不眠症と戦うための最高の自然な睡眠補助とテクニック

不眠症は複雑な獣であり、さまざまな原因があります。不眠症はどのように定義しますか？眠りにつくのに苦労したり、早起きしたりしますか？あなたの不眠症は慢性的な痛みや他の症状の結果ですか？仕事のストレスで目を覚ましているのか、お金を心配しているのか?

不眠に役立つ市販薬や処方薬がいくつかありますが、これらには日中のむかつきや依存さえも含む多くの副作用があります。したがって、自然な睡眠補助薬の使用は、多くの場合、より健康的な選択です。.

不眠症はあなたの家族で走ります

いくつかの研究によると、睡眠障害は遺伝的である可能性があります。私の祖母とgreat祖母は悪名高い不眠症であり、父と私は不幸にも夜中ずっと起きている傾向を引き継ぎました。私たちは両方とも、睡眠薬を処方することを拒否し、refuseさまざまな睡眠療法と技術を研究し、実験し、効果のある自然で健康的な組み合わせを見つけようとして何年も費やしました.

今では、特に不眠症が遺伝的であるように見えるので、「魔法の弾丸」がないことを学びました。しかし、私は平均して、何も使用しないよりも自然療法を使用してより多くの睡眠を取ります。そして、私が得る睡眠は、たとえ早起きしても、より良い品質のものです。これは、ほとんどの日は、5時間以下の睡眠でも、かなりうまく機能できることを意味します.

不眠症の種類

不眠症は、毎晩の睡眠時間では診断されません。それぞれの人は、目を覚ますために必要な睡眠の量のしきい値が異なります。むしろ、不眠症は、日中に効果的に機能するのに十分な質の睡眠が定期的に得られない場合に感じる障害または苦痛によって診断されます.

ごみ収集車にひかれたような気分で一日を始めるなら、おそらく不眠症になります.

不眠症にはさまざまな種類があります。

調整（急性）不眠症

適応性不眠症は、急性不眠症とも呼ばれ、通常、ストレス、新しい仕事、配偶者または愛する人の死、または他の主要な人生の変化などの人生の出来事に起因する不眠の短期的なエピソードです.

慢性不眠症

不眠症は、少なくとも週に3日、3か月以上睡眠が困難な場合に「慢性」と見なされます。慢性不眠症には多くの原因があります.

発症不眠症

発症する不眠症は、夜の初めに眠りにつくことが困難な場合です。不眠症が発症すると、明かりが消えてから数時間は目が覚めます.

メンテナンス不眠症

メンテナンス不眠症は、眠り続けることができないことです。メンテナンス不眠症では、あなたは定期的に深夜に目を覚まし、不可能ではないにしても、眠りにつくのが難しいと感じます.

不眠症のその他の原因

国立睡眠財団は、不眠症は特定の病状によっても引き起こされる可能性があると述べています。これは併存性不眠症と呼ばれます。不眠症を引き起こす可能性のあるいくつかの条件は次のとおりです。

• アレルギー
• 胃腸の問題（逆流など）
• 内分泌の問題（甲状腺機能亢進症など）
• 関節炎
• 喘息
• 神経学的状態（パーキンソン病など）
• 慢性の痛み
• 腰痛
• むずむず脚症候群（RLS）
• 睡眠時無呼吸
• うつ病や不安などの精神症状

これらの状態を治療するために服用される多くの薬も不眠症を引き起こす可能性があります。さらに、不眠症はあなたが年を取るにつれてしばしば増加します。女性は男性よりも不眠症になりやすい.

より良い睡眠のための自然療法

睡眠不足は、特に長期にわたると、壊滅的です。感情、生産性、全体的な生活の質に悪影響を及ぼします.

疾病対策センター（CDC）によると、睡眠不足の人は、高血圧、糖尿病、うつ病、肥満、がん、死亡率の増加、生活の質の低下などの慢性疾患に苦しむ傾向があります。さらに、睡眠不足は数え切れないほどの自動車事故、職場での事故、医療および職業上のエラーにリンクされています.

幸いなことに、眠りに落ちる、眠り続ける、そして一晩中より良い品質の睡眠を経験するのに役立つ多くの自然な睡眠療法があります.

1.メラトニン

メラトニンは、脳で自然に生成されるホルモンで、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立ちます。独自の睡眠/覚醒サイクルである身体のサーカディアンリズムは、脳のメラトニンの生成量に影響を与えます。毎日さらされる光の量も、メラトニンの生成に重要な役割を果たします。光と闇がメラトニンにどのように影響するかを理解することで、より良い睡眠を得ることができます.

National Sleep Foundationによると、光への暴露は、喉の渇き、空腹、睡眠などの重要な機能を制御する脳の一部である視床下部に直接つながる網膜の神経経路を刺激します。視床下部には上交感神経核（SCN）があり、脳の他の部分と通信して、ホルモン、体温、および覚醒または眠気の感覚に寄与する他の要素を制御します.

