレスなどの動き。ほとんどのミッドレンジボディバーに30〜60ドルを費やすことを期待.
ボディバーのエクササイズとワークアウト
1.スクワット
スクワットエクササイズを行うときに、下半身とコア全体を強化します。 10〜15回の繰り返しを3セット実行し、最後の1つまたは2つが実行するにはほとんど困難になるまで担当者を実行し続けます.
- ボディバーを肩の後ろ、首の後ろに置きます.
- 足を肩幅に離して立ち、つま先を少し傾けて.
- 椅子に戻って座っているかのように、腰を後ろに傾けてしゃがむ.
- 太ももが床と平行になるまで、お尻を床に向かって下げ続けます。エクササイズを行う際は、必ず膝をつま先に合わせてください.
- 動きを逆にして立ち上がる.
2.突進
スクワットのように、突進はあなたの下半身全体をターゲットにし、バランスと協調にも挑戦します。 1組の最後の1人または2人の担当者が実行するのがほとんど困難になるように、10〜15人の担当者の3つの組を実行する.
- ボディバーを肩の後ろ、首の後ろに置きます.
- 足を肩幅に広げて立ちます。右足で約2〜3フィート歩き、足を地面につけ、左かかとが地面から上がるようにします。.
- 両方の膝を曲げ、左膝を地面に向かって下げ、床に（または触れる直前に）停止します。膝を床に接触させることを選択した場合、それはまったく問題ありませんが、運動を終えるときに膝を体の重量に置いて、運動の「松葉杖」として使用しないでください。また、身を下ろすときは、胴体をまっすぐにして前向きに保つようにしてください.
- 最下位置から動きを逆にして、立ち上がって右足を開始位置に戻すときに前かかとを押します.
- 反対側で繰り返します。両側に突進を行ったら、1回繰り返します.
3. Curtsy Lunge
悪意のある突進は標準突進に似ていますが、外転筋、つまり腰と太ももの外側に沿って走る筋肉をよりターゲットにしています。位置がわずかにぎこちないため、フォームには特に注意する必要があります。そのため、最初の数回は鏡を見ながら移動を実行してください。 10〜12回の繰り返しを2セット行う.
- ボディバーを肩の後ろ、首の後ろに置きます.
- 足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げ、つま先をわずかに外側に傾けて立ちます.
- 左足を後ろに踏み、右足の後ろで交差させ、左足のボールを右足の約2フィート後ろ、わずかに右に植えます。.
- 膝がつま先に合っていることを確認し、両方の膝を曲げて、左膝を床に向かって下げます。あなたの膝は、動きの間、つま先で追跡する必要があります。.
- 胴体を直立させ、突進中ずっと前向きに保つ.
- 左膝が地面にほとんど触れたら、動きを逆にして立ち上がって左足のボールを押して開始位置に進みます。反対側で繰り返します。片側で1回突進すると、1回繰り返します.
4.デッドリフト
デッドリフトは、glut部とハムストリングを対象としています。これはバックエクササイズではないことに注意して、フォームに細心の注意を払ってください。 12〜15回の繰り返しを3セット実行する.
- 足を肩幅に離して立ち、体のバーを太もも全体で水平に保ち、両手でバーを握る.
- 膝をわずかに曲げ、腰を後ろに傾けて、腰で胴体を前に動かします.
- コア、殿部、ハムストリングスを締め、前方にヒンジを動かし続け、足が床に近づくにつれてボディバーを足の前に直接下げます.
- ハムストリングに沿って十分なストレッチを感じたら、前方への動きを止めて足を締めます。ハムストリングと尻を使って、腰を使って体を真っ直ぐにすることなく、体を開始位置に引き戻します。.
5.ふくらはぎを上げる
標準的なふくらはぎに体重を追加して、キラーレッグを取得します。 20〜30回の繰り返しを3セット実行する.
- ボディバーを肩の後ろ、首の後ろに置きます.
- 足をヒップから離して、膝をわずかに曲げて、「ソフト」に保ちます。
- 足のボールを押して、かかとを床から持ち上げて、つま先でできるだけ高く持ち上げます.
- 最も高い位置から、かかとを慎重に床に下げ、地面に触れる直前に停止します。セットを完了するまで運動を続けます.