朝一番に光にさらされると、SCNがギアを作動させ、体温が上昇してコルチゾールが放出されるように信号を送ります。これらの機能は、自然に目覚めるのに役立ちます。夕方、暗闇にさらされると、SCNは脳にメラトニンを放出するよう信号を送り、眠りにつくのに役立ちます.

皆の脳はさまざまなレベルのメラトニンを放出します。そのため、メラトニンサプリメントを摂取すると、夜の睡眠が改善されます。サプリメントの範囲は1 mg〜10 mgです。就寝30分前に摂取したチュアブルサプリメントは、すぐに眠りにつくことができます。これは、急性または発症の不眠症に苦しんでいる場合に役立ちます。メラトニンが夜を通してゆっくり放出される時限放出メラトニンは、メンテナンス不眠症に悩まされている場合により効果的です.

あなたがサプリメントを服用することに決めた場合、可能な限り低い用量から始めてください。高用量では、メラトニンは日中にむさぼりして眠くなることがあります。また、通常の就寝時刻の直前にメラトニンを摂取することも重要です。夜に目を覚まし、メラトニンを服用して眠りにつくことも、特に高用量で昼間のむかつきにつながる可能性があります.

また、あなたの体のメラトニンを自然に増やすのを助けることができます。たとえば、就寝1時間前にライトを暗くすると、SCNにメラトニンの放出を開始するよう指示されます。ただし、明るい光にとどまるか、人工的な青色光（ラップトップや携帯電話が発する光など）にさらされると、脳にまだ日光であるという強力な信号が送信されます.

これにより、メラトニンの放出が遅延し、眠りにくくなります。睡眠を改善するには、就寝の2〜3時間前にすべての電子機器を使用しないでください。これは、特に子供や十代の若者たちにとって重要です.

2.ミルキーオーツ

として知られているミルキーオーツ、 アベナ・サティバ, ミルキーシードオーツ、またはグリーンオーツは、オーツ植物から作られたチンキです。オート麦は、穀物が朝食用に食べるオート麦に固まる前に、早く収穫されます。 1週間しか続かないこの段階では、未熟な穀物から乳液を搾り取ることができます。この樹液は、カリウム、鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、B複合体、Cが豊富に含まれています.

ミルキーオーツは、私たちの中枢神経系の恩恵です。チンキ剤は、不安を和らげ、うつ病や毎日のストレスに関連する精神的疲労を軽減し、不眠症を助けることができます.

ミルキーオーツは、特に長時間のストレスにさらされている場合（そしてこれには長期不眠症によるストレスが含まれます）、神経系のバームとして機能します。あなたが自分がいらいらしたり、小さなもので泣いたり、怒って爆発したり、集中できなかったり、ストレスのために消化器系の問題を経験したりすると、乳白色のオート麦が助けになるかもしれません.

ミルキーオーツは即効薬ではありません。ハーブを服用してから1時間は多少落ち着いた気分になりますが、時間をかけて使用すると最も効果的です。数週間から数か月にわたる定期的な摂取は、神経系を安定させて強化し、日中は若返り、夜は落ち着いた気分にさせます.

薬草学者は何世紀もの間、ミルキーオーツが睡眠の回復に役立つことを知っていましたが、これを裏付ける医学研究はほとんどありません。代わりに、研究者は、ミルキーオーツの脳機能と焦点を改善する能力に注意を向けています.

Journal of Alternative and Complementary Medicine誌に発表された研究では、ミルキーオーツが参加者の認知機能の改善に役立つことがわかりました。 Nutritional Neuroscienceに掲載された別の研究では、研究者はミルキーオーツが認知機能を改善するだけでなく、パフォーマンスの速度も改善することを発見しました。.

ミルキーオーツを数年間飲みました。それは、妊娠中に極度の不眠症を経験したときに助産師が服用しても安全だと言った数少ないハーブチンキの一つでした。今では、朝と就寝直前にミルキーオーツを毎日飲んでいます。私は、それが夜の幸福とリラクゼーションの全体的な感情に貢献するのに役立つと強く信じています.

ミルキーオーツは、多くの健康食品店で見つけることができます（ただし、他の多くのハーブほど広くは流通していません）。私は、ガイアのオーガニックワイルドオーツミルキーシードを使用しています.

3.パッションフラワーエキス

パッションフラワー、または P.インカルナタ, アメリカ南東部の登山用ブドウ。しかし、何世紀にもわたってヨーロッパでも栽培されてきました。初期の探検家が美しい植物の挿し木を持ち帰ったとき.

ハーバリストは、パッションフラワーがストレスを軽減し、不安を最小限に抑え、神経系を落ち着かせるために使用できることをすぐに発見しました。パッションフラワーのなだめるような特性は、不眠症の効果的な治療法にもなります.

Phytotherapy Researchに掲載された研究では、参加者がプラセボを飲んだ人に比べてパッションフラワーティーを飲んだ後の方が質の高い睡眠を経験していることがわかりました。 Alternative Medicine Reviewに掲載された別の研究では、パッションフラワーがラットに与えられると、睡眠時間が大幅に延長されることがわかりました。.

パッションフラワーはまた、不安に対する効果的な治療法かもしれません。ジャーナルAnesthesia and Analgesiaに掲載された研究では、手術前にパッションフラワーを投与された患者はプラセボ投与患者よりも不安が少ないことがわかりました。.

パッションフラワーにはいくつかの異なる形があります。サプリメントとして、チンキ剤として、そしてお茶として（それはおいしい）消費することができます。私はチンキを使用し、私にとっては、3つの中で最も効果的でした.

4.バレリアン

バレリアン、または ヴァレリアーナオフィシナリス, ヨーロッパおよびアジアの特定の地域に固有です。ハーブは比較的よく知られている睡眠補助剤です。バレリアンは、多くの睡眠茶や市販の睡眠療法で見つけることができます。バレリアンは2世紀から不眠症を和らげ、神経質と不安を和らげるために使用されてきました。現代医学の父ヒポクラテスでさえ、ハーブの利点を説明しました.

Journal of Psychopharmacologyに掲載された研究では、バレリアンが定期的な深い睡眠の促進に効果的であることがわかりました。ただし、睡眠パターンのプラスの変化はすぐには現れません。ハーブは、睡眠に影響を与えるために少なくとも2〜3週間使用する必要があります。これにより、バレリアンは慢性不眠症の場合には効果的な治療薬になりますが、時差ぼけなどの短期的なイベントに関連する不眠症には効果がありません。.

Sleep Medicine誌に掲載された分析は、バレリアンに関する18件の最近の研究に注目しました。研究者は、バレリアンは不眠症の効果的な治療法であると結論付けました.

お茶やチンキでさえ、カノコソウはホップやメリッサなどの他のなだめるようなリラックスできるハーブと組み合わされることがよくあります。バレリアンチンキを単独で摂取するか、ブレンドを試すことができます。マウンテンローズハーブスリープケアエキスは特に良い.

睡眠を改善する他のテクニック

自然な薬草療法に加えて、より長く、より安らかな睡眠を促すことができる他の多くの方法があります：

• もっと運動する. 毎日の運動は、不眠症の最良の自然療法の1つであることが何度も証明されています。私は毎日ヨガをやっており、定期的な運動でより多くの睡眠を取ります。就寝の1〜2時間前に運動をしないようにしてください。活動が多すぎると目を覚まし続けることができます。これの例外は、なだめるような夜間ヨガまたは太極拳のルーチンです。これは、筋肉をリラックスさせ、睡眠を促すのに役立ちます。.
• 通常の就寝時間に固執する. 毎晩同じ時間に就寝すると、あなたのサーカディアンリズムを調整するのに役立ち、眠りに落ちて眠り続けることができます.
• 時計を見ないで. 1時間ごとに時計を見る以上に腹を立てるものはありません。「眠りにつくことは決してない」と強調されます。誘惑に抵抗するには、寝る前に壁に向かって回すか、時間をかけてポストイットのメモを入れます.
• 電子機器を避ける. コンピューターと携帯電話の青い光がメラトニンの生産に大混乱をもたらす可能性があることを忘れないでください。夜に目が覚めた場合、電子機器の電源を入れないでください。代わりに本を読むか、瞑想してください.
• 軽い夕食を食べる. 重い夕食は、特に横になっているときに不快に感じます。夕食には、軽くて健康的な食事をお試しください。また、就寝直前に軽食を食べてみることができます。トリプトファンを含む食品（卵、カッテージチーズ、七面鳥など）も睡眠に役立つ可能性があります.
• ベッドにとどまらない. 30分たってもまだ投げたり向きを変えたりしている場合は、起きてリラックスするのが最善です。その理由は、不眠症が習慣になる可能性があり、寝ていないことを心配してベッドに滞在すると、脳を刺激して将来目を覚ますことができるからです。無意識のうちに、ベッドは眠るのではなく、「心配する」場所になります。そこに横になってイライラする代わりに、Sleepytime Teaを作るか、お気に入りの本を読む.

最後の言葉

今では、不眠症は「治療」して完全に取り除くことができるものではないことに気付きました。それは私が私の人生の残りで生きなければならないものです。これらすべてのハーブとテクニックは、不眠症を管理するためのツールボックスの一部と考えています。また、これらのツールを定期的に回転させて効果を維持する必要があることもわかりました。.

たとえば、1か月間、メラトニンとミルキーオーツを飲むことがあります。翌月、私は寝る直前にバレリアンとパッションフラワーを使うかもしれません。しかし、ヨガや健康的な食事など、いくつかのテクニックは私の日常生活の一部であり、決して変わることはありません。これらすべてのことをまとめると、不眠症に対処するのに役立ちます.

睡眠に問題がある場合は、いくつかの異なる治療法、さらにはいくつかの組み合わせを試して、機能するブレンドを見つける必要があります。そして、あなたは、私のように、それが治療を回転させるのに役立つことを見つけるかもしれません.

夜の眠りを良くするために何を使いますか?