6.折り返し行
自宅で運動するときに背中をターゲットにするのは難しいですが、曲げた列はこの目的のための素晴らしい運動です。 2〜3セットの10〜15回の繰り返しを実行します.
- 太ももを横切るようにボディバーを持ち、両手でそれを握りながら、足をヒップから離して立ちます。好みに応じて、手のひらを体に向けて、または体から離して握ることができます.
- 腰を後ろに傾け、胴体を前に傾けて、身体が45度の角度になるまで腰にヒンジを付けます。この位置から、腕が肩から直接垂れ下がるようにし、ボディバーが肩の真下にぶら下がるようにします.
- 背中の筋肉を引き締め、肘を体の方に引き寄せ、体のバーを腰に近づけながら肩甲骨を締めます.
- 動きを逆にして、開始位置まで重量を下げます.
7.シングルアーム列
片腕の列は、曲げた列と非常に似ていますが、身体の両側を片側に向けて、筋肉の不均衡を解消することができます。両側で8〜12回の繰り返しを2セット実行する.
- 足を腰幅に広げて、膝をわずかに曲げて立ちます。体のバーを右手、右腰のすぐ隣に保持して、バーが地面とほぼ平行になるようにし、脚と小文字の「t」字型を形成します。.
- 左足を数フィート先に進め、地面に足を植え、右足も植えたままにします.
- 背中をまっすぐに保ち、腰を前方に傾け、バランスをとるために左手を左腿に当てます.
- 右腕を右肩の真下に垂らし、ボディバーが肩の下にあり、上半身と平行な線を形成するようにします。.
- 体の後ろに肘を引くときに、右肩甲骨を絞って背中の筋肉を締めます。ボディバーがあなたの体に到達したら、動きを逆にし、慎重に下げて開始します.
8.上腕二頭筋カール
ロッキンアームの場合、上腕二頭筋のカールを打つことはできません。ボディバーで重量を追加して、ノッチを上げます。 10〜15回の繰り返しを2セット実行する.
- ヒップ幅で足を離して立ち、膝をわずかに曲げる.
- 手のひらを体の反対側に向けて、太ももを横切るようにボディバーを持ちます。.
- コアを締めて肘を曲げ、ボディバーを肩まで引きます.
- 動きを逆にして、最初に戻る.
9.ショルダープレス
あなたの肩のルーチンに重量を追加することにより、タンクトップの準備をしなさい。ショルダープレスは、ボディバーで実行できる1つの動きです。 12〜15回の繰り返しを2セット実行することから始めます.
- 足を腰から離して立ち、膝をわずかに曲げて立つ.
- 手首が前を向き、肘が曲がるように、首の前の肩でボディバーを持ちます.
- バーを頭の上に直接押して、ひじをまっすぐにするのをやめる.
- 動きを逆にして、バーを開始位置に戻します.
10.チェストプレス
チェストプレスは伝統的にベンチで実行されますが、床で実行できない理由はありません。チェストプレスのセットと腕立て伏せのセットを交互に使用して、ペーチを燃やします。ほとんどのボディバーだけでは、この筋肉群を実際にターゲットにするのに十分な重量がありません。プレスの各セット間で実行される8回の腕立て伏せで、15回の繰り返しを3回実行します。.
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に植えます.
- ボディバーを両手で持ち、胸を横切り、手のひらを腰に向け、肘を曲げて横に向けます。.
- 胸の上でバーを直接押し、肘がまっすぐになる前に止まる.
- 動きを逆にして、バーを胸に向かって慎重に下げます.
最後の言葉
フィットネスルーチンに筋力トレーニングを追加する方法はたくさんありますが、ボディバーは比較的安価な機器で、自宅のジムに簡単に追加できます。これらの10のエクササイズは、ボディバーをワークアウトに組み込む方法のほんの一部に過ぎません。少し創造性を発揮すれば、無限の新鮮な動きを思いつくはずです。いくつかのコアエクササイズでルーチンを締めくくるだけで、有酸素運動または高強度のトレーニングで心を鍛えることを忘れないでください。自分の家でできるさらに多くのトレーニングについて知りたい場合は、Aaptivをご覧ください。 2,500を超えるワークアウトにアクセスでき、毎週追加されます.
